¿Cómo afectan los medios digitales al sueño?

Los medios digitales se han vuelto indispensables en la vida cotidiana de hoy, pero ¿cómo los teléfonos inteligentes, las redes sociales, Netflix y CO. en nuestros patrones de sueño? Te explicamos qué significan los medios digitales para dormir y qué debemos tener en cuenta para que nuestro sueño sea reparador a pesar del consumo de medios.

Tabla de contenido

1. Consumo de medios en la vida cotidiana
2. El efecto de los medios en el sueño
3. Consejos para el consumo de medios antes de dormir
4. Conclusión

1. Consumo de medios en la vida cotidiana

Los medios digitales son una parte integral de la vida cotidiana actual. Casi nadie sale de casa sin un smartphone, en el coche o en el trabajo escuchamos la radio y por las tardes en casa la televisión o nuestra serie favorita está en Netflix. En 2021, pasamos un promedio de 10 horas al día consumiendo medios digitales. Sin embargo, esto también puede tener numerosos efectos negativos y también perjudicar significativamente nuestro sueño. Porque las series de televisión emocionantes, los juegos de computadora emocionantes o las horas de navegar por los canales de las redes sociales pueden impedir que encontremos suficiente relajación antes de irnos a la cama.

Numerosos estudios demuestran que el consumo de medios digitales antes de acostarse tiene una influencia decisiva en nuestros patrones de sueño. Depende sobre todo del tipo de medio y del tiempo de uso. Los medios activos, como los juegos o las redes sociales, pueden tener un mayor impacto en el sueño que los medios pasivos, como la televisión o los podcasts, que son más rápidos y no requieren una interacción directa.

2. El efecto de los medios digitales en el comportamiento del sueño

Falta de cansancio

La luz del día tiene un gran impacto en nuestro ciclo de sueño y vigilia. Durante el día, el sol emite mucha luz “azul” que nos mantiene despiertos y activos. A medida que oscurece por la noche, comienza a producirse la hormona del sueño melatonina, que nos cansa y nos permite conciliar el sueño. Las pantallas brillantes también emiten grandes cantidades de luz azul, imitando la luz del día, lo que ralentiza la producción de melatonina por la noche y nos hace más propensos a permanecer despiertos al suprimir el cansancio y quedarnos dormidos.

Consejo: Atenúe la luz de la habitación unas horas antes de acostarse y trate de evitar las pantallas brillantes. La mayoría de los teléfonos inteligentes y las pantallas también le permiten activar una función de filtro de luz azul o usar anteojos con lentes especiales que filtran la luz azul.

estrés en lugar de relajación

Una emocionante película de terror que nos emociona o un videojuego de aventuras que requiere nuestra plena concentración, activa nuestro sistema nervioso y puede generar emoción y una reacción de estrés en el cuerpo. Entonces liberamos más de la hormona del estrés cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, nuestra respiración se vuelve más rápida y nuestro cuerpo hace todo lo posible para mantenernos despiertos, alertas y eficientes. Como resultado, no podemos descansar y tener ganas de dormir, el cansancio desaparece y conciliar el sueño se hace significativamente más difícil.

Menos sueño

Los medios digitales y especialmente las redes sociales a menudo nos tientan a estar en línea más tiempo del que realmente queremos. Varios estudios han demostrado que la hormona de la felicidad, la dopamina, se libera cuando se juega y se usan las redes sociales. Entonces, cada interacción en el teléfono inteligente o la consola llega al sistema de recompensas en nuestro cerebro y nos tienta a seguir desplazándonos y viendo aún más. Por esta razón, cuando jugamos o navegamos en Instagram, Facebook, YouTube o TikTok, perdemos rápidamente la noción del tiempo, especialmente por la noche, y luego, a menudo, nos acostamos más tarde de lo planeado.

Consejo: use su cama solo para dormir, no para mirar televisión, e idealmente prohíba su teléfono inteligente del dormitorio. Programe ciertos medios y momentos libres de medios en su día y deje que las funciones de recordatorio, por ejemplo en el mismo Instagram o con la ayuda de aplicaciones especiales, lo avisen de las pausas después de un cierto período de uso.

3. Consejos para el consumo de medios antes de dormir

Juegos

Ya sea en la computadora, el teléfono móvil o la consola de juegos, los juegos requieren nuestra interacción y concentración, nos permiten experimentarlo emocionalmente y, de esta manera, ejercen presión sobre el cerebro y el sistema nervioso. Especialmente en juegos emocionantes con un alto factor de "emoción", existen numerosos estímulos en el sistema nervioso. Estos llamados "despertares" suenan como campanas de alarma en nuestro cerebro y nos despiertan y alertan. Esto suprime el cansancio que se produce de forma natural antes de ir a la cama y hace que nos resulte bastante difícil conciliar el sueño después de una intensa noche de juego.

En un estudio de la German Sport University en Colonia, el fundador de smartsleep® e investigador del sueño, el Dr. Markus Dworak y su equipo muestran que los juegos intensivos por la noche realmente conducen a una fase de sueño más larga y un sueño menos profundo que la televisión o un tiempo sin medios antes de acostarse. Y el rendimiento de la memoria también se redujo con las apuestas, por lo que a los sujetos de prueba que jugaron les resultó más difícil recordar ciertas cosas al día siguiente que a los sujetos de prueba que no jugaron videojuegos antes de dormir. En nuestro 22. Episodio de podcast "Cómo los medios influyen en el sueño".

Consejo: Trate de evitar los juegos exigentes e inmersivos con un alto factor de emoción por la noche o tómese el tiempo suficiente para relajarse entre el último juego y irse a la cama. Por otro lado, los juegos o rompecabezas sencillos y menos exigentes son una buena actividad antes de acostarse.

Hemos enumerado los mejores consejos para dormir especialmente para los jugadores en este artículo.

Televisión y transmisión

Las películas y series son un pasatiempo popular y parte de la rutina de muchas personas, especialmente en las noches. Los documentales o series ligeras de entretenimiento que solo exigen una atención ocasional pueden ayudarnos a relajarnos y calmarnos después de un día duro, lo que tiene un efecto positivo en el sueño y la conciliación del sueño. Las series emocionantes con desagradables momentos de suspenso, suspenso espeluznante o películas policíacas, por otro lado, a menudo nos emocionan o nos dejan perplejos. Luego, nuestro sistema nervioso vuelve a estar muy activo y también estamos tentados a ver un episodio tras otro un poco más.

Consejo: En lugar de un maratón de series, antes de irte a la cama puedes ver documentales tranquilos o series relajadas que no exijan demasiado el cerebro y te ayuden a calmarte lentamente. El televisor tampoco debe estar en el dormitorio para que su entorno para dormir se use exclusivamente para dormir.

Podcasts y música

Podcasts, música o ciertos sonidos y ruidos pueden apoyar el proceso de conciliar el sueño y ayudarlo a conciliar el sueño mejor. Nuestro oído también está activo durante el sueño y procesa todos los estímulos acústicos de nuestro entorno durante la noche. Los podcasts relajantes, los cuentos para dormir o la música relajante pueden distraernos del estrés cotidiano, distraernos de las cosas y ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo, la música no debe ser demasiado emocionante y las historias no deben ser demasiado complejas y emocionantes, de lo contrario escucharemos más concentrados y pensaremos en el contenido. Puede encontrar información detallada sobre el efecto de la música o el llamado ruido blanco en el sueño en este artículo.

Consejo: Cuentos simples para dormir, ruidos blancos y sonidos especiales para dormir se pueden integrar fácilmente en la rutina nocturna para ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño de una manera suave. Lo mejor es usar un temporizador para dormir y mantener el volumen a un nivel moderado para que la música no continúe por la noche y posiblemente lo despierte nuevamente.

Redes sociales

Comunicarse, socializar o comparar a otros en las redes sociales puede volverse adictivo rápidamente y atarnos a nuestro teléfono inteligente, tableta o computadora portátil durante horas. Pero si nos quedamos colgados de nuestros teléfonos inteligentes para siempre por la noche y estamos expuestos a la luz de la pantalla, a menudo se suprime el cansancio natural, nos acostamos más tarde y nos dormimos con menos rapidez porque se interrumpe la producción de melatonina.

Consejo: limite las redes sociales a ciertos momentos del día, establezca recordatorios para los descansos e idealmente, en primer lugar, no se lleve el teléfono inteligente a la cama.

4. Conclusión

• Los medios digitales pueden dificultar el conciliar el sueño y reducir la duración del sueño.

• El impacto de los medios depende del contenido, el tipo y el momento del consumo de los medios.

• Emocionantes videojuegos, series y podcasts nos mantienen despiertos e interrumpen el proceso de conciliar el sueño

• Los documentales relajantes, los cuentos para dormir o los sonidos especiales pueden contribuir a la relajación y promover el sueño.