Mieux dormir en travail posté

En Allemagne, des millions de personnes travaillent en équipe et le besoin de dormir le jour et de travailler la nuit fait partie du quotidien de nombreux employés. Des règles spéciales peuvent aider à rendre le sommeil plus réparateur. Nous vous montrerons comment gérer au mieux un cycle veille-sommeil changeant.

Table des matières

      1. travail posté
      2. Notre horloge interne
      3. Sommeil et travail posté : que se passe-t-il dans le travail posté ?
      4. Dormir paisiblement en travail posté
      5. Conclusion/En bref

      travail posté

      Quart tôt, quart tard, quart de nuit. Pendant que certains dorment, d'autres travaillent à l'hôpital en même temps, construisent des voitures sur la chaîne de montage, conduisent des bus ou des taxis - ou s'occupent de la sécurité publique. Presque une personne sur six en Allemagne travaille actuellement en équipe ou dans des services liés à l'équipe - et la tendance est à la hausse. Cependant, le travail posté ne correspond pas à la nature humaine et peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur notre sommeil et notre santé.

      Notre horloge interne

      Tous les êtres vivants de notre planète - humains, animaux et plantes - ont une horloge interne située dans certaines zones du cerveau et même dans des cellules individuelles. Il coordonne divers processus métaboliques dans le corps et joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil, entre autres. Notre horloge interne fait en sorte que notre tension artérielle chute la nuit, que notre respiration se calme et que les programmes de réparation et de récupération soient lancés. Le soleil et la lumière du jour fonctionnent comme un stimulus externe qui adapte notre corps à la routine quotidienne naturelle et influence la libération de substances messagères importantes telles que la mélatonine, l'hormone du sommeil ou le cortisol, l'hormone du stress. Cependant, le moment exact est différent pour tout le monde. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, cela a aussi un passé biologique.

      Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

      Notre horloge interne s'adapte également aux rythmes et aux routines, comme se lever à la même heure tous les matins. Cependant, cette adaptation ne réussit pas immédiatement, mais prend généralement quelques jours. Mais que se passe-t-il lorsque notre horloge biologique est perturbée et perturbée ?

      Sommeil et travail posté : que se passe-t-il dans le travail posté ?

      Le travail posté décrit le travail à différentes heures du jour et de la nuit. Les travailleurs postés travaillent donc à des heures où le corps est programmé pour dormir et doivent dormir lorsque l'organisme s'est adapté à l'éveil. Cela pose des problèmes car le décalage constant entre l'horloge interne et l'horloge externe nous déséquilibre. Cependant, les effets négatifs sur le sommeil ne sont pas principalement causés par les changements d'heures de sommeil et de réveil, mais par le changement fréquent. Parce que nous ne pouvons pas nous y adapter assez rapidement et encore et encore.

      Ainsi, lorsque nous allons nous coucher après avoir changé de service, il peut arriver que le corps pense que c'est en plein milieu de la journée. Il a alors un niveau d'activité élevé, ce qui entraîne des problèmes d'endormissement. Résultat : les travailleurs postés dorment trop peu et ne peuvent pas régénérer suffisamment le corps et le psychisme. Cela a de nombreux effets sur la santé et entraîne, entre autres, un risque plus élevé de dépression, de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de cancer. Un autre résultat du manque de sommeil qui en résulte est un risque accru d'accidents et de blessures.Alors, comment pouvons-nous dormir paisiblement malgré le travail posté ?

      Dormir paisiblement en travail posté

      Dormir après un travail posté est souvent un défi. Bien sûr, des conseils généraux sur le sommeil et l'endormissement sont généralement utiles. Vous pouvez les trouver dans les articles suivants, par exemple :

      Mais vous pouvez vous préparer spécifiquement pour vos quarts de travail respectifs du matin, du soir et de nuit et améliorer votre sommeil grâce à quelques petites astuces.

      #1 quart de travail précoce

      smartsleep Schlafmagazin: Frühschicht im Krankenhaus/Pflege

      Pendant la journée : Une sieste prolongée l'après-midi pour compenser le fait de se lever tôt peut rendre plus difficile l'endormissement le soir. Une courte sieste réparatrice après le travail, en revanche, fournit une nouvelle énergie sans se fatiguer.

      Avant l'heure du coucher : Planifiez le dîner, la télévision familiale ou d'autres activités le plus tôt possible dans la soirée, et idéalement, détendez-vous et détendez-vous avant de vous coucher avec les lumières tamisées. Les smartphones, ordinateurs et autres sources de lumière bleue doivent être évités au cours de la dernière heure afin que la formation de l'hormone du sommeil, la mélatonine, ne soit pas perturbée.

      #2 quart de travail en retard

      smartsleep Schlafmagazin: Spätdienst in der Küche Gastronomie

      La phase de sommeil après un quart de travail tardif correspond le plus à notre rythme biologique veille-sommeil normal et permet donc un sommeil profond et réparateur. Vous pouvez l'utiliser pour réduire les déficits de sommeil des phases de travail du matin ou de nuit.

      Le jour J : Une courte sieste réparatrice avant de commencer le travail peut aider à commencer le quart de travail tardif et efficace.

      Avant de dormir : Évitez les repas lourds, les activités sportives et les sources de lumière bleue après la fin du quart de travail afin de ne pas perturber l'endormissement. Aussi, évitez de régler un réveil et dormez selon vos propres besoins.

      Équipe de nuit #3

      smartsleep Schlafmagazin: Securitymann in der Nachtschicht im Sicherheitsdienst

      Pendant la journée : La nuit, lorsque le corps est réellement préparé au sommeil, il est particulièrement difficile de rester éveillé. Une à deux heures de sommeil avant de commencer à travailler et de courtes siestes éclairantes pendant les pauses nocturnes peuvent améliorer vos performances et votre vigilance.

      Pendant le travail : L'horloge interne assure l'arrêt de l'organisme la nuit. Un environnement de travail lumineux et bien éclairé favorise la vigilance et inhibe la production de mélatonine induisant le sommeil. Afin de contrer les fortes fluctuations et la baisse nocturne de la glycémie, il faut éviter les repas copieux. Mieux : Mangez plusieurs petits repas le soir et mettez le repas principal après la période de sommeil pendant la journée. Si vous ne voulez pas vous passer des remontants classiques comme le café ou les boissons énergisantes, vous ne devez les consommer qu'au début du quart de nuit - sinon la caféine qu'il contient peut avoir un effet négatif sur l'endormissement ultérieur .

      Avant de dormir : La lumière vive (du soleil) doit être évitée dès la fin du travail et surtout sur le chemin du retour, car c'est à ce moment que la formation de mélatonine doit être favorisée afin de la rendre plus facile s'endormir. Afin d'augmenter votre fatigue, il est conseillé de ne pas pratiquer d'activités ou de sports intenses entre le quart de nuit et le coucher.

      En bref

      équipe du matin travail tardif équipe de nuit

      ✔ Courte sieste après le travail

      ✔ Dîner et activités le plus tôt possible dans la soirée

      ✔ Éteignez avant d'aller au lit, rangez votre smartphone, etc. et détendez-vous

      ✔ Courte sieste avant de commencer le travail

      ✔ Repas légers, peu d'activité physique et peu de sources de lumière bleue après la fin du quart de travail

      ✔ Ne réglez pas d'alarme et dormez dans

      ✔ Une à deux heures de sommeil avant de commencer à travailler

      ✔ Un environnement de travail lumineux et bien éclairé

      ✔ Café ou boissons énergisantes uniquement en début de quart de travail, plusieurs petits repas pendant le travail et le repas principal après la période de sommeil de la journée

      ✔ Avant d'arrêter d'aller au lit, évitez la lumière vive (du soleil), les sports et les activités intenses

      Le travail en équipe a une grande variété d'effets négatifs sur notre vie quotidienne et nécessite beaucoup d'endurance. Le sommeil comme période de récupération centrale ne doit en aucun cas être négligé. Parce que la régénération n'est pas seulement importante pour nos performances, en particulier dans les changements de travail posté, mais aussi fondamentale pour la santé et le bien-être à court et à long terme - et c'est notre plus grand atout.

      Salutations et à bientôt !

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