Le rythme de sommeil idéal

Un rythme de sommeil régulier favorise un sommeil sain et prévient les troubles du sommeil. Les changements d'heure, les quarts de nuit ou les longs trajets peuvent perturber le rythme du sommeil et déséquilibrer l'horloge interne. Trouvez dès maintenant votre routine de sommeil idéale et découvrez les conseils que vous pouvez utiliser pour maintenir un rythme de sommeil sain.

Table des matières

  1. Le sommeil régulier est si important
  2. Le rythme de sommeil parfait
  3. Troubles du rythme du sommeil
    1. Changement d'heure
    2. Voyage longue distance
    3. travail posté
  4. Conclusion

    Le sommeil régulier est si important

    Un sommeil réparateur est essentiel pour le corps et l'esprit. Un rythme de sommeil solide et des heures de sommeil régulières sont des conditions préalables importantes pour une nuit reposante et favorisent considérablement notre sommeil. Se coucher et se lever à des heures similaires sur le long terme facilite l'endormissement et prévient l'insomnie. Parce que des heures de sommeil régulières correspondent à notre rythme circadien naturel et assurent un fonctionnement sain de l'organisme. La fameuse horloge interne est basée sur la routine quotidienne naturelle et, entre autres, en régulant les hormones cortisol et mélatonine, garantit que nous nous fatiguons le soir, nous endormons et nous réveillons le matin.

    Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

    L'heure à laquelle nous nous couchons le soir et à quelle heure nous nous levons le matin détermine également la qualité du sommeil et est particulièrement influencée par notre travail, notre vie de famille ou nos habitudes. Cela se traduit par des heures de sommeil régulières pour de nombreuses personnes, au moins pendant la semaine. Le temps de sommeil individuellement parfait et dans quelles circonstances nous dormons vraiment bien varie d'une personne à l'autre et dépend essentiellement de divers facteurs - y compris le sommeil et les chronotypes auxquels nous appartenons et la structure quotidienne sociale ou professionnelle que nous suivons.

    Afin de favoriser le sommeil de la meilleure façon possible, il est important d'établir un rythme de sommeil régulier et de l'adapter au mieux aux besoins personnels.

    Le rythme de sommeil parfait

    De combien de temps de sommeil ai-je besoin ou de quel type de sommeil suis-je ?

    Êtes-vous plutôt dormeur ou dormeur ? La durée de sommeil recommandée pour les adultes se situe généralement entre sept et huit heures par nuit. Alors que les petits dormeurs peuvent commencer la journée reposés après cinq à sept heures de sommeil, les lève-tard ont besoin de huit à neuf heures de sommeil. Pour que vous puissiez choisir judicieusement vos heures de sommeil et dormir suffisamment chaque nuit, il est crucial de savoir de combien de sommeil vous avez besoin. Fondamentalement, ce qui suit s'applique : si vous vous sentez éveillé et reposé le matin et que vous pouvez vous concentrer sur votre travail pendant la journée même si vous êtes assis pendant une longue période, vous avez suffisamment dormi.

    Quand est-ce que je dors le mieux ou quel chronotype suis-je ?

    Notre chronotype décide du meilleur moment pour s'endormir et se réveiller. Par conséquent, il est conseillé d'ajuster l'heure de sommeil à une heure où nous sommes naturellement fatigués et de régler le réveil du matin à une heure où nous nous réveillons et devenons quand même actifs. En tant qu'alouette, vous devriez vous coucher plus tôt et utiliser vos capacités le matin en commençant tôt la journée, tandis que les types tardifs (hiboux) devraient savourer l'énergie le soir et dormir un peu plus longtemps le matin. Parce que les obligations sociales, sociales ou professionnelles l'obligent souvent à se lever tôt, le type chouette souffre souvent de fatigue ou de troubles du sommeil, car il lui est difficile de s'endormir tôt le soir et il doit faire sans heures de sommeil importantes le matin.

    Votre temps de sommeil idéal

    Si vous savez quand et combien de temps vous dormez idéalement, vous pouvez déterminer une période de sommeil agité et l'intégrer dans votre structure quotidienne. Par exemple, si vous avez besoin d'environ 7 heures de sommeil en tant que petit dormeur, que vous vous levez généralement rapidement le matin et que vous devez vous lever à 6 heures, vous devez donc vous coucher régulièrement à 23 heures au plus tard.

    Troubles du rythme du sommeil

    Des irrégularités mineures, comme une courte nuit de sommeil ou un sommeil tardif le week-end, n'affectent notre rythme de sommeil qu'à court terme et n'ont que peu ou pas d'impact sur la qualité du sommeil. Il est important que nous dormions suffisamment régulièrement et que nous cédions à la pression naturelle du sommeil, car la fatigue est un signal endogène important indiquant que le corps et l'esprit ont besoin de dormir et de récupérer.

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    Les changements d'heure, les longs trajets ou le travail posté, en revanche, peuvent avoir une influence intensive ou permanente sur le rythme du sommeil et avoir un effet négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé. Si notre horloge interne se désynchronise, nous souffrons rapidement de difficultés d'endormissement, de problèmes de sommeil toute la nuit et de fatigue excessive, qui non seulement nous rendent flous, irritables ou apathiques, mais nuisent également à notre santé à long terme. terme. Le corps a besoin de temps pour s'habituer aux nouvelles circonstances et se réorienter. Alors, comment pouvons-nous réagir lorsque nous sommes obligés d'ajuster nos propres habitudes de sommeil ?

    Changement d'heure

    Le changement d'heure et le changement entre l'heure d'été et l'heure d'hiver déséquilibrent l'horloge interne. Si l'horloge est avancée ou reculée, le corps doit lentement s'y habituer et s'adapter, ce qui est un fardeau pour de nombreuses personnes et entraîne de la fatigue, des troubles du sommeil, des problèmes de concentration et des humeurs dépressives, en particulier chez les les premiers jours après le changement peuvent.

    C'est encore cette heure-là en ce moment : dans la nuit de samedi à dimanche, les horloges sont reculées de 3 h à 2 h du matin pour qu'il fasse jour plus tôt le matin et s'assombrit plus vite le soir ! Et bien que nous gagnions une heure entière la nuit et que nous puissions donc dormir "plus longtemps" en principe, le passage à l'heure d'hiver a également un effet de mini-décalage horaire sur notre corps.

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    Astuce 1 : Ajustez progressivement
    Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous avons tendance à nous réveiller de manière inhabituelle tôt le matin et, en même temps, à nous fatiguer plus tôt le soir . Par conséquent, essayez de vous coucher un quart d'heure plus tard dans les jours précédant le changement, afin que votre corps puisse s'adapter lentement et n'ait pas à compenser une heure entière d'un jour à l'autre.

    Astuce 2 : Faites le plein de lumière du jour
    La lumière du jour est le générateur d'horloge externe de notre horloge interne. Par conséquent, essayez de consommer beaucoup de lumière du jour le jour du changement pour favoriser l'ajustement du corps. De plus, la lumière du jour fonctionne également comme un réveil naturel que vous devez utiliser le jour du changement pour vous lever avec la nouvelle heure - même si cela signifie commencer la journée un peu plus tôt que d'habitude.

    Astuce 3 : Activité et exercice pendant la journée
    Une activité physique suffisante à l'air frais stimule la circulation et a un effet bénéfique sur le métabolisme, la production d'hormones et d'autres fonctions corporelles importantes. De cette façon, vous pouvez augmenter la pression naturelle du sommeil le soir et favoriser l'endormissement et un sommeil réparateur.

    Voyages longue distance et décalage horaire

    Le fameux décalage horaire se produit lorsque nous traversons différents fuseaux horaires en quelques heures et que nous nous retrouvons à destination à une heure complètement différente de la journée.Notre corps suit alors initialement le rythme de sommeil habituel et a besoin d'un certain temps pour s'adapter.En raison du décalage horaire, nous avons généralement du mal à nous endormir le soir ou à nous réveiller particulièrement tôt le matin et souffrons de fatigue prononcée, d'épuisement ou sautes d'humeur pendant la journée.

    Vous pouvez également trouver les meilleurs conseils contre le décalage horaire dans notre magazine du sommeil.

    travail posté

    Les travailleurs postés travaillent souvent à des moments où le corps est programmé pour dormir et ont besoin de dormir lorsque le corps et l'esprit se sont habitués à être éveillés. Cela crée un décalage constant entre l'horloge interne et externe, dont les effets négatifs ne sont pas principalement causés par les changements d'heures de sommeil et de réveil, mais par le changement fréquent.

    Vous pouvez trouver des conseils utiles sur la façon d'assurer un sommeil sain malgré les changements d'équipe et le travail de nuit dans cet article.

    Conclusion

    • Un rythme de sommeil fixe et des heures de sommeil régulières sont des conditions préalables importantes pour une nuit reposante et favorisent notre sommeil.
    • Les changements d'heure, les longs trajets ou le travail posté, en revanche, peuvent avoir une influence intensive ou permanente sur le rythme du sommeil et avoir un effet négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé.

    Salutations et à bientôt !

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