cuánto sueño necesitamos

El sueño es esencial para nosotros y ocupa alrededor de un tercio de nuestra vida por una buena razón. Que nos despertemos renovados por la mañana no solo depende de la calidad sino también de la duración de nuestro sueño. Pero, ¿cuánto sueño es realmente saludable y por qué dormimos cada vez menos a medida que envejecemos? Aquí puede averiguar cómo han cambiado nuestros patrones de sueño a lo largo de los años y cuánto sueño necesitamos realmente.

Tabla de Contenidos

1. Sueño y duración del sueño
   
2. ¿Cuánto necesitamos dormir?
3. Tu necesidad de dormir cuenta
4. Resumen: La duración óptima del sueño

5. Conclusión

1. Sueño y duración del sueño

El sueño determina alrededor de un tercio de nuestras vidas. Además de la calidad real del sueño, la duración del sueño también es crucial para tener hábitos de sueño saludables y reparadores. Sin embargo, cada vez más a menudo prescindimos del sueño a favor de nuestras estructuras sociales. La gente duerme alrededor de 1,5 horas menos hoy que hace 100 años, y un estudio realizado por Techniker Krankenkasse muestra que uno de cada cuatro alemanes sufre de falta de sueño. Puedes averiguar en este artículo si, por el contrario, también podemos dormir demasiado. Sin embargo, la cantidad de horas de sueño que realmente necesitamos por noche para despertarnos renovados varía de persona a persona y depende de varios factores.

El ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico, influye en nuestro ciclo de sueño y vigilia y determina si somos más una persona nocturna (búho) o una persona mañanera (alondra). Debido a que nuestras estructuras sociales prefieren comenzar el día temprano, el tipo de búho en particular a menudo tiene que prescindir de horas importantes de sueño. La duración óptima del sueño también cambia con la edad. Los bebés y los niños pequeños necesitan dormir significativamente más que los adolescentes, y la necesidad de la duración de la fase de descanso nocturno también difiere en los adultos jóvenes y mayores y disminuye constantemente con la edad.

Esto se debe a que una gran cantidad de sueño es muy importante, especialmente durante las fases de desarrollo y crecimiento humano. El sueño juega un papel central en nuestra salud mental y física, forma la base de nuestro rendimiento y es el período de regeneración y reparación más importante.

Lea aquí qué sucede exactamente durante el sueño.

¿Y cuánto necesitamos realmente dormir como bebés, niños, adolescentes y adultos?

2. ¿Cuánto necesitamos dormir?

Después del nacimiento (0-11 meses)

Al comienzo de nuestra vida, necesitamos más horas de sueño, porque tienen lugar importantes procesos de desarrollo. Se liberan hormonas de crecimiento, se forma el sistema inmunitario y se procesan y almacenan impresiones e información. Por lo tanto, los recién nacidos duermen hasta 17 horas por día y pasan gran parte de este tiempo en el sueño REM. Debido a que las impresiones sensoriales también tienen un efecto mucho más fuerte en los bebés, la duración óptima del sueño en los primeros once meses de vida es de 12 a 17 horas según la American National Health Foundation. Dado que un bebé recién nacido aún no conoce un ritmo día-noche, estas horas se suelen dividir en 5 a 6 fases de sueño para el día y la noche.

En este artículo describimos qué más hace que un bebé duerma.

En la niñez (1-13 años)

En los primeros meses y años de vida, nos adaptamos lentamente al ciclo día-noche. En comparación con la infancia, el sueño diurno en particular se reduce, pero también lo es la cantidad total de sueño. Los bebés (hasta 2 años) duermen entre 11 y 14 horas en el mejor de los casos. A medida que se renuncia cada vez más al sueño diurno, se recomienda hasta 13 horas de descanso nocturno para niños de 2 a 5 años. En los años siguientes, la cantidad media de sueño necesaria sigue descendiendo y se establece un ritmo fijo sin sueño diurno. Para los niños de hasta 13 años, se considera óptimo un sueño nocturno de entre 9 y 11 horas.

Puede encontrar más información sobre el sueño infantil aquí.

En la juventud (14 - 17 años)

En los años de la adolescencia, el desarrollo físico llega a su fin lentamente y la necesidad de un sueño prolongado disminuye lentamente. Los adolescentes aún necesitan dormir más que los adultos. Con el diseño cada vez más independiente del ritmo día-noche, queda más claro a qué tipo de sueño pertenecemos. Se recomienda 8 a 10 horas de sueño por noche.

En la edad adulta (18-64 años)

Para los adultos, una duración del sueño nocturno de 7 a 9 horas corresponde a las recomendaciones. Como a una edad temprana, la longitud óptima varía según el tipo de durmiente y los sentimientos personales. Sin embargo, la calidad del sueño también es crucial para una vida cotidiana saludable y productiva. 6 horas seguidas de sueño son significativamente más reparadoras que 8 horas con varias interrupciones. Por regla general, tenemos un comportamiento de sueño saludable si dormimos no menos de 6 ni más de 9 horas a largo plazo y no interrumpimos las fases de descanso nocturno.

Edad avanzada (a partir de 65 años)

En la vejez, la cantidad promedio de sueño requerido cambia solo levemente - aprox. Se recomienda de 7 a 8 horas. Por lo tanto, no es del todo cierto que las personas mayores supuestamente duerman menos y recurran al escape de la cama. A medida que envejecemos, la producción de la hormona del sueño melatonina disminuye, lo que nos facilita despertarnos, especialmente por las mañanas. Además, las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir enfermedades y tomar más medicamentos. Ambos afectan la calidad del sueño y, por lo tanto, pueden acortar la duración del sueño nocturno. La falta de sueño en la vejez también se puede compensar mucho más fácilmente con siestas por la tarde. Puede leer más consejos para un sueño saludable en la vejez en este punto.

3. Tu necesidad de dormir cuenta

El sueño es esencial para nuestro desarrollo, salud y rendimiento y, con razón, ocupa gran parte de nuestra vida. El hecho de que durmamos de manera diferente a lo largo de los años es parte del ritmo natural de nuestras vidas y se adapta una y otra vez a las circunstancias específicas de la edad. Básicamente, es importante prestar atención a sus propias necesidades. En última instancia, solo sabemos cuál es la mejor duración personal del sueño para nosotros a la mañana siguiente cuando nos despertamos.

Resumen: la duración óptima del sueño

edad	Duración recomendada del sueño
0 - 3 meses	14-17 horas
4 - 11 meses	12-15 horas
1 – 2 años	11-14 horas
3 – 5 años	10-13 horas
6 – 13 años	9-11 horas
14 – 17 años	8-10 horas
18 – 25 años	7-9 horas
26 – 64 años	7-9 horas
desde los 65 años	7-8 horas

4. Conclusión

• La necesidad de dormir cambia con el tiempo, nos acostumbramos a un ciclo fijo de sueño y vigilia y necesitamos dormir menos a medida que envejecemos.

• Los bebés y los niños pequeños se encuentran en fases importantes de desarrollo y crecimiento y necesitan dormir mucho (15 a 17 horas), que se divide entre el día y la noche.

• Los niños en edad preescolar y primaria reducen el sueño diurno y, según la edad, duermen entre 10 y 14 horas.

• Los niños mayores y los jóvenes normalmente solo duermen de noche. Una duración diaria de sueño de entre 9 y 11 horas se considera óptima.

• Se recomienda una duración del sueño de 7 a 9 horas para adultos.

• Para las personas mayores, de 7 a 8 horas de sueño se considera óptimo.

• ¡En última instancia, sigue tus instintos! El tiempo que tienes que dormir para despertarte descansado depende de ti y de cómo te sientas.