Rutinas diarias para una buena noche

Ejercicio, luz solar, nutrición: la forma en que pasamos el día tiene una influencia decisiva en nuestros patrones de sueño nocturno. experto en salud dr. médico Alfred Wiater explica lo que podemos hacer durante el día para conciliar el sueño más rápido y dormir bien por la noche.

Índice

1. La interacción del día y la noche
2. Consejos diarios para una noche de descanso
3. Conclusión

1. La interacción del día y la noche

Luz del día, nutrición, nivel de actividad o estado de salud: todos estos factores tienen un impacto en nuestros patrones de sueño nocturno. Por lo tanto, ya se puede promover un sueño reparador durante el día.

Dra. médico Alfred Wiater es experto en sueño inteligente en medicina y salud del sueño. Como pediatra y ex presidente de la Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM), tiene muchos años de experiencia en el campo del sueño y también está muy familiarizado con los trastornos del sueño. Dr. médico Wiater nos dice qué podemos hacer durante el día para prepararnos para una buena noche de sueño y revela sus mejores consejos diarios para una buena noche de sueño.

2. Consejos diarios para una noche de descanso

Las siguientes recomendaciones muestran cómo puede estructurar su día para mejorar su sueño y conciliar el sueño por la noche.

MAÑANA

Podemos promover una noche de sueño reparador durante el día, justo después de levantarse. La luz natural de la mañana con una alta proporción de luz azul suprime la liberación de nuestra hormona del sueño melatonina. Como resultado, la somnolencia de la noche disminuye lentamente y nos volvemos más despiertos. Al mismo tiempo, la luz del día promueve la liberación de serotonina y el nivel de cortisol también aumenta por la mañana. Ambas hormonas nos hacen estar en forma para el día. La serotonina también tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y nuestro cuerpo la convierte en melatonina por la noche a medida que aumenta la oscuridad. Para que podamos producir suficiente melatonina por la noche para dormir bien por la noche, debemos recibir suficiente luz del día durante el día. Ya una estancia de 15 minutos al aire libre temprano en la mañana, p. B de camino al trabajo oa la escuela, ayuda a conciliar mejor el sueño por la noche. Pero cuidado: por la noche, por el contrario, la luz brillante con una alta proporción de luz azul, p. B La luz de la pantalla, la fatiga natural y más bien debe evitarse.

Mi recomendación: una caminata corta o una caminata al trabajo por la mañana activa la cabeza y la circulación y luego te ayuda a conciliar el sueño más temprano en la noche.

MEDIODÍA

La famosa depresión del mediodía a menudo lo tienta a tomar una siesta larga. Una siesta reparadora de un máximo de 30 minutos puede ser muy relajante durante el día. Incluso una siesta más corta, durante la cual estamos a punto de quedarnos dormidos, es buena para nosotros y, según los estudios actuales, incluso promueve nuestra creatividad. Sin embargo, el tiempo y la duración del sueño son importantes. Porque si nos acostamos tarde y demasiado tarde al mediodía, nos falta la presión del sueño por la noche y se retrasa el conciliar el sueño.

Mi recomendación: toma una siesta breve alrededor del mediodía. Esto trae nueva energía sin afectar su sueño nocturno.

TARDE

No solo la luz influye en nuestro ciclo de sueño-vigilia, sino también en nuestras actividades físicas. Diversos estudios han demostrado que la actividad física por la tarde tiene un efecto positivo en los patrones de sueño. Esto también se aplica no solo a los adultos, sino también a la infancia. Un estudio emocionante en el que trabajé con el Dr. El trabajo conjunto de Markus Dworak demostró que hacer ejercicio por la tarde reducía el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño y aumentaba la proporción de sueño profundo. ¡El momento adecuado también es importante aquí! Sin embargo, hacer ejercicio por la noche o inmediatamente antes de acostarse puede provocar problemas para conciliar el sueño debido a la activación metabólica asociada.

Mi recomendación: una caminata larga o una sesión de entrenamiento a menudo se pueden planificar bien por la tarde. Esto también promueve la salud y tiene un efecto positivo en el proceso de conciliar el sueño y la calidad del sueño.

TARDE

Se debe evitar la comida tardía y en exceso, la cafeína y el alcohol por la noche. Aunque el alcohol tiene un efecto que promueve el sueño, rápidamente conduce a problemas para dormir durante la noche. ¿Y cómo nos dormimos rápidamente por la noche? La relajación es igualmente importante para el cuerpo y la mente. Sin embargo, cada vez es más difícil para muchas personas relajarse adecuadamente por la noche porque el estrés y las preocupaciones también afectan su sueño. Aquí me gusta referirme a la famosa lectura nocturna, porque leer un libro antes de dormir puede reducir el estrés hasta en un 68%. Según un estudio, leer durante solo 6 minutos es suficiente para relajarse. Un consejo que incluso los padres estresados ​​de niños con problemas para dormir pueden implementar. Por supuesto, hay muchas otras formas de encontrar paz y tranquilidad por la noche, por ejemplo, los ejercicios de relajación o escuchar música han demostrado ser útiles.

Mi recomendación: Leer (o leer en voz alta) antes de acostarse es muy recomendable a cualquier edad para relajarse y favorecer el sueño.

3. Conclusión

• Nuestro comportamiento durante el día influye en nuestro comportamiento del sueño por la noche y puede tener un efecto positivo o negativo en conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad del sueño

• Por la mañana, la luz del día y el aire fresco en particular ayudan a ponerse en marcha y promueven el cansancio y el sueño por la noche.

• Una siesta corta al mediodía puede darle nueva energía. Debe durar menos de 30 minutos, de lo contrario se perturbará el sueño de la noche.

• La tarde es un buen momento para la actividad física. El deporte facilita entonces conciliar el sueño más tarde y tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.

• Es hora de relajarse por la noche. La lectura es una actividad nocturna comprobada que reduce el estrés y promueve una buena noche de sueño.

¡Saludos y hasta la próxima!