Sueño saludable en la vejez

Las personas mayores a menudo sufren problemas para dormir. Aquí explicamos cómo las nuevas estructuras cotidianas, los problemas de salud o la ingesta de medicamentos afectan el sueño y qué puede ayudar a mantener un sueño saludable, especialmente en la vejez.

Tabla de contenido

1. Esa es la cantidad de sueño que necesitamos en la vejez
2. Dormir en la vejez
3. Los consejos más importantes para dormir en la vejez
4. Pastillas para dormir en ancianos
5. Conclusión

1. Esa es la cantidad de sueño que necesitamos a la edad

El sueño cambia a lo largo de la vida: mientras que los niños pequeños todavía duermen hasta 17 horas al día, en la edad adulta media, entre 7 y 9 horas de sueño por noche suelen ser suficientes. A partir de los 65 años, la duración media del sueño necesaria cambia solo ligeramente y es de aprox. 7 a 8 horas. El famoso "escape de la cama senil" y que supuestamente dormimos menos a medida que envejecemos no es del todo cierto en el fondo. Además, la falta de sueño en las personas mayores suele compensarse con una o más siestas durante el día. Sin embargo, con la edad suele ser cada vez más difícil encontrar un sueño suficiente y realmente reparador y muchas personas mayores sufren trastornos del sueño.

2. Dormir en la vejez

A medida que envejecemos, no solo cambia nuestra necesidad individual de dormir, sino también nuestra situación de vida, nuestros propios hábitos de sueño y nuestro estado de salud personal. Las nuevas estructuras diarias en la edad de jubilación, el aumento de las molestias físicas o psicológicas o la ingesta de medicamentos tienen una fuerte influencia en la calidad del sueño y pueden impedir un sueño saludable en general, así como una cantidad suficiente de sueño por noche en la vejez.

Cambios naturales en la estructura del sueño

En la vejez, es particularmente importante pasar suficiente tiempo en sueño profundo y REM para que pueda tener lugar la regeneración física y psicológica, así como el aprendizaje y la formación de la memoria. Nuestro ciclo de sueño-vigilia y nuestra estructura del sueño están relacionados de manera crucial con la hormona del sueño melatonina.

Con el aumento de la edad, la producción natural de melatonina en el cuerpo disminuye continuamente, lo que significa que las personas mayores pasan menos tiempo en un sueño profundo en general, mientras que las fases de sueño ligero aumentan. Por eso, a medida que envejecemos, nos resulta más difícil conciliar el sueño por la noche, interrumpimos nuestro sueño con más frecuencia por la noche y nos despertamos más fácilmente por la mañana. Como resultado, la calidad y la duración del sueño se reducen significativamente en general y el sueño se percibe como superficial o poco reparador.

Hábitos cambiados, falta de luz natural y ejercicio

Trabajo, tiempo libre, responsabilidades familiares: nuestra vida cotidiana también cambia a medida que envejecemos. A medida que envejecemos, a menudo nos levantamos un poco más temprano, pero rara vez o nunca vamos a trabajar, apenas hacemos deporte y, en general, somos menos activos durante el día. Debido a la disminución de la movilidad, las enfermedades o la falta de contactos sociales, las personas mayores también salen menos a la calle y, por lo tanto, pasan menos tiempo a la luz del día, lo que, sin embargo, actúa como un marcapasos para la producción de melatonina y el ciclo sueño-vigilia. La falta de actividad física o mental, el poco ejercicio y la falta de luz solar pueden, por tanto, favorecer el desarrollo de problemas para conciliar el sueño y otros trastornos del sueño.

Problemas de salud y toma de medicamentos

Las enfermedades y otras condiciones de salud tienen un gran impacto en si podemos dormir y en qué medida. Enfermedades generalizadas como diabetes, insuficiencia cardíaca, dificultades para respirar, problemas estomacales o micción nocturna pueden impedir que el cuerpo y la mente descansen por la noche y, por lo tanto, dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Si tiene limitaciones físicas, también puede ser difícil encontrar una posición para dormir relajada y sin dolor.

Además, hay un aumento o una ingesta regular de medicamentos que también perjudican el sueño. Los antihipertensivos fuertes, los medicamentos para la migraña, los medicamentos para el corazón o el asma y los antibióticos pueden suprimir las funciones normales del sueño y alterar el ritmo del sueño.

La psique y el estado mental

También nuestro estado de ánimo y el estado mental general tienen una gran influencia en nuestro sueño. Las personas mayores a menudo sufren de miedos, sentirse abrumados, soledad u otro estrés mental que promueve el estrés y de esta manera también perturba el sueño tranquilo. Demasiadas preocupaciones y el tiovivo de pensamientos por la noche o cuando está despierto por la noche impiden la relajación que es tan importante para dormir, lo que dificulta conciliar el sueño y perturba una noche tranquila.

3. Los consejos más importantes para dormir en la vejez

Una buena higiene del sueño y un ritmo de sueño saludable son requisitos previos importantes para encontrar un sueño reparador rápida y fácilmente a cualquier edad. Le mostraremos aquí lo que puede ayudar a apoyar una buena noche de sueño, especialmente en la edad adulta avanzada en condiciones difíciles.

#1 Compensar la falta de sueño

La falta de sueño puede compensarse hasta cierto punto. Por lo general, una o más siestas al día se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana en la vejez y pueden ayudar contra el cansancio y el agotamiento durante el día. Sin embargo, la siesta de la tarde no debe durar más de 30 minutos para que todavía sintamos suficiente presión de sueño por la noche y no se evite el desarrollo del cansancio natural. Hemos explicado aquí cómo tomar la siesta perfecta al mediodía.

#2 Mantenerse física y mentalmente activo

Cualquiera que permanezca física y mentalmente activo durante el día no solo promueve la salud y el bienestar general, sino que también mejora la memoria y el sueño. El ejercicio moderado a través de caminatas o ejercicios de gimnasia, así como actividades mentalmente estimulantes como leer libros, escribir o resolver rompecabezas, son muy adecuados para garantizar una mayor relajación y buen humor y, por lo tanto, ayudar al cansancio natural por la noche.

#3 Aire fresco, luz del día y ejercicio

En la medida en que su estado de salud lo permita, las personas mayores deben integrar la mayor cantidad de tiempo posible al aire libre y la luz del día en la vida cotidiana. Especialmente en relación con un poco de ejercicio, el metabolismo y la circulación se estimulan y se aumenta la producción de hormonas. Cualquiera que ya no tenga movilidad debe tratar de sentarse en el balcón o en la ventana abierta durante al menos un tiempo para absorber algo de la luz del día y poder mantener un ritmo de sueño saludable.

4. Pastillas para dormir en los ancianos

A lo largo de nuestra vida, desarrollamos muchas rutinas, especialmente cuando se trata de dormir, que deben adaptarse a las nuevas condiciones de vida en la vejez. Sin embargo, a muchas personas mayores les resulta difícil cambiar sus hábitos o levantarse y mantenerse activos. Si las noches suelen ser demasiado cortas y no se siente descansado por la mañana, se recurre rápidamente a las pastillas para dormir.

Las personas mayores deben tener especial cuidado con las pastillas para dormir. La fatiga inducida artificialmente puede ocurrir de forma más o menos repentina, aumentar la inseguridad de la marcha y el riesgo de caídas y perjudicar el rendimiento cerebral. Los somníferos químicos fuertes en particular también pueden convertirse rápidamente en adictivos e interactuar con otros medicamentos para hacer más daño que ayudar a un sueño saludable. Por lo tanto, si duerme mal a pesar de una buena higiene del sueño, definitivamente debe consultar a un médico antes de recurrir a las pastillas para dormir.

5. Conclusión

• En la edad adulta tardía, la necesidad de dormir cambia solo levemente, las personas mayores se vuelven aprox. Se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño por noche.

• Las personas mayores sufren cada vez más problemas para conciliar el sueño, dificultades para dormir toda la noche u otros trastornos del sueño.

• La disminución natural de la producción de melatonina, la falta de ejercicio, la falta de luz natural y el aumento de los problemas de salud o el uso de medicamentos tienen un impacto negativo en la duración y la calidad del sueño en la vejez.

• Para un sueño saludable en la vejez, debemos permanecer física y mentalmente activos, recuperar el sueño perdido durante el día y pasar suficiente tiempo a la luz del día.

¡Saludos y hasta pronto!