Ejercicios de respiración para conciliar el sueño

Inhala, exhala, ¡duérmete! Las técnicas de respiración calmantes pueden ayudar con la relajación y ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Le mostraremos varios ejercicios de respiración que son especialmente adecuados para ayudarlo a conciliar el sueño sin estrés.

Tabla de contenido

1. Relajación y calma antes de acostarse
2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño
   1. Respiración profunda y consciente
   2. La respiración alterna
   3. La caja de respiración
   4. La técnica 4-7-8
3. Conclusión

1. Relajación y calma antes de acostarse

El estrés y la tensión son a menudo responsables del hecho de que realmente no podemos desconectar y conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, es importante que podamos relajarnos lo suficiente, especialmente en las últimas horas antes de acostarnos, por ejemplo con ciertos ejercicios de respiración.

Las técnicas de respiración relajante se encuentran entre los métodos más efectivos contra el estrés, porque nuestra respiración no solo es fundamental para nuestras funciones corporales, sino que también está estrechamente relacionada con nuestra mente. La respiración profunda controlada asegura un suministro adecuado de oxígeno en nuestro cuerpo y cerebro, regula la presión arterial y el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en las áreas de nuestro sistema nervioso que se encargan de la relajación. Esto puede ayudarlo a descansar mejor y conciliar el sueño más rápido después de un día estresante.

Los ejercicios de respiración también se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana o en la rutina nocturna y también se pueden usar fácilmente en situaciones de estrés agudo si es necesario. Le mostraremos algunos ejercicios sencillos que han demostrado ser una ayuda eficaz contra el estrés y la dificultad para conciliar el sueño. El método que finalmente te ayude mejor y te provoque fatiga es algo que debes probar por ti mismo.

2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño

#1 Respiración profunda y consciente

Es fundamental para el éxito de cualquier técnica de respiración aprender a concentrarse en su propia respiración y a inhalar y exhalar muy profundamente sin perder la atención en el interior. Básicamente, debes tratar de respirar por la nariz y no por la boca. Al respirar por la nariz, el aire entrante se calienta, se limpia y se humedece y se puede absorber hasta un 20 % más de oxígeno que cuando se respira por la boca.

#2 Respiración alterna (Nadi Shodana Pranayama)

La respiración alternativa también se conoce en yoga como Nadi Shodana Pranayama y sirve para calmar y equilibrar las corrientes energéticas internas. El efecto relajante de la técnica de respiración ha sido probado en varios estudios y ayuda de una forma sencilla a quitar el nerviosismo o la tensión antes de ir a dormir.

Así es como funciona: Durante la respiración alterna, usted respira alternativamente a través de la fosa nasal izquierda y derecha. Mantenga cerrada la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale lentamente y profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguante la respiración durante unos 4 segundos, luego suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha. Luego pellizque el lado izquierdo de la nariz, inhale por el lado derecho y deje que el aire fluya por la fosa nasal izquierda. En pocas palabras: Inhala por la izquierda, sostén, exhala por la derecha. Inhala por la derecha, sostén, exhala por la izquierda y comienza de nuevo. Debe repetir este proceso de cambio durante unos minutos.

#3 La respiración de caja

La respiración de caja es especialmente adecuada en momentos de ansiedad y estrés agudos, ya que actúa rápida y fácilmente contra el estrés y la tensión acumulados. Pero esta técnica de respiración también puede ser muy útil antes de acostarse y conducir a una mayor relajación y un mejor sueño. Debido a su ritmo uniforme de cuatro partes, también se la conoce como "respiración cuadrada".

Así es como se hace: Controle el flujo de su respiración usando un ritmo simple de cuatro partes: inhale profundamente durante cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro segundos, exhale profundamente durante cuatro segundos y luego tome una pequeña respiración durante cuatro segundos. pausa de cuatro segundos Repite este proceso tantas veces como quieras o hasta que sientas suficiente relajación en tu cuerpo y mente.

#4 La respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida que se dice que ayuda contra la ansiedad y los ataques de pánico y también facilita el sueño. El ejercicio consiste en centrarse en el ritmo de la respiración para llevar más oxígeno al cuerpo y más dióxido de carbono fuera del cuerpo. Se puede usar sentado, acostado o de pie, por ejemplo, inmediatamente antes de irse a dormir o inmediatamente después de despertarse.

Así es como se hace: Respira profundamente por la nariz durante unos 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego inspira durante 8 por la boca durante unos segundos. Debe repetir esta secuencia al menos cuatro veces e idealmente completar todo el ejercicio con regularidad.

3. Conclusión

• La respiración saludable y controlada tiene un efecto positivo en el bienestar físico y mental, promueve la relajación y facilita el sueño.

• Las técnicas especiales de respiración, como la respiración alterna (Nadi Shodana Pranayama), la respiración de caja o la técnica 4-7-8 ayudan a aliviar el estrés y la tensión y, por lo tanto, permiten una buena noche de sueño.