Alimentos para Dormir Mejor - Las 8 Principales Fuentes de Melatonina

Un nivel suficientemente alto de melatonina por la noche asegura un ciclo regular de sueño y vigilia y es una base importante para hábitos de sueño saludables. Puede averiguar aquí qué alimentos sirven como proveedores naturales de melatonina y pueden tener un efecto positivo en su sueño si los come por la noche.

Índice:

1. Melatonina y sueño
2. Sueño y nutrición
3. Los 8 mejores alimentos con melatonina
4. La famosa leche caliente con miel
5. Conclusión

1. Melatonina y sueño

La melatonina es una de nuestras hormonas endógenas que juega un papel clave en el control de nuestro ciclo de sueño y vigilia. En interacción con el cortisol, conocido como la "hormona del estrés", regula nuestro ritmo circadiano y nos hace sentir cansados ​​y con sueño por la noche. Normalmente, a medida que oscurece, nuestro cuerpo produce naturalmente suficiente melatonina para conciliar el sueño con facilidad y no despertar hasta la mañana siguiente.

Si el equilibrio hormonal está desequilibrado y nuestro cuerpo produce muy poca melatonina, no hay señales claras por la noche para prepararnos para dormir. Esto conduce a problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que se interpone en el camino de una noche de descanso. Una amplia variedad de razones, como el estrés o la falta de luz natural, pueden conducir a niveles bajos de melatonina por la noche y, por lo tanto, dificultar el conciliar el sueño. Por lo tanto, para prevenir problemas de sueño, puede valer la pena apoyar la producción de la hormona del sueño en el cuerpo y, si es necesario, usar un complemento alimenticio o proveedores naturales de melatonina para garantizar una alto nivel de melatonina.

2. Dieta y sueño

Nuestra dieta tiene un gran impacto en nuestro organismo, salud, bienestar y, por supuesto, en nuestro sueño. Que nos quedemos dormidos con facilidad y tranquilidad durante la noche también depende de los alimentos que ingerimos, especialmente por la noche. Porque los nutrientes, minerales y vitaminas que contiene son procesados ​​por nuestro cuerpo antes y durante el sueño y pueden tener un efecto positivo o negativo en una buena noche de sueño.

Se sabe que los alimentos que son difíciles de digerir, altos en azúcar o cafeína lo despiertan (¡y lo mantienen despierto!) y estimulan el cuerpo y el sistema nervioso. Por otro lado, también existen alimentos que, gracias a los ingredientes que contienen, no solo tienen un efecto positivo para conciliar el sueño, sino que favorecen el sueño de manera integral. Estos incluyen, por ejemplo, fuentes naturales del aminoácido triptófano y la hormona del sueño melatonina. Pueden ayudarlo a apoyar la producción de melatonina del propio cuerpo y aumentar el nivel de melatonina por la noche de una manera natural e inofensiva, para que pueda mantener un ritmo de sueño saludable y dormir mejor.

3. Los 8 mejores alimentos con melatonina

La melatonina se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, frutos secos o cereales. Ahora descubrirá cuáles son los mejores y más efectivos proveedores de melatonina natural.

#1 cereza agria

Las guindas son auténticas bombas de nutrientes y, además de numerosas vitaminas (A, B1, B2, C y E) y los minerales potasio, hierro y zinc, también proporcionar la hormona del sueño melatonina. Se sabe que la variedad de cereza "Montmorency" es particularmente rica en melatonina y, según estudios científicos, contiene hasta 13. 5 ng de melatonina por gramo de pulpa. Varios estudios ya han demostrado que comer cerezas antes de acostarse tiene un efecto positivo en el sueño y puede conducir a una mayor duración del sueño, pero también a una mejor calidad del sueño.

A diferencia de otras guindas "normales", la cereza Montmorency también contiene aún más antioxidantes que tienen un efecto antiinflamatorio. El fruto rojo es un remedio popular para el insomnio y también tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico.

#2 Uva

Se ha demostrado que el vino tinto con moderación promueve la salud de la circulación y el corazón. La popular copa de vino tinto por la noche no solo puede proporcionar relajación, sino también tener un efecto positivo en nuestro sueño, porque algunas variedades de uva oscura también contienen melatonina. Las variedades de uva Chianti, Nebbiolo y Cabernet Sauvignon se consideran particularmente ricas en melatonina y, según los estudios, incluso comer alrededor de 300 gramos de uvas por la noche puede ser suficiente para tener un efecto positivo sobre el sueño.

#3 Arándanos

Los arándanos se consumen generalmente en forma de jugos y frutas secas y, además de muchas vitaminas y minerales, también contienen sustancias vegetales especiales (las llamadas proantocianidinas), que tienen un efecto antioxidante en el cuerpo y combatir las bacterias y la inflamación. Lo que es menos conocido, sin embargo, es que los frutos rojos también contienen una gran cantidad de melatonina, es decir, hasta 9. ¡600 µg por 100 g de peso seco! Los arándanos no solo son un remedio popular para las infecciones de la vejiga y las infecciones del tracto urinario, sino también un apoyo natural para una buena noche de sueño.

#4 Tomate secado al sol

Los tomates secos son ricos en vitaminas y minerales y no solo proporcionan al cuerpo importantes antioxidantes y fitoquímicos, sino también una cantidad moderada de melatonina. Contienen alrededor de 25,0 µg de la hormona del sueño y, por lo tanto, pueden tener un efecto que promueve la salud y el sueño.

#5 champiñones

Ciertos tipos de hongos comestibles también se consideran fuentes ricas en melatonina. Estos incluyen, por ejemplo, los populares champiñones, rebozuelos y hongos porcini.

#6 Pistacho

Los pistachos se encuentran entre las mejores fuentes de melatonina y, según los conocimientos actuales, son el alimento con mayor contenido natural de melatonina. Más de 23. 000 µg de la hormona del sueño están en 100 g y hacen de las nueces verdes un apoyo eficaz contra problemas para conciliar el sueño. Además, los pistachos también aportan una gran cantidad de vitamina B6 y potasio, que también tienen un efecto positivo en nuestro sueño. Una pequeña porción de pistachos en las últimas horas antes de acostarse puede ayudar a aumentar ligeramente los niveles naturales de melatonina y preparar su cuerpo para un sueño reparador.

#7 nogal

Las nueces son particularmente conocidas por su alto contenido de grasas saludables. Además de la alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, las nueces energéticas aportan muchos otros nutrientes valiosos, como los ácidos grasos omega-3, y además de cierta cantidad de melatonina también contienen su precursor, el aminoácido L-triptófano. Por lo tanto, las nueces son muy adecuadas como refrigerio nocturno para promover la producción de la hormona del sueño por parte del cuerpo y también para proporcionarnos la hormona "lista".

Avena #8

El muesli, la avena nocturna (OAO) y las gachas son platos de desayuno justificadamente populares, ya que la avena tiene numerosos efectos positivos para la salud y se considera una fuente saludable de fibra y energía. La avena no solo es rica en vitaminas y antioxidantes, sino que también contiene una cierta cantidad de la hormona del sueño melatonina. Por lo tanto, una pequeña porción de las partículas de cereales por la noche puede favorecer un sueño saludable y, gracias a su buena digestibilidad, también tiene un efecto positivo en la actividad gastrointestinal nocturna.

4. La famosa leche caliente con miel

¿Y luego el clásico para conciliar el sueño, la leche caliente con miel? Al igual que un té de hierbas calmante, se supone que la dulce bebida caliente, que en su mayoría conocemos desde la infancia como un consejo de nuestros abuelos, nos ayuda a conciliar el sueño. ¡Puede descubrir de qué se trata este mito y si la famosa leche caliente con miel también puede ayudar a dormir de manera efectiva en nuestro artículo sobre el tema de la nutrición y conciliar el sueño en nuestra revista del sueño!

¡Te mostraremos aquí!

cómo puedes mezclar estos deliciosos ingredientes en la copa perfecta para dormir

5. Conclusión

• Los alimentos y nutrientes que comemos por la noche tienen un gran impacto en el sueño

• Para prevenir problemas de sueño, se puede aumentar el nivel de melatonina del cuerpo comiendo ciertos alimentos o aumentan los proveedores naturales de melatonina

• Algunas verduras y frutas son ricas en melatonina, especialmente las guindas, las uvas, los arándanos, los tomates secos y los champiñones

• Las nueces, especialmente los pistachos o las nueces, y los cereales (integrales) como la avena también proporcionan altos niveles de melatonina