Consejos contra el insomnio por la noche

Sueño suficiente y reparador es una de las bases más importantes para una vida saludable. El insomnio, los despertares y desvelos frecuentes impiden el descanso nocturno, perjudican nuestro bienestar diario y nuestra salud. Aquí puede averiguar qué puede hacer para evitar despertarse por la noche y qué consejos simples puede usar para conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Tabla de contenido

1. Insomnio: un fenómeno generalizado
2. Razones comunes para el insomnio
3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

1. Insomnio: un fenómeno generalizado

Más del 80 % de los trabajadores en Alemania duermen mal y uno de cada diez sufre trastornos del sueño graves. Tener problemas para conciliar el sueño, despertarse repetidamente y permanecer despierto durante largos períodos de tiempo no solo perjudica nuestra forma diaria, rendimiento y psique, sino que también puede conducir a problemas de salud graves, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y depresión. Si damos vueltas y vueltas por la noche y simplemente no podemos conciliar el sueño, la importante regeneración no tiene lugar y sufrimos más de cansancio, agotamiento o dificultades de concentración al día siguiente.

Todas las noches pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez se componen de una secuencia fija de fases de sueño . Las frecuentes fases de vigilia y las interrupciones del sueño interrumpen este proceso e impiden una estructura de sueño saludable, lo que reduce la proporción de sueño profundo y los procesos de recuperación en el cuerpo y el cerebro no pueden funcionar de manera óptima. Debido a que generalmente nos acostamos a una hora determinada y tenemos que levantarnos por la mañana, la duración del sueño nocturno se reduce y se puede desarrollar una deficiencia de sueñol crónica.

2. Razones comunes para el insomnio

Un patrón de sueño irregular, malos hábitos de sueño o una dieta incorrecta: el insomnio puede deberse a numerosas razones. Puede encontrar más información sobre las posibles razones por las que nos despertamos por la noche y simplemente no podemos volver a dormir en este punto de nuestra revista del sueño.

Básicamente, por supuesto, es importante crear las mejores condiciones posibles para un sueño tranquilo con buena higiene del sueño, una dieta saludable y las rutinas nocturnas adecuadas antes de ir a la cama. Pero, ¿qué podemos hacer si nos quedamos despiertos por la noche y no podemos volver a dormir?

3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

#1 Evite la luz y el brillo

La luz brillante le indica al cuerpo que reduzca la producción de la melatonina, la hormona del sueño y que se prepare para despertar. Por lo tanto, para no despertarse temprano por la noche, es aconsejable mantener el dormitorio generalmente oscuro y evitar fuentes de luz molestas, por ejemplo, a través de cortinas gruesas o persianas enrollables.

Si te despertaste por la noche, definitivamente debes evitar las luces brillantes o la luz de la pantalla, por ejemplo, usando tu teléfono inteligente. De esta manera permaneces en "modo de sueño" ya que tu cuerpo registra la oscuridad persistente y te es más fácil calmarte y volver a dormirte.

#2 Mantener la calma, evitar el estrés y promover la relajación

El estrés crónico, el estrés mental o las preocupaciones y los miedos a menudo nos hacen pensar mucho y nos resulta difícil relajarnos incluso antes de irnos a dormir. Un aumento del nivel de cortisol causado por el estrés inhibe la producción de melatonina por la noche, lo que significa que se impide un sueño profundo, nos despertamos más a menudo y, sobre todo, no es tan fácil encontrar el camino de regreso a casa. dormir.

Si te despiertas en medio de la noche y tienes problemas para conciliar el sueño nuevamente, bajo ninguna circunstancia debes presionarte más, ya que esto también promueve la liberación de cortisol. Lo mejor que puedes hacer es no enojarte, sino mantener la calma y aceptar la situación por el momento. Trate de encontrar una posición cómoda para acostarse, relájese por completo y descanse nuevamente. Ejercicios de respiración, música relajante, una breve meditación o ciertos olores y sustancias aromáticas, por ejemplo, aceites esenciales en velas o sprays para almohadas, pueden ayudar aquí. Consulte este artículo para obtener más consejos para dormir.

Precaución: Evite mirar el reloj cuando se despierte. Esto solo conduce a un estrés adicional y genera más preocupaciones, por ejemplo, porque nos quedamos despiertos demasiado tiempo o solo tenemos unas pocas horas antes de tener que levantarnos.

#3 Detén el carrusel mental

Nuestros niveles de melatonina son más altos durante la noche. La hormona versátil promueve nuestro sueño por un lado, pero puede tener un efecto negativo en nuestro estado de ánimo cuando estamos despiertos. Por lo tanto, es mejor no comenzar a pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

Para no dejar que el famoso tiovivo de pensamientos se ponga en marcha en primer lugar, puede ayudar terminar el día mentalmente antes de acostarse y escribir todos los pensamientos y sentimientos en un diario o una nota breve. . También puede anotar las próximas tareas y tareas pendientes para el día siguiente para registrar todo lo importante y organizar su memoria. De esta manera pasarás la noche con la cabeza despejada y te asegurarás menos esfuerzo y tensión en tu cerebro cuando te despiertes por la noche.

#4 Distráigase y póngase de pie brevemente

Si conciliar el sueño sigue sin funcionar después de mucho tiempo, a veces es mejor no dar vueltas en la cama inútilmente, sino levantarse por un momento. Con la luz atenuada, puede realizar una actividad lo más tranquila y monótona posible. De esta manera evitas que tu cuerpo se active demasiado y, por el contrario, la actividad constante en el mejor de los casos asegura que te vuelvas a cansar al cabo de un rato y puedas conciliar el sueño. Por ejemplo, puede leer un libro, doblar la ropa o usar el tiempo para celebrar a nuestro tercer hijo. implementar la punta.

4. Más consejos para dormir mejor

Dormir realmente bien a largo plazo no es tan fácil, porque nuestro sueño está influenciado por numerosos factores diferentes y es una etapa muy sensible a pesar o precisamente por su importancia para nuestra salud. Con una buena higiene del sueño, un ritmo de sueño-vigilia regulado, la alimentación adecuada y alguno que otro truco para favorecer la relajación antes de acostarnos, no siempre podemos prevenir el insomnio, pero podemos al menos ayudar a crear las mejores condiciones para un sueño tranquilo.

5. Conclusión

• El insomnio y las interrupciones frecuentes del sueño impiden un sueño reparador, pueden provocar falta de sueño y problemas de salud, así como cansancio, agotamiento o dificultad para concentrarse durante el día.

• Evite las fuentes de luz brillante o las luces de las pantallas por la noche, ya que dificultan volver a conciliar el sueño.

• Si se acuesta despierto por la noche, debe mantener la calma, no dejar que surja el estrés y, p. B Favorece la relajación con la ayuda de ejercicios de respiración, meditación, música o aromas específicos.

• Trate de escribir sus pensamientos y preocupaciones por la noche o mientras está despierto para poder volver a la cama con la cabeza despejada para reducir el estrés y la tensión cognitiva.

• En lugar de permanecer despierto durante horas, puede levantarse y realizar una actividad tranquila para que su cuerpo se vuelva a cansar, por ejemplo, por la monotonía de planchar o leer.