¿Por qué nos despertamos por la noche?

Uno de cada cuatro alemanes tiene problemas para dormir toda la noche y regularmente sufre interrupciones en su sueño nocturno. El hecho de que nos sigamos despertando por la noche puede tener diferentes causas y tener un efecto negativo en nuestra salud y bienestar. Aquí puede descubrir por qué a menudo nos despertamos por la noche y qué puede hacer para mejorar el sueño durante la noche.

Tabla de contenido

1. Despertares nocturnos
2. Por qué nos despertamos del sueño
3. Razones comunes para la interrupción del sueño
4. Usar las horas de vigilia correctamente
5. Conclusión

1. Despertar nocturno

Dormir bien es la base de una vida cotidiana sana y eficiente. Según un estudio realizado por Techniker Krankenkasse, casi una de cada cuatro personas en Alemania sufre problemas para dormir toda la noche y se despierta con frecuencia por la noche. De hecho, todos nos despertamos naturalmente hasta 30 veces cada noche, completamente independientes de los estímulos externos. Los expertos creen que esto se debe a nuestros antepasados ​​y a la evolución, y que las breves pausas para dormir por la noche servían para protegerse de posibles peligros y para comprobar la seguridad del entorno. La mayoría de las veces, sin embargo, no podemos recordarlo porque solo interrumpe el sueño por un corto tiempo.

Solo las fases de vigilia más largas de tres a cinco minutos o más permanecen conscientes e interrumpen nuestro sueño, especialmente cuando volver a dormirse no funciona de inmediato y, en consecuencia, permanecemos despiertos por más tiempo. En última instancia, esto no solo afecta la duración del sueño, sino también la calidad del sueño, que es particularmente importante para nuestra salud, rendimiento y bienestar durante el día. Pero, ¿cuáles pueden ser las razones para despertarse por la noche y qué podemos hacer para evitar interrupciones frecuentes del sueño?

2. Por qué nos despertamos del sueño

Cuando dormimos, nuestro cuerpo funciona a toda velocidad y puede ser perturbado por estímulos internos o externos. Puedes averiguar exactamente lo que sucede durante el sueño aquí. Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez consisten en diferentes fases de sueño.

En la fase de sueño REM, es decir, hacia el final de cada ciclo de sueño, nuestro cerebro está particularmente activo y reacciona más fácilmente a los estímulos perturbadores, ya que se transmiten a las regiones cerebrales y se procesan directamente. Si la activación del sistema nervioso (también llamada excitación) provocada de esta manera es lo suficientemente fuerte, el cuerpo se vuelve activo y despierto.

3. Razones comunes para la interrupción del sueño

N.° 1 Estrés

El estrés, las cargas, los miedos y las preocupaciones a menudo nos hacen pensar mucho y nos resulta difícil relajarnos antes de irnos a dormir. Además, el estrés conduce a una liberación elevada de la hormona del estrés cortisol, que nos despierta e inhibe la producción de melatonina, que es importante para dormir. Por ejemplo, un nivel elevado de cortisol debido al estrés puede provocar que el sueño se vea perturbado por la noche, nos despertemos con más frecuencia y, sobre todo, que no sea tan fácil volver a conciliar el sueño. Por lo tanto, trate de evitar el estrés y la excitación durante el día y la noche y tranquilícese y relájese antes de acostarse. E incluso si te despiertas por la noche o te cuesta volver a conciliar el sueño: no te presiones, porque esto también favorece la liberación de cortisol y, por lo tanto, contrarresta el sueño.

#2 Luz brillante

La luz y la oscuridad funcionan como un impulso externo que adapta nuestro ritmo interior a la rutina diaria natural. La luz brillante le indica al cuerpo que reduzca la producción de melatonina y se prepare para despertar. Para no despertarse temprano por la noche, es recomendable mantener el dormitorio generalmente oscuro y evitar fuentes de luz molestas, por ejemplo, a través de cortinas gruesas o persianas enrollables. Evite la iluminación brillante o la luz de la pantalla incluso cuando esté despierto por la noche para que su cuerpo pueda calmarse y volver a dormirse.

#3 Ruido y Sonidos

El compañero que ronca, los vecinos molestos o el ruido de la calle por la noche: los ruidos fuertes o desconocidos pueden perturbar el sueño y hacer que sea difícil volver a conciliar el sueño. Especialmente cuando un ruido se destaca en un ambiente tranquilo para dormir, nuestro cerebro reacciona rápidamente y nos despierta. Por lo tanto, asegúrese de eliminar las posibles fuentes de ruido de su entorno de sueño antes de acostarse. Por ejemplo, puede mantener la ventana cerrada por la noche, silenciar su teléfono celular o usar tapones para los oídos.

#4 (pesadilla) sueños

Debido al aumento de la actividad cerebral, nos despertamos con especial frecuencia cuando estamos en una fase de sueño REM. Durante este período, sin embargo, no solo tienen lugar numerosos procesos de procesamiento en el cerebro, sino también en nuestros sueños. Dependiendo de la intensidad del sueño, el procesamiento y la experiencia visual en el sueño REM también pueden interrumpir el sueño y provocar interrupciones en el sueño nocturno. Esto lo sabemos sobre todo cuando experimentamos situaciones peligrosas o estados de ansiedad en sueño y la experiencia emocional desencadena un fuerte despertar. Por regla general, lamentablemente, no es posible influir en los propios sueños. Sin embargo, se cree que las pesadillas son causadas por ansiedad o estrés severo y tensión mental.

Puede encontrar más información sobre los sueños en el artículo ¿Por qué soñamos?

#5 Dieta incorrecta

Las comidas pesadas y suntuosas por la noche pueden afectar negativamente la calidad del sueño y deben evitarse, ya que el proceso digestivo interrumpe el sueño y puede impedir que se quede dormido. También se recomienda evitar bebidas y alimentos con cafeína en las últimas 3 - 4 horas antes de acostarse, ya que la cafeína tiene un efecto estimulante y estimula los nervios. Además, asegúrese de no beber demasiado líquido por la noche, ya que una fuerte necesidad de orinar por la noche también puede provocar la interrupción del sueño.

#6 Clima ambiental desfavorable

La temperatura de nuestro cuerpo desciende inicialmente por la noche y es más fría alrededor de las 3 a. m. antes de que vuelva a subir lentamente. Básicamente, los expertos en sueño recomiendan una temperatura ambiente entre media y fría, entre 16 y 18 grados. Sin embargo, los estudios han demostrado que, además de la hipotermia, el sobrecalentamiento también es una razón común para estar despierto por la noche. Lo mejor es tratar de mantener su dormitorio fresco y evitar el sobrecalentamiento, por ejemplo, a través de ropa de dormir ajustada o radiadores mal ajustados.

4. Usa las horas de vigilia correctamente

En última instancia, es bastante natural que nos despertemos de nuestro sueño de vez en cuando y, por lo general, razones bastante banales, como el ruido de la calle o la comida excesivamente suntuosa de la noche, son las responsables de las interrupciones del sueño. Para perder la menor calidad de sueño posible, es importante utilizar correctamente las inevitables fases de vigilia para que pueda volver a dormirse lo más rápido posible y comenzar el nuevo día renovado.

Entonces, cuando te despiertes por la noche, lo primero que debes hacer es tratar de mantenerte calmado y relajado. No te presiones y evita mirar el reloj o tu smartphone. Debido a que los niveles elevados de melatonina por la noche también tienen un efecto negativo en el estado de ánimo, trate de no pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

Si aún no puede conciliar el sueño después de un tiempo, es mejor no dar vueltas en la cama, sino levantarse por un momento. Con las luces atenuadas, puede leer un libro o usar el tiempo para escribir sus pensamientos y aclarar su mente. Así es como saca lo mejor de una interrupción del sueño no deseada y asegura un comienzo relajado del día a pesar de estar despierto por la noche.

5. Conclusión

• Aunque no podamos recordarlo, nos despertamos hasta 30 veces cada noche.

• Los fuertes estímulos internos y externos pueden interrumpir el sueño, especialmente hacia el final de nuestro ciclo de sueño, al activar el sistema nervioso.

• La causa de despertarse frecuentemente por la noche puede ser tanto estímulos externos como el ruido, las condiciones de iluminación o el clima de la habitación como estímulos internos como el estrés, la mala alimentación o los sueños.

• Evite el estrés antes de acostarse y no se ponga bajo presión incluso cuando esté despierto por la noche.

• Asegúrese de dormir en un ambiente oscuro y evite las luces de pantalla brillantes en particular.

• Reduzca al mínimo las posibles fuentes de ruido o duerma con tapones protectores para los oídos.

• Relájese antes de dormir y reduzca el estrés y la tensión mental para evitar pesadillas.

• Coma comidas ligeras antes de acostarse, reduzca la ingesta de líquidos y evite los alimentos con cafeína en las últimas 3 a 4 horas.

• Prefiere un clima fresco entre 16 y 18 grados y evita el sobrecalentamiento mientras duermes.