La relajación muscular progresiva (PMR) antes de dormir

¡Mejor relájate y duerme! La relajación muscular progresiva es un método de relajación muy conocido para aliviar el estrés y la tensión. Aprenda cómo funciona la relajación muscular progresiva y por qué puede ayudar a mejorar el sueño aquí.

Tabla de contenido

1. Relajación antes de dormir
2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?
3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva
4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
5. Instrucciones para una breve secuencia de ejercicios del PMR
6. Conclusión

1. Relajación antes de dormir

El estrés es omnipresente en la sociedad actual, pero a la larga no solo daña nuestro bienestar y salud, sino que también tiene un efecto negativo en nuestro sueño. El estrés persistente y la falta de relajación antes de acostarse pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, dejándonos sin suficiente descanso por la noche.

Por lo tanto, es muy importante que nuestro cuerpo y nuestra mente se apaguen por la noche y encontren suficiente relajación.

2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva o relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación especial que tiene como objetivo ayudar a aliviar el estrés físico y mental al tensar y relajar específicamente los músculos. La técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Descubrió que el estado mental en caso de estrés o ansiedad podría estar relacionado con tensión muscular alta y, por el contrario, la relajación de los músculos conduce a la relajación y a una sensación de calma.

Jacobson luego desarrolló el método especial de relajación muscular progresiva, es decir, gradual, como un método para calmarse y lidiar con el estrés. Los diferentes grupos de músculos se tensan uno tras otro y se relajan nuevamente por un tiempo. Esto transfiere la relajación de un grupo muscular a otro, seguida de más procesos de relajación en todo el cuerpo. La respiración también se calma, la presión arterial y el pulso descienden y la actividad intestinal se reduce. El procedimiento también tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y ayuda a mejorar la conciencia del propio cuerpo. De esta manera, se puede aliviar la tensión relacionada con el estrés, controlar la excitación psicológica y aliviar el dolor crónico. Esto, a su vez, nos permite sintonizarnos mejor con la fase de descanso de la noche y un sueño reparador.

Pero cuidado: Dependiendo de su estado de salud o estado mental, la relajación muscular también puede intensificar los sentimientos negativos. Si siente dolor, inquietud interior o malestar, debe reducir la intensidad de la tensión, omitir las partes del cuerpo adoloridas o suspender el ejercicio. Preste atención a sus propios sentimientos aquí y, de lo contrario, busque el consejo de un terapeuta o médico.

3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva

Posible efecto en el cuerpo

• Alivia la tensión muscular y nerviosa
• Mejora el flujo sanguíneo
• Calma la presión arterial, los latidos del corazón y la respiración
• Mejora la sensación corporal y la conciencia corporal
• Promueve la relajación y el sueño

Posible efecto en el alma/psique

• Reduce la sensación de estrés y tensión
• Reduce la sensibilidad a los estímulos y promueve la serenidad
• Puede llevar a sentimientos de pesadez o ligereza del cuerpo y sentimientos de atemporalidad

4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

La PMR se puede realizar sentado o acostado y, idealmente, debe practicarse regularmente para que funcione de manera óptima y también se pueda usar rápidamente en situaciones de ansiedad aguda o estresantes. En un curso puedes aprender tú mismo la secuencia del PMR. Allí, el terapeuta o líder del curso lee las instrucciones. Con un CD o un vídeo, puedes escuchar las instrucciones y practicar la relajación muscular progresiva en casa. Hay secuencias de ejercicio más cortas y más largas que duran hasta 30 minutos.

5. Instrucciones para una secuencia corta de ejercicios en el PMR

Nuestras instrucciones de ejemplo son un breve ejercicio que se puede probar rápida y fácilmente en la vida cotidiana. Puede escuchar un archivo de audio mío leyendo esta guía en nuestros sonidos para dormir. Escucha ahora🎧

Así es como funciona

Siéntese o acuéstese, relajado y lo más cómodo posible. Use ropa suelta, quítese cualquier elemento que interfiera, como anteojos o cinturones, y asegúrese de tener suficiente libertad de movimiento. Una temperatura e iluminación confortables en la habitación y cerrar los ojos durante el ejercicio pueden ayudarte a dirigir la atención completamente hacia adentro y hacia tu propia percepción.

Instrucciones de lectura

Recuéstese o siéntese cómodamente, descanse los brazos sin apretar a los lados del cuerpo o coloque las manos sobre los muslos. Cierra los ojos y prepárate para relajarte. Siente la tierra firme debajo de ti y concéntrate por completo en ti mismo y en tus sentimientos.

Brazos - Ahora dirija su atención al brazo derecho e izquierdo. Apriete las manos en puños y doble el brazo. Ahora tense las manos, los antebrazos y la parte superior de los brazos con fuerza. Presta atención a la tensión y siente la fuerza de tus músculos (5 segundos de tensión). Ahora relaja los brazos, abre las manos y vuelve a colocarlas tranquilamente junto a tu cuerpo.

Cara - Ahora tensa toda tu cara. Frunce el ceño, junta las cejas y aprieta la mandíbula con fuerza (5 segundos de tensión). Ahora relaja tu rostro e intenta relajar cada músculo por completo. Observe cómo se sienten su frente, mejillas y línea de la mandíbula.

Cuello - Levante la cabeza hacia el pecho y apriete los músculos del cuello (5 segundos de tensión). Lentamente, deje caer la cabeza hacia atrás y observe cómo se relaja el cuello. ¿Cómo se siente? ¿Sientes tu cabeza pesada en el suelo o la sientes liviana?

Hombros - Ahora levante los hombros hacia las orejas y manténgalos allí (5 segundos de tensión). Deje que sus hombros caigan nuevamente, recuéstelos muy sueltos y suelte la tensión por completo.

Abdominales - Ahora enfócate en tu centro, aprieta los abdominales y aprieta el abdomen y el área lumbar (5 segundos de tensión). Libera la tensión, siéntete dentro de ti mismo. Siente cómo tu pecho, estómago, vientre se relajan de nuevo.

Piernas - Ahora apriete los glúteos y los isquiotibiales, las nalgas juntas, estire su longitud y estire los pies y los dedos de los pies hacia afuera (5 segundos de tensión). Baje suavemente las piernas hacia abajo y libere completamente la tensión. Perciba conscientemente dónde descansa su cuerpo y sienta cómo la parte inferior de sus piernas, muslos y glúteos se relajan nuevamente, hasta la espalda. Inhala profundamente y exhala muy lentamente. Siente cómo la tensión de tu cuerpo se va relajando poco a poco. Presta atención a tus sensaciones, pensamientos. ¿Cómo se siente? Deja ir tus pensamientos, disfruta de la relajación y disfruta del momento dentro de ti.

(pausa)

Cuando esté listo, regrese lentamente a este espacio, al aquí y ahora. Mueva sus manos y brazos, devuelva algo de movimiento a sus piernas y sienta que su cuerpo se activa lentamente. Abre los ojos cuando estés listo y vuelve a sentarte lentamente.

6. Conclusión

• La relajación muscular progresiva o relajación muscular es un método simple de relajación para aliviar el estrés mental, la ansiedad y la tensión, y promueve la relajación y el sueño.

• La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares de manera específica para promover una relajación profunda en el cuerpo y la mente.

• Hay secuencias de ejercicios de relajación muscular progresiva, cortas y más largas, que se pueden practicar con regularidad.