¡Así es como el deporte favorece el sueño!

Dormir lo suficiente y la dosis correcta de ejercicio nos hacen más saludables y eficientes. ¡Descubre aquí cómo debes estructurar tu sesión de entrenamiento para dormir realmente bien!

Índice

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
2. Los factores decisivos
1. El momento adecuado
2. La intensidad adecuada
3. Lo principal es seguir adelante
4. Fazit

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?

Dormir bien es importante para que podamos comenzar el día siguiente frescos y eficientes. La actividad física regular mejora la calidad de su sueño. El ejercicio regular tiene un efecto positivo para conciliar el sueño y, según un estudio reciente, ¡incluso mejora la calidad del sueño hasta en un 65 %!

Especialmente aquellos que solo ocasionalmente o Si tienes problemas muy leves para conciliar o mantener el sueño, puedes beneficiarte de una actividad física moderada y regular. Incluso una actividad deportiva de 30 minutos que dura aprox. 4 horas antes de acostarse tiene un efecto positivo en los patrones de sueño. Estos fueron los resultados del fundador de smartsleep, el Dr. Markus Dworak en un estudio científico que realizó en la Universidad Alemana del Deporte en Colonia. Los sujetos se durmieron más rápidamente en las noches posteriores al ejercicio, tuvieron una mayor proporción de sueño profundo y, en general, una mejor calidad del sueño. Por lo tanto, el deporte y el sueño están en una interrelación saludable.

La razón de los efectos positivos son principalmente los efectos positivos de la actividad física sobre el metabolismo y las sustancias mensajeras en los músculos y el cerebro. Pero, ¿cuándo es el ejercicio realmente propicio para dormir?

2. Los factores decisivos para el deporte que promueve el sueño

#1 El momento adecuado

Para tener un efecto positivo en el comportamiento del sueño, el momento del ejercicio es crucial. El ejercicio y el esfuerzo potencian el sistema cardiovascular y el metabolismo y tienen un efecto positivo e incluso estimulante sobre nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, no es aconsejable hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse y puede tener un efecto negativo para conciliar el sueño.

Los científicos deportivos de ETH Zurich han evaluado 23 estudios. Su resultado: aquellos que entrenan intensamente menos de una hora antes de acostarse corren el riesgo de tardar más en conciliar el sueño y dormir menos.

Para un efecto positivo agudo sobre el sueño, se recomiendan sesiones de entrenamiento moderadas de 2 a 4 horas antes de acostarse. Aquellos que hacen ejercicio regularmente también muestran mejores patrones de sueño en general. Con entrenamiento regular, también son útiles las unidades deportivas por la mañana o por la mañana.

Consejo: Realiza sesiones de entrenamiento intensivo por la mañana o por la mañana y relájate en la última hora antes de irte a la cama.

#2 La intensidad adecuada

Las cargas pesadas nos exigen mental y físicamente y, por lo tanto, requieren una fase de recuperación más larga. Cuanto más cerca esté la actividad física de la hora de acostarse, menor debe ser la intensidad para que el cuerpo y la mente puedan calmarse y conciliar el sueño relajados.

El entrenamiento de resistencia moderado, como andar en bicicleta, trotar o caminar, es ideal para estar activo por la noche y mejorar la calidad del sueño por la noche. Por otro lado, se debe evitar el entrenamiento intensivo de fuerza. Los deportes de equipo competitivos también estimulan demasiado el cuerpo en las horas de la tarde y tienen un efecto negativo sobre el sueño y la calidad del sueño.

Consejo: Por la noche, sal a correr un poco o a una sesión relajante de yoga.

3. Lo principal es moverse

Para nuestra salud y nuestro sueño, en última instancia, es importante que estemos activos. Ya podemos contribuir a nuestra salud y a una buena noche de sueño con unidades de ejercicio cortas o menos intensas, porque “una buena combinación de sueño, deporte y una dieta saludable no son solo los componentes básicos del rendimiento físico, sino también de la salud y el bienestar”. -ser”, dice el experto en sueño Dr. Markus Dworak

4. Conclusión

• El sueño promueve la regeneración y el rendimiento atlético, mientras que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y conciliar el sueño

• La actividad deportiva de intensidad moderada unas horas antes de acostarse tiene un efecto positivo en la conciliación del sueño, la calidad del sueño y la proporción de sueño profundo

• El mejor momento para las unidades deportivas más intensivas es por la mañana y por la mañana, mientras que los deportes de resistencia moderada deben practicarse principalmente por la noche antes de acostarse

Fuentes:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. HearonAmanda W. CALKINS, Michael W. Otón; "Los efectos de la actividad física sobre el sueño: una revisión metaanalítica" en Journal of Behavioral Medicine, número 3/2015. Enlace

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos: una revisión sistemática y un metanálisis en medicina deportiva, número 2/2019. Enlace