Los 5 mejores consejos para dormir para el cambio de hora

Uno de cada cuatro sufre problemas de salud tras el cambio de hora. El cambio de horario de verano o invierno altera el ritmo de sueño y provoca problemas para conciliar el sueño, trastornos del sueño y reducción de la concentración y el rendimiento. Descubra aquí por qué el cambio de hora provoca un mal sueño y qué consejos puede utilizar para preparar su cuerpo para el cambio y aún así dormir bien.

Tabla de contenido

1. El cambio de horario de verano o invierno
   
2. Nuestro reloj interno
3. 5 Sconsejos para dormir para el cambio de hora

4. Conclusión

1. El cambio al horario de verano o invierno

Los relojes en Alemania se cambian dos veces al año. En otoño pasamos del horario de verano al de invierno, en primavera volvemos al horario de verano. El cambio de primavera nos roba una hora de sueño en la noche del sábado al último domingo de marzo , lo que significa que hay luz una hora más por la tarde y oscuridad una hora más por la mañana. permanecer. Cuando cambiamos al horario de invierno, por otro lado, podemos dormir una hora más a fines de octubre.

Sin embargo, cambiar el reloj entre las dos y las tres de la noche y el cambio resultante en el ritmo diario representa un pequeño desafío para muchas personas. Casi una de cada cuatro personas reporta problemas de salud como resultado del cambio de hora. Durante este tiempo, muchas personas sufren de insomnio, dificultad para conciliar el sueño, problemas de concentración o estados de ánimo negativos y se sienten cansadas y apáticas hasta por dos semanas. ¿Y por qué exactamente dormimos mal después de un cambio de horario?

2. Nuestro reloj interno

El hecho de que el cambio nos desvíe de este modo tiene que ver con nuestro biorritmo natural. Como todos los seres vivos, los humanos también tenemos un reloj interno que controla nuestro ritmo de sueño-vigilia y asegura que nos cansemos por la noche y nos despertemos nuevamente por la mañana. Este llamado ritmo circadiano también está influenciado por factores externos. La luz y la oscuridad sirven, por ejemplo, como un impulso externo que tiene una fuerte influencia en los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo y adapta nuestras fases de sueño y vigilia a la rutina diaria natural. El cambio a un horario diferente no solo conduce a una hora más o menos de sueño, sino que también actúa como una especie de mini jetlag, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones.

Las dificultades generalizadas para conciliar el sueño se deben principalmente a la alteración de nuestro equilibrio hormonal. Por la noche, cuando oscurece, nuestro cuerpo produce más melatonina conocida como la hormona del sueño, que nos cansa y nos ayuda a desconectarnos y conciliar el sueño. En el transcurso de la noche, el nivel de melatonina vuelve a descender y el cuerpo libera más cortisol para despertarse por la mañana. Debido a que el cambio y ajuste de la producción de esta hormona no funciona rápidamente, generalmente nos sentimos muy cansados ​​por la mañana en los primeros días después del cambio de hora y, por otro lado, nos sentimos mucho más en forma por la noche. Por regla general, nuestro organismo se ha adaptado a las nuevas circunstancias al cabo de unos días. Sin embargo, algunas personas continúan sufriendo de cansancio, problemas para conciliar el sueño o estados de ánimo depresivos hasta por dos semanas y son menos productivas debido a la alteración del sueño.

Para que pueda dormir bien y despertarse renovado a pesar del cambio de horario, aquí hay cinco consejos que puede usar para ayudar a su cuerpo a adaptarse al horario de verano o invierno.

Descubre también nuestros consejos para una mayor relajación antes de acostarte y con qué sencillos trucos puedes empezar el día más despierto.

3. Cinco consejos para dormir en el cambio de hora

#1 Ajusta la hora de dormir temprano

Un ritmo regular de sueño promueve un sueño saludable. A medida que nos acostumbramos a dormir y despertarnos, puede ser útil ajustar sus propios patrones de sueño en los días previos al cambio de hora.

Al cambiar al horario de invierno puede intentar quedarse despierto un poco más en los días previos al cambio para prepararse para la hora extra.

Al cambiar al horario de verano, por otro lado, es recomendable acostarse un poco antes. Lo mejor es empezar por irse a dormir primero un cuarto de hora, luego media hora y finalmente tres cuartos de hora antes. Así es como te adaptas poco a poco a la hora que falta y preparas suavemente tu cuerpo para el nuevo tiempo de sueño.

#2 luz del día y ejercicio al aire libre

La luz del día no solo controla el ciclo de sueño y vigilia, sino que también asegura una mayor producción de la "hormona de la felicidad" serotonina, que se convierte en la hormona del sueño melatonina en nuestro cerebro a medida que aumenta la oscuridad. Así que trate de pasar el mayor tiempo posible al aire libre, por ejemplo, dando largos paseos o haciendo deporte. Hacer ejercicio al aire libre no solo es beneficioso para el equilibrio hormonal, sino que también activa la circulación, te mantiene saludable y tiene un efecto beneficioso para conciliar el sueño por la noche.

Tome las comidas n.° 3 antes

Los procesos digestivos pesados ​​pueden impedir conciliar el sueño e interrumpir el sueño. Para evitar problemas para conciliar el sueño, puede ser útil desplazar gradualmente la cena hacia atrás (cambio al horario de invierno) o hacia delante (cambio al horario de verano) en el semana antes del cambio de hora. Planifique su última comida del día, como mucho, 3 o 4 horas antes de acostarse y evite las comidas pesadas y grasosas, así como las bebidas con cafeína o con alto contenido de azúcar. Puede encontrar más consejos para una dieta que promueva el sueño aquí.

#4 Renunciar a la siesta de la tarde

En circunstancias normales,

Una siesta corta o Power Nap al mediodía son buenas formas de compensar el cansancio diurno o la falta aguda de sueño y recargar las pilas. Pero ¡cuidado! Después de un cambio de horario, tiene más sentido no dormir durante el día para aumentar la presión del sueño por la noche y evitar problemas para conciliar el sueño o falta de cansancio.

#5 Tómese el tiempo para adaptarse

En última instancia, nuestro cuerpo simplemente necesita algo de tiempo para adaptar su reloj interno al nuevo ritmo externo y al cambio en la estructura del tiempo social. Haga que la transición sea más fácil para usted al no planificar demasiado estrés en los días siguientes y al no llenar su horario innecesariamente. E incluso si no te duermes o permaneces dormido por la noche, no debes tratar de dormir compulsivamente. Esto pone estrés adicional en su cuerpo, promueve la liberación de cortisol y lo mantiene despierto por más tiempo.

4. Conclusión

• El cambio de hora perturba nuestro reloj interno, que regula el equilibrio hormonal y controla nuestro ciclo de sueño-vigilia.

• Al cambiar al horario de invierno, el reloj retrocede y "avanzamos" una hora por la noche. Al cambiar al horario de verano, "perdemos" una hora porque se adelanta el reloj.

• Prepárese para el cambio de hora cambiando su cena en los días anteriores y acostándose gradualmente más temprano o más tarde.

• Pase mucho tiempo a la luz del día y al aire libre para apoyar la producción de hormonas y promover el cansancio por la noche.

• Omita una siesta por la tarde para que la presión del sueño aumente por la noche y pueda dormir mejor

• Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y evita innecesariamente muchas citas, cargas pesadas y estrés en los primeros días.