L-triptófano: el aminoácido para el estado de ánimo y el sueño

El aminoácido L-triptófano está involucrado en numerosos procesos importantes en nuestro cuerpo e influye en nuestro estado de ánimo y patrones de sueño, entre otras cosas. Aquí te explicamos qué alimentos tienen un buen contenido en triptófano, cómo afecta el ejercicio al metabolismo del triptófano y cómo este aminoácido mejora nuestro sueño.

Tabla de Contenidos

1. El aminoácido L-triptófano
2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño
3. Deporte y L-triptófano
4. Las mejores fuentes de L-triptófano
5. Uso y aplicación de L-triptófano
6. Conclusión

1. El aminoácido L-triptófano

L-triptófano pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales. Esto significa que nuestro propio cuerpo no puede producir este aminoácido y, por lo tanto, debe ingerirse en forma suficiente a través de los alimentos. La falta de L-triptófano afecta numerosos mecanismos en el cuerpo. Esto se debe a que el L-triptófano es un precursor de hormonas y neurotransmisores al mismo tiempo y, por lo tanto, está significativamente involucrado en muchas funciones corporales importantes, por ejemplo, en la construcción de varias proteínas en nuestros músculos, y sirve como precursor de vitamina B3. Los efectos del L-triptófano a menudo se describen como mejoradores del estado de ánimo, calmantes e incluso reductores de peso.

2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño

El L-triptófano absorbido a través de la nutricióng puede transportarse a través del torrente sanguíneo a nuestras células en los músculos y el cerebro, donde se procesa más. La enzima triptófano hidroxilasa produce 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y luego nuestra hormona de la felicidad, serotonina. Sin embargo, este proceso puede verse afectado y perturbado fácilmente, por ejemplo, por una deficiencia de vitamina B6/vitamina B3, resistencia a la insulina, deficiencia de magnesio o estrés. Por lo tanto, un suministro suficiente o se debe tener cuidado para evitar factores perturbadores. Debido a la conexión directa con el metabolismo de la serotonina, también se dice que el L-triptófano tiene un efecto para mejorar el estado de ánimo.

El metabolismo del L-triptófano

Hacia la noche y con el aumento de la oscuridad, la serotonina se convierte en el cerebro en la melatonina, la hormona del sueño, que regula significativamente el sueño y asegura que nos cansemos y nos quedemos dormidos por la noche. Como componente básico en la biosíntesis de la serotonina y su posterior conversión en melatonina, un suministro adecuado del aminoácido L-triptófano es de gran importancia para un ciclo saludable de sueño y vigilia.

Este efecto positivo sobre el sueño también se ha demostrado en estudios científicos, en los que la ingesta adicional del aminoácido redujo el tiempo que tardaban los sujetos en conciliar el sueño y mejoró la calidad del sueño.

3. Deporte y L-triptófano

Mucha gente no es consciente de la estrecha conexión entre la actividad deportiva y el L-triptófano. La actividad física mejora la absorción de L-triptófano en el cerebro y, por lo tanto, sienta las bases para una mayor producción central de serotonina. Varios estudios también indican que el L-triptófano parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento y la regeneración. La actividad física regular también tiene un efecto muy positivo en los patrones de sueño al activar numerosos procesos metabólicos, p. a también por la conexión L-triptófano – serotonina – melatonina descrita anteriormente. Además, el aminoácido también juega un papel en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Durante una reacción inmune, las enzimas se activan para limitar la disponibilidad de L-triptófano para las células infectadas por virus o células cancerosas y, por lo tanto, su crecimiento. Por este motivo, también se observan niveles reducidos de triptófano en la sangre de estos pacientes y, en algunos casos, también se asocia a ello un estado de ánimo depresivo.

4. Las mejores fuentes de L-triptófano

Dado que el L-triptófano se procesa constantemente en nuestro cuerpo, también debe suministrarse diariamente. La cantidad requerida depende principalmente del peso corporal, de modo que en adultos sanos aprox. Se recomiendan 5 mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Una necesidad fácil de cubrir dada la alta presencia natural en alimentos vegetales y animales.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de L-triptófano:

• Soja: 590 mg
• Emental: 460 mg
• Anacardos: 450 mg
• Semillas de girasol: 310 mg
• Filete de ternera: 310 mg
• Pechuga de pollo: 310 mg
• Atún: 300 mg
• huevo de gallina: 230 mg
• Harina de avena: 190 mg
• Nueces: 170 mg

Toda la información por 100g de alimento

Afortunadamente, el L-triptófano tiene una alta resistencia al calor y rara vez se pierde durante la preparación de alimentos.

5. Uso y aplicación de L-triptófano

La falta del aminoácido L-triptófano puede provocar los siguientes síntomas:

• El estado de ánimo cambia a estados de ánimo depresivos y depresiones
• Inquietud interior y estados de ansiedad
• Trastornos del sueño
• Pérdida de rendimiento y apatía

Una deficiencia de L-triptófano normalmente se puede compensar con una dieta saludable. En particular, las personas con hábitos alimentarios desfavorables o determinadas enfermedades metabólicas (p. B malabsorción de azúcar) pueden beneficiarse de la suplementación con L-triptófano. La mayoría de los suplementos de L-triptófano contienen entre 0,5 y 5 g de triptófano. Idealmente, debe tomarse con una bebida que contenga azúcar, ya que el L-triptófano se absorbe a través de la barrera hematoencefálica en mayor medida bajo la influencia de la insulina y, por lo tanto, puede promover la producción de serotonina y melatonina. Dado que el L-triptófano no tiene efectos negativos conocidos en el organismo, incluso en dosis altas, actualmente no se conocen sobredosis.

6. Conclusión

• L-triptófano es un aminoácido importante y es un bloque de construcción central involucrado en la formación de la hormona de la felicidad, la serotonina, y la hormona del sueño, la melatonina, que pueden influir en nuestro estado de ánimo y patrones de sueño.

• El ejercicio y los alimentos azucarados promueven la absorción de L-triptófano en el cerebro.

• El requerimiento diario de L-triptófano generalmente se puede cubrir a través de la dieta. En situaciones excepcionales, los suplementos también pueden ser útiles.

¡Saludos y hasta pronto!