Los consejos más sencillos contra los ronquidos

Alrededor de una de cada tres personas ronca mientras duerme, lo que no solo perturba el sueño de su pareja, sino que también reduce su propia calidad de sueño. Esto suele ir seguido de un sueño reparador, problemas para dormir durante la noche, dolores de cabeza y cansancio durante el día. Descubre aquí cómo se producen los molestos ruidos nocturnos y qué sencillos consejos ayudan a reducir los molestos ronquidos y a dormir más tranquilo.

Tabla de contenido

1. Ronca mientras duerme
2. Así es como se producen los ronquidos
   
3. Los consejos más sencillos contra los ronquidos
4. Por favor, no me despiertes

5. Conclusión

1. Roncar mientras duerme

Básicamente describe los ronquidos (med. Roncopatía) obstrucción de la vía aérea superior y de las vías respiratorias, que se manifiesta en una respiración ruidosa y dificultosa durante el sueño. Esto hace que dormir toda la noche sea más difícil e interrumpe las importantes fases del sueño profundo, lo que puede provocar cansancio diurno, dolores de cabeza o problemas de concentración.

Casi uno de cada tres alemanes ronca mientras duerme, mientras que los hombres con aprox. El 60% se ven afectados un poco más a menudo que las mujeres (40%). En principio, el simple ronquido se considera inofensivo siempre que no se produzcan pausas completas en la respiración. En la llamada apnea del sueño, hay pausas respiratorias que ponen en peligro la salud, que a menudo van acompañadas de cicatrices. E incluso si los ronquidos son bastante inofensivos, pueden tener numerosos efectos negativos en su propio sueño y en el sueño nocturno de su pareja. Y eso, por supuesto, también perjudica nuestro bienestar y rendimiento diario.

2. Así es como se producen los ronquidos

Los molestos ronquidos ocurren principalmente en el tracto respiratorio superior cuando el aire encuentra resistencia al respirar y tenemos que exhalar e inhalar más. Luego, el aire fluye a través de la faringe con mayor presión y hace que los tejidos blandos (como la lengua, el paladar blando o la úvula) vibren audiblemente: roncamos.

Especialmente durante el sueño, los músculos de todo nuestro cuerpo se relajan, lo que significa que la faringe ya está fundamentalmente estrechada. Varios factores representan entonces un bloqueo adicional de las vías respiratorias y favorecen los ronquidos. Resfriados, fiebre del heno, fumar, pólipos, lengua grande o amígdalas agrandadas, pero también una mala postura para dormir o hinchazón de la mucosa faríngea tienen un efecto negativo en la respiración y aumentan el riesgo de roncar

Aquí encontrará consejos simples y útiles contra los ronquidos para que sus vías respiratorias permanezcan libres y pueda tener un sueño reparador.

3. Los consejos más sencillos contra los ronquidos

#1 Elija la posición adecuada para dormir

Se sabe que la posición supina desencadena o aumenta los ronquidos nocturnos. En esta posición para dormir, la mandíbula inferior cae ligeramente debido a la gravedad, la lengua se desliza hacia la garganta y estrecha las vías respiratorias. Cambiar a la posición lateral puede ayudar rápidamente a facilitar la respiración y dejar de roncar. Puede obtener más información sobre las ventajas y desventajas de las diferentes posiciones para dormir aquí.

Para respirar mejor, también puede ser útil colocar la parte superior del cuerpo un poco más alta con la ayuda de una almohada firme o una "almohada antirronquidos" especial. Las almohadas con formas especiales como la smart® SILENCE PILLOW aseguran una posición óptima de la cabeza durante el sueño, lo que facilita la respiración por la noche.

#2 Mantenga las vías respiratorias y la nariz despejadas

Una nariz tapada significa que tenemos que inhalar y exhalar con mayor presión o prescindir por completo de la respiración nasal y respirar por la boca. La boca está abierta y la lengua se introduce más fácilmente en la faringe. Especialmente durante un resfriado, fiebre del heno o un clima seco en la habitación, las membranas mucosas de la nariz se irritan severamente, se hinchan y estrechan las vías respiratorias. Por lo tanto, trate de limpiarse la nariz regularmente y mantenga las membranas mucosas húmedas.

#3 Cuida tu dieta antes de acostarte

Para dormir bien por la noche, debe comer alimentos ligeros por la noche, porque un estómago muy lleno empuja el diafragma y los pulmones hacia arriba e impide el flujo de aire en el cuerpo. Y ciertos alimentos y nutrientes también pueden afectar los patrones de sueño o ayudar a mejorar la respiración y prevenir los ronquidos intensos. La menta o el aceite de oliva, la miel o el cardamomo tienen un efecto antiinflamatorio y antibacteriano sobre las mucosas y ayudan a reducir la inflamación y a mantener libres las vías respiratorias.

#4 Evite el alcohol y la nicotina

El alcohol tiene un efecto negativo sobre el sueño y los ronquidos y debe ser tabú 2 o 3 horas antes de dormir. Relaja los músculos, favoreciendo así que la lengua vuelva a caer en la garganta y alterando la calidad del sueño debido a los productos de degradación producidos. Fumar También debe evitarse, ya que la inhalación de sustancias nocivas irrita e hincha las membranas mucosas, lo que dificulta la respiración.

#5 Recuerda una buena higiene del sueño

Una buena higiene del sueño y un ciclo regular de sueño y vigilia son cruciales para un sueño reparador. Por lo tanto, asegúrese de que la temperatura de su habitación sea bastante fresca (16 - 18 grados) y que la habitación esté lo suficientemente ventilada para evitar que el aire sea demasiado seco e irrite las membranas mucosas de las vías respiratorias.

#5 Mantenga un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable con una dieta balanceada y ejercicio regular respalda no solo la salud general sino también un sueño tranquilo y reparador. El sobrepeso, por otro lado, es un desencadenante común de los ronquidos nocturnos porque hace que el diafragma se eleve y evita que los pulmones se expandan, lo que debilita la respiración y promueve los ronquidos.

4. Por favor, no despiertes

Aunque proporcione un breve momento de silencio, debe abstenerse de despertar a una persona que ronca por la noche. Los que roncan lo hacen principalmente al conciliar el sueño y el sueño ligero, mientras que la dificultad para respirar vuelve a disminuir durante las fases de sueño profundo. Entonces, si nos arrancan repetidamente del sueño, es difícil para nosotros alcanzar las fases de sueño profundo que son importantes para nuestra recuperación y siempre volvemos a caer en un sueño ligero. Esto no solo reduce significativamente la calidad del sueño, sino que también fomenta los ronquidos.

5. Conclusión

• Los ronquidos perturban el sueño y la regeneración y tienen numerosos efectos secundarios, como problemas para dormir durante la noche, cansancio durante el día o dolores de cabeza

• Los ronquidos se producen cuando las vías respiratorias se estrechan y la presión del aire hace que el tejido relajado de la garganta vibre

• La mejor posición para dormir para los roncadores es de costado, opcionalmente con la parte superior del cuerpo elevada para facilitar la respiración

• Límpiese o enjuáguese la nariz regularmente para evitar respirar por la boca y mantener las vías respiratorias despejadas

• Coma comidas ligeras y equilibradas por la noche y use alimentos antiinflamatorios y antibacterianos como el aceite de oliva, la miel o el cardamomo para calmar las membranas mucosas de la garganta

• Abstenerse del alcohol y la nicotina al menos 2 o 3 horas antes de acostarse

• Piense en una buena higiene del sueño y asegure un ambiente para dormir bien ventilado y bastante fresco

• Mantenga un estilo de vida saludable. El sobrepeso es una de las razones más comunes para roncar y también es malo para la salud

• No despierte a los roncadores, de lo contrario perturbará su sueño y, por el contrario, fomentará los ronquidos

¡Saludos y hasta pronto!