Esercizi di respirazione per addormentarsi

Inspira, espira - addormentati! Le tecniche di respirazione calmante possono aiutare con il rilassamento e aiutarti ad addormentarti la sera. Ti mostreremo vari esercizi di respirazione che sono particolarmente adatti per aiutarti ad addormentarti senza stress.

Sommario

1. Rilassamento e calma prima di coricarsi
2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi
   1. Respiro profondo e consapevole
   2. Il respiro alternato
   3. La scatola che respira
   4. La tecnica del 4-7-8
3. Conclusione

1. Rilassamento e calma prima di andare a letto

Lo stress e la tensione sono spesso responsabili del fatto che non riusciamo davvero a staccare la spina e ad addormentarci la sera. È quindi importante che possiamo rilassarci a sufficienza, soprattutto nelle ultime ore prima di andare a letto, ad esempio con alcuni esercizi di respirazione.

Le tecniche di respirazione calmante sono tra i metodi più efficaci contro lo stress, perché il nostro respiro non è solo fondamentale per le nostre funzioni corporee, ma anche strettamente legato alla nostra mente. La respirazione profonda controllata garantisce un adeguato apporto di ossigeno nel nostro corpo e nel nostro cervello, regola la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare e ha un effetto positivo sulle aree del nostro sistema nervoso responsabili del rilassamento. Questo può aiutarti a riposare meglio e ad addormentarti più velocemente dopo una giornata stressante.

Gli esercizi di respirazione possono anche essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni o nella routine serale e possono essere utilizzati facilmente anche in situazioni di stress acuto, se necessario. Ti mostreremo alcuni semplici esercizi che si sono dimostrati efficaci contro lo stress e difficoltà ad addormentarsi. Quale metodo alla fine ti aiuta meglio e porta alla fatica è qualcosa che devi provare tu stesso.

2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi

#1 Respiro profondo e consapevole

Fondamentale per il successo di qualsiasi tecnica di respirazione è imparare a concentrarsi sul proprio respiro e ad inspirare ed espirare molto profondamente senza perdere l'attenzione all'interno. Fondamentalmente, dovresti provare a respirare attraverso il naso e non con la bocca. Quando si respira attraverso il naso, l'aria in entrata viene riscaldata, pulita e umidificata e può essere assorbito fino al 20% in più di ossigeno rispetto a quando si respira attraverso la bocca.

#2 Respiro alternato (Nadi Shodana Pranayama)

La respirazione alternativa è anche conosciuta nello yoga come Nadi Shodana Pranayama e serve a calmare ed equilibrare le correnti energetiche interiori. L'effetto rilassante della tecnica di respirazione è stato dimostrato in vari studi e aiuta in modo semplice a liberarsi dal nervosismo o dalla tensione prima di andare a dormire.

Ecco come funziona: Durante la respirazione alternata, respiri alternativamente attraverso la narice sinistra e destra. Tieni la narice destra chiusa con il pollice e inspira lentamente e profondamente attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro per circa 4 secondi, quindi rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra. Quindi pizzica il lato sinistro del naso, inspira dal lato destro e lascia che l'aria esca dalla narice sinistra. In poche parole: inspira a sinistra, trattieni, espira a destra. Inspira a destra, trattieni, espira a sinistra e ricomincia. Dovresti ripetere questo processo di commutazione per alcuni minuti.

#3 La scatola che respira

La respirazione a scatola è particolarmente indicata nei momenti di ansia acuta e stress, in quanto agisce in modo rapido e semplice contro lo stress accumulato e la tensione. Ma questa tecnica di respirazione può anche essere molto utile prima di andare a letto e portare a un maggiore rilassamento e a un sonno migliore. A causa del suo ritmo uniforme in quattro parti, viene anche chiamato "respiro quadrato".

Ecco come: Controlla il tuo flusso respiratorio usando un semplice ritmo in quattro parti: inspira profondamente per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira profondamente per quattro secondi, quindi fai un piccolo respiro per quattro secondi si interrompono Ripeti questo processo tutte le volte che vuoi o finché non senti abbastanza rilassamento nel tuo corpo e nella tua mente.

#4 Il respiro 4-7-8

La tecnica 4-7-8 è una nota tecnica di respirazione che si dice aiuti contro l'ansia e gli attacchi di panico e anche per facilitare l'addormentamento. L'esercizio consiste nel concentrarsi sul ritmo della respirazione per portare più ossigeno nel corpo e più anidride carbonica fuori dal corpo. Può essere utilizzato stando seduti, sdraiati o in piedi, ad esempio subito prima di andare a dormire o subito dopo il risveglio.

Ecco come: Fai un respiro profondo attraverso il naso per circa 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi inspira per 8 attraverso la bocca per alcuni secondi. Dovresti ripetere questa sequenza almeno quattro volte e idealmente completare l'intero esercizio regolarmente.

3. Conclusione

• Una respirazione sana e controllata ha un effetto positivo sul benessere fisico e mentale, favorisce il rilassamento e facilita l'addormentamento.

• Speciali tecniche di respirazione come la respirazione alternata (Nadi Shodana Pranayama), la respirazione box o la tecnica 4-7-8 aiutano ad alleviare lo stress e la tensione e quindi consentono una buona notte di sonno.