¿Puede el entrenamiento de fuerza afectar el sueño?

El entrenamiento de fuerza te mantiene en forma y es bueno para tu salud, pero si entrenas mucho, ¡también necesitas dormir bien para regenerarte! El experto en deportes y salud Prof. dr. Geisler nos muestra estudios actuales sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en el sueño y explica si el entrenamiento regular contribuye a dormir mejor.

Tabla de contenido

1. Deporte y sueño
2. El efecto del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño
3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?
4. Conclusión

1. Ejercicio y sueño

Si entrenas mucho y duro, ¡también tienes que dormir lo suficiente y regenerarte! Dormir bien es particularmente importante en el entrenamiento con pesas para apoyar el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía después de sesiones de entrenamiento extenuantes. Puede obtener más información al respecto en este artículo. Una buena noche de sueño respalda nuestro rendimiento en el entrenamiento, pero ¿cómo afecta el entrenamiento de fuerza regular a nuestros patrones de sueño y a la calidad del sueño?

Prof. dr. Stephan Geisler es el experto en sueño inteligente en fitness y salud. Nos da una visión general de la situación actual del estudio y explica qué influencia puede tener el entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño.

2. Efectos del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño

Para responder a la pregunta de si el entrenamiento de fuerza tiene un impacto en el sueño, debemos familiarizarnos con el cuerpo de investigación actual. Para ello, podemos echar un vistazo a tres investigaciones que ofrecen perspectivas diferentes (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al. , 2018; Santiago et al. , 2022).

El primer estudio examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza sobre la calidad del sueño, la duración del sueño y la somnolencia diurna en adolescentes sanos (Santiago et al. , 2022). El entrenamiento se realizó tres veces por semana en un rango de repeticiones de 10 a 12 repeticiones, completado en tres series de cada ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basó en ocho ejercicios para enfocarse en todo el cuerpo en cada entrenamiento (extensiones de piernas, tendones de la corva, levantamientos de pantorrillas, prensas de piernas, prensas de banco, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y jalones laterales). Los resultados muestran que la calidad general del sueño de los sujetos mejoró significativamente después de 12 semanas y que también hubo una tendencia hacia una menor somnolencia diurna. Sin embargo, un grupo de control que no hizo ejercicio no pudo mejorar la calidad del sueño ni la somnolencia diurna. El hecho de que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo sobre el sueño no solo fue evidente en este estudio.

El trabajo de Bennie & Tittlbach analizó los datos de los cuestionarios en línea o en papel del proyecto "Gesundheit in Deutschland aktuell" de 2014. Para ello, los investigadores tuvieron acceso a los datos de 23.635 personas mayores de 18 años. Los investigadores analizaron datos de más de 23,000 personas mayores de 18 años y verificaron si aquellos que hicieron algún tipo de entrenamiento de fuerza tenían una mejor calidad de sueño. Y, de hecho, el análisis mostró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza tendían a tener una mejor calidad de sueño, completamente independiente de los factores sociodemográficos/relacionados con el estilo de vida (p. B género, edad, posición socioeconómica, alcohol, tabaquismo, IMC y enfermedades crónicas) y entrenamiento de resistencia.

El último artículo que me gustaría presentar, en 2018, examinó todos los estudios publicados anteriormente que analizaban el efecto del entrenamiento de fuerza agudo (es decir, H menos de cuatro entrenamientos) y entrenamiento de fuerza crónico (es decir. H más de cuatro unidades de capacitación) sobre la duración y la calidad del sueño en personas de todas las edades, géneros y condiciones de salud (desde sanas hasta enfermas). Sin embargo, el estudio no pudo encontrar ninguna influencia positiva o negativa directa del entrenamiento de fuerza sobre la duración del sueño y los resultados sobre el desarrollo de la calidad del sueño también fueron algo inconsistentes. Dos de tres estudios mostraron que el entrenamiento de fuerza agudo mejoró la calidad del sueño. Se pudo observar una mejora en la calidad subjetiva del sueño en varios estudios en personas que realizaron entrenamiento de fuerza crónico, mientras que la duración del sueño solo se vio afectada de forma limitada. Sin embargo, existen pocos estudios bien controlados que hayan examinado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la duración y la calidad del sueño.

3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?

Sí, ¡el entrenamiento de fuerza puede tener una influencia positiva en la calidad del sueño! Así lo demuestran los tres trabajos presentados, que, debido a sus diferentes enfoques, muestran diferentes perspectivas de la situación actual del estudio. Los efectos positivos sobre el sueño podrían deberse principalmente al efecto del entrenamiento sobre el metabolismo energético. Ya ha habido algunos estudios del Dr. Markus Dworak, en el que se demostró que el esfuerzo físico intenso aumenta la proporción de sueño profundo y que este efecto probablemente sea causado por la molécula adenosina.

Y la duración del sueño también podría mejorarse a través de sesiones regulares de entrenamiento, pero la situación actual del estudio aún es muy débil. Además, no hay estudios que examinen el impacto del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño en adultos jóvenes y sanos. Por lo tanto, sigue siendo emocionante ver qué conocimiento obtendremos en el futuro sobre la conexión entre el entrenamiento de fuerza y ​​nuestro sueño.

Más artículos en el campo del deporte y la salud: Cómo el deporte promueve el sueño y El sueño mejora el rendimiento deportivo.

4. Conclusión

• El entrenamiento de fuerza regular puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño y mejorar la sensación subjetiva de relajación.

• En algunos estudios, el entrenamiento de fuerza regular podría ayudar a aumentar la duración del sueño.

¡Saludos y hasta pronto!