Consejos para dormir para padres

Trabajo, niños, hogar, tareas cotidianas: la vida familiar es exigente y requiere mucha energía. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o exigen todo a sus padres durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Aquí podrás descubrir qué sencillos consejos pueden ayudar a las madres y a los padres a mejorar sus hábitos de sueño y pasar el día más despiertos.

Tabla de contenidos

1. Dormir & Vida familiar
2. Consejos sobre el sueño para padres
1. Consejos para la tarde y la noche
2. Consejos para la noche
3. Consejos para la mañana
3. Conclusión

1. Sueño y vida familiar

Para cuidar a los niños, preparar la comida, programar citas y organizar la vida cotidiana, los padres son los primeros en levantarse y los últimos en acostarse por la noche. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o te exigen todo durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Para poder afrontar la turbulenta vida cotidiana es muy importante un sueño reparador y reparador, porque mamá y papá deben cuidar de sí mismos y de los niños y ser especialmente resistentes y productivos en la vida familiar.

Los niños pueden interrumpir el sueño nocturno de sus padres hasta por seis años, pero los padres jóvenes en particular sufren de falta de sueño y trastornos del sueño. Esto se debe, entre otras cosas, a la necesidad de dormir de los niños. Necesitan dormir más durante los primeros años de vida y sólo aprenden a adaptar sus fases de sueño y vigilia al ritmo natural día-noche a medida que crecen. Por este motivo, las madres y los padres tienen que interrumpir repetidamente su propio sueño y renunciar a importantes horas de regeneración.

Desarrollo de las fases del sueño

 

Los resultados de un estudio a largo plazo realizado por el Instituto Alemán de Investigación Económica también muestran que las madres duermen una media de una hora menos en los primeros tres meses de vida de sus hijos que antes. Sin embargo, una falta persistente de sueño nos perjudica enormemente y no sólo provoca mal humor, antojos de comida o dolores de cabeza, sino que también debilita a largo plazo el sistema inmunológico y perjudica nuestra salud.

Puedes encontrar más información sobre esto en nuestro artículo ¿Cuánto sueño necesitamos?.

Aunque, por supuesto, estamos felices de aceptar esto para nuestros hijos, estos son los consejos de sueño más importantes para que los padres aprovechen al máximo las horas restantes de sueño y pasen el día más despiertos.

2. Consejos para dormir para padres

#1 Consejos para la tarde y la noche

Usa la siesta de la tarde

Primero, la buena noticia: ¡puedes recuperar el sueño perdido! Después de una noche corta o una mañana extenuante, una breve siesta al mediodía te ayudará a compensar tu déficit de sueño y a reunir energía para el resto del día. Por ejemplo, utilice el momento en que su hijo también duerme la siesta para una siesta breve y reparadora. Puedes descubrir cómo organizar una siesta energética de manera eficiente aquí.

Desarrollar rutina

Desarrollar un ritmo de sueño regular y mantener una rutina nocturna ayuda a toda la familia a relajarse mejor y conciliar el sueño más fácilmente. Los horarios fijos para acostarse y los rituales nocturnos, como cepillarse los dientes juntos o leer en voz alta, lo ponen de humor para pasar la noche y lo ayudan a dormir lo que se merece después de un día extenuante.

Relajación antes de dormir

La emoción interrumpe el proceso de conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, un poco antes de acostarse, asegúrese de reducir las actividades familiares emocionantes o extenuantes para que usted y sus hijos puedan relajarse lentamente. Además, puede atenuar las luces para promover la producción de melatonina en el cuerpo y promover la somnolencia.

#2 Consejos para la noche

Mantener a oscuras

La luz brillante inhibe la liberación de la hormona del sueño melatonina, que regula el ritmo de sueño-vigilia y nos cansa. Por lo tanto, es mejor evitar la iluminación intensa y las actividades estimulantes al levantarse por la noche y controlar a su hijo para que su cuerpo no entre en un estado de vigilia y no tenga dificultades para conciliar el sueño después.

Evitar distracciones

Estímulos externos adicionales y en su mayoría evitables también pueden hacer que el cuerpo cambie al estado de vigilia. Mirar nuestro smartphone o reloj en concreto suele desencadenar el famoso carrusel de pensamientos que nos mantiene despiertos y dificulta volver a conciliar el sueño. Así que trate de concentrarse en las tareas importantes y no se presione adicionalmente calculando el tiempo de sueño restante.

Mantén la calma

Si aún no puedes volver a dormir de inmediato, es hora de mantener la calma. El estrés activa el sistema nervioso y promueve la producción de cortisol, la hormona del estrés. Esto dificulta aún más el proceso de conciliar el sueño y te hace sentir más despierto que somnoliento. Algunos ejercicios de respiración o técnicas de relajación pueden ayudarte a calmarte y volver a cansarte. Échale un vistazo aquí.

#3 Consejos para la mañana

Levántate inmediatamente, no duermas

En cualquier caso, intenta levantarte a la primera alarma. Por la mañana, nuestro cuerpo nos despierta de forma natural reduciendo la producción de melatonina y liberando más cortisol. Al pulsar la función de repetición de alarma, el cuerpo suele volver a caer en un sueño profundo y el sueño se interrumpe de forma antinatural cada vez que suena el despertador. Esto tiene un efecto negativo en su forma diaria y no sólo lo cansa y lo hace lento, sino que también reduce su capacidad de concentración y rendimiento. Aunque al principio resulte difícil, es mejor dejar de pulsar el botón de repetición y levantarse enseguida. La luz del día, el aire fresco y los estímulos ligeros del movimiento también te despiertan y te ayudan a empezar el día con fuerza.

Observar las necesidades de sueño

Los niños necesitan dormir mucho más que los adultos para crecer y desarrollarse. Que seamos madrugadores o noctámbulos en realidad no es una cuestión de educación, sino más bien innata. Los expertos suponen que entre el 8. mes y el 3 A partir del año queda claro a qué tipo de sueño pertenece el niño. Por lo tanto, recuerde prestar atención a sus propias necesidades de sueño, así como a las necesidades de sueño individuales de su hijo y, por ejemplo, evite despertarlo si no es absolutamente necesario. Entonces ambas partes podrán dormir lo mejor posible según sus propias necesidades y pasar bien el día.

Empiece el día saludable

Especialmente después de una noche exigente y de falta de regeneración, el cuerpo necesita muchos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Un desayuno equilibrado es la base adecuada para un buen comienzo del día para padres e hijos y, idealmente, se compone de muchas vitaminas saludables, fuentes de proteínas fortalecedoras, así como grasas e hidratos de carbono saludables. Esto le proporcionará todos los nutrientes importantes y le permitirá empezar después de la primera comida del día. Sin embargo, recuerde asegurarse de tomar suficientes líquidos y beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua todos los días.

A menudo se subestima lo que mamá y papá hacen todos los días en la vida familiar. La falta de sueño en los primeros años de vida de los niños no sólo les desgasta los nervios, sino que también supone un desafío para su cuerpo y su propia salud. Por eso es aún más importante que los padres también se tomen tiempo para sus propias necesidades de sueño y para la importante regeneración (nocturna). En última instancia, la vida familiar cotidiana sólo puede ser exitosa si mamá y papá se despiertan descansados ​​por la mañana y comienzan cada nuevo día con mucha energía.

3. Conclusión

• Los padres jóvenes se ven especialmente afectados por la falta de sueño y los trastornos del sueño.

• La falta de sueño tiene numerosas consecuencias negativas para el bienestar y la salud, p. b a fatiga, lentitud o falta de concentración y rendimiento

• Una siesta reparadora al mediodía aporta energía y horarios fijos para acostarse o rutinas nocturnas, así como una relajación específica antes de dormir, preparan a padres e hijos para una noche de descanso.

• Las luces brillantes, las distracciones innecesarias y el estrés dificultan conciliar el sueño después de estar despierto por la noche y deben evitarse.

• Considere diferentes necesidades de sueño. Lo mejor es no dormir por la mañana, sino levantarse inmediatamente y empezar el día de forma saludable con un desayuno equilibrado