Los mejores consejos para dormir

La dificultad para conciliar el sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y afecta la duración y la calidad de nuestro sueño. Pero, ¿qué podemos hacer si no podemos conciliar el sueño a pesar de estar cansados ​​y permanecer despiertos durante horas? Tenemos los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo y le mostramos qué métodos simples puede usar para ayudarlo a conciliar el sueño y encontrar rápidamente un sueño reparador.

Índice

1. dificultad para conciliar el sueño
2. Los consejos más importantes para conciliar el sueño
3. Ayuda para dormir opcional
4. La guía del sueño
5. Conclusión

1. Dificultad para conciliar el sueño

Recuéstate, cierra los ojos, duerme. ¡A veces eso suena más fácil de lo que es! Cada vez es más difícil conciliar el sueño rápida y fácilmente en estos días, y cada segundo alemán sufre problemas persistentes para dormir. Según los expertos, cualquier persona que regularmente tenga problemas para calmarse y necesite más de 30 minutos para conciliar el sueño a pesar de estar cansada, sufre serios problemas para conciliar el sueño. El tiempo medio que tardan los adultos en conciliar el sueño es de entre 5 y 20 minutos. Puede haber una variedad de razones por las que no dormimos. Las causas más comunes incluyen el estrés, los malos hábitos de sueño o la falta de relajación. Estos factores dificultan o incluso impiden conciliar el sueño por la noche y no solo nos privan de horas importantes de sueño, sino que también obstaculizan nuestra regeneración nocturna y un comienzo saludable del día.

Entonces, ¿qué podemos hacer para facilitar el proceso natural de conciliar el sueño por la noche y ayudar a nuestro cuerpo a conciliar el sueño suave y rápidamente?

2. Los mejores consejos para dormir

Una buena noche de sueño comienza con un buen comienzo para dormir. Hemos resumido los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo, para que pueda relajarse más fácilmente por la noche y conciliar el sueño rápidamente.

#1 Obtén la mayor cantidad de luz natural posible

La hormona de la felicidad, la serotonina, se convierte en melatonina en la oscuridad. Por esta razón, un nivel saludable de serotonina no solo es beneficioso para nuestro estado de ánimo y bienestar, sino también un requisito previo importante para una buena noche de sueño. Entonces, si recibe suficiente luz del día, apoya la producción de hormonas que son cruciales para dormir y promueve el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño por la noche.

#2 Ejercicio regular o ejercicio

El ejercicio regular estimula el sistema cardiovascular y el metabolismo en el cerebro, el cuerpo y los músculos, activa el sistema nervioso y tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal. ¡Una vida cotidiana activa promueve el cansancio y la necesidad de regeneración por la noche, tiene un efecto positivo para conciliar el sueño y puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 65 %!

#3 Preste atención a una dieta sana y equilibrada

Una dieta saludable y un aporte equilibrado de nutrientes tienen una influencia decisiva en cómo dormimos y cómo nos dormimos.

➥ Las comidas pesadas lo hacen lento, perturban el sueño y distraen fácilmente el cuerpo mientras se duerme. Evita los alimentos ricos en grasas o azúcares por la noche y haz una última comida, lo más ligera posible, hasta 3 horas antes de acostarte para completar el proceso digestivo y no perturbar el sueño.

➥ También evite los estimulantes nerviosos con cafeína, alcohol o nicotina en las últimas 4 horas antes de dormir.

➥Preste atención a su ingesta de líquidos y beba lo suficiente a lo largo del día. Lo mejor es agua, jugos ligeros o té sin azúcar.

➥Algunos alimentos proporcionan valiosos nutrientes que pueden tener un efecto positivo para conciliar el sueño. Estos incluyen uvas (melatonina), plátanos y almendras (L-triptófano), así como semillas de calabaza y productos integrales (magnesio).

#4 Relájese y desconecte antes de acostarse

¡Apaga, apaga y relájate! Ya sea físico o psicológico, el estrés conduce a una mayor liberación de la hormona del estrés cortisol, que actúa como un antagonista de la hormona del sueño melatonina en el ciclo sueño-vigilia. El estrés contrarresta el sueño reparador e interrumpe el proceso natural de conciliar el sueño. Intenta calmarte tanto física como mentalmente y deja ir el estrés, las preocupaciones o los problemas del día a día. Una rutina de belleza, un baño caliente o un episodio de tu serie favorita, al menos tómate un momento para relajarte. Especialmente la música tranquila y las meditaciones, las famosas lecturas nocturnas o los ejercicios de relajación específicos pueden ayudarlo a encontrar la paz interior y hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

¡Aquí encontrarás consejos detallados para relajarse antes de dormir!

#5 Establece una rutina de sueño sólida

Acostúmbrate a un patrón de sueño constante e intenta acostarte a la misma hora y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a su cuerpo a adaptarse a dormir de forma natural por la noche y, por lo tanto, favorece un proceso de conciliación del sueño más rápido.

#6 Cree un entorno tranquilo, oscuro y cómodo para dormir

La luz inhibe la producción de melatonina que se necesita con urgencia y, por lo tanto, contrarresta el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño. Por lo tanto, atenúe la luz unas horas antes de acostarse y trate de evitar las pantallas brillantes y otras fuentes de luz por la tarde y especialmente por la noche. También debe elegir un ambiente fresco y tranquilo para dormir para que no se distraiga y se despierte nuevamente, especialmente mientras se está quedando dormido, p. B por ruidos u otros estímulos perturbadores.

3. Ayuda opcional para relajarse y conciliar el sueño

Todos reaccionamos de manera diferente y la eficacia de uno u otro consejo para dormir depende realmente de la causa real de nuestros problemas para conciliar el sueño y de nuestras circunstancias personales. En la vida cotidiana, tampoco siempre es fácil seguir todas las reglas o consejos todos los días.

Suplementos dietéticos #7 para apoyar la relajación y el sueño de forma natural

Hoy en día ya existen numerosos suplementos seguros y científicamente probados que pueden ayudar a su cuerpo y psique en el proceso de relajación y conciliación del sueño. Muchos extractos de plantas y nutrientes naturales, como vitaminas o minerales, pueden tener un efecto calmante y relajante en nosotros y ayudar a calmarnos por la noche y prepararnos para dormir. Y conciliar el sueño también se puede promover de forma natural con la ayuda de un suplemento dietético inofensivo, por ejemplo, con preparaciones que contengan la hormona del sueño melatonina. Una ingesta adicional de melatonina suele ser inofensiva y puede promover de forma demostrable el proceso natural de conciliar el sueño. Al elegir un suplemento dietético, preste especial atención a la alta calidad de los nutrientes utilizados.

¡Cuidado! Recomendamos que solo use relajación natural o ayudas para dormir si es necesario. Las pastillas para dormir químicas afectan el sueño de una manera antinatural, pueden tener numerosos efectos secundarios y también pueden volverse adictivos rápidamente.

#8 Técnicas para conciliar el sueño: apoyo auditivo para dormir y ejercicios de respiración

¿Ya estás en la cama y no puedes conciliar el sueño? Ciertas técnicas de respiración, ejercicios de relajación meditativa o los acompañamientos auditivos del sueño cada vez más populares se pueden usar directamente para conciliar el sueño más rápido. Especialmente cuando el estrés, los pensamientos y las preocupaciones lo mantienen despierto, estas técnicas pueden ayudarlo a liberar la tensión emocional y física y concentrarse en la próxima fase de descanso. Puede encontrar ejercicios de respiración útiles en este artículo. Hemos examinado cómo la música también puede contribuir a un proceso de sueño reparador.

4. Tu guía del sueño

5. Conclusión

Bajo qué circunstancias encontramos que dormir mejor y más rápido varía de persona a persona y depende de muchos factores diferentes. Por lo tanto, es importante que escuches tu necesidad de dormir y tus sentimientos personales para encontrar las condiciones óptimas para que te relajes antes de dormir, te duermas y tengas un sueño reparador. ¡Porque una buena noche de sueño es y sigue siendo una de las bases más importantes para comenzar una vida cotidiana saludable!

¡Saludos y que duermas bien!