Dormi meglio nel lavoro a turni

In Germania, milioni di persone lavorano a turni e la necessità di dormire durante il giorno e lavorare di notte fa parte della vita quotidiana di molti dipendenti. Regole speciali possono aiutare a rendere il sonno più riposante. Ti mostriamo come affrontare al meglio un ciclo sonno-veglia in continua evoluzione.

Sommario

1. lavoro a turni
2. Il nostro orologio interno
   
3. Sleep & turn work: cosa succede nel lavoro a turni?
4. Dormi riposante durante il lavoro a turni

5. Conclusioni/A colpo d'occhio

1. Lavoro a turni

Turno mattutino, turno serale, turno notturno. Mentre alcuni dormono, altri lavorano contemporaneamente in ospedale, costruiscono automobili sulla catena di montaggio, guidano autobus o taxi o si occupano della sicurezza pubblica. Quasi una persona su sei in Germania lavora attualmente a turni o in servizi a turni e la tendenza è in aumento. Tuttavia, il lavoro a turni non corrisponde alla natura umana e può avere numerose conseguenze negative per il nostro sonno e la nostra salute.

2. Il nostro orologio interno

Tutti gli esseri viventi sul nostro pianeta - umani, animali e piante - hanno un orologio interno che si trova in determinate aree del cervello e persino nelle singole cellule. Coordina vari processi metabolici nel corpo e svolge un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia, tra le altre cose. Il nostro orologio interno assicura che la nostra pressione sanguigna scenda durante la notte, che la respirazione si calmi e che i programmi di riparazione e recupero abbiano inizio. Il sole e la luce del giorno funzionano come un impulso esterno che adatta il nostro corpo alla naturale routine quotidiana e influenza il rilascio di importanti sostanze messaggere come l'ormone del sonno melatonina o l'ormone dello stress cortisolo. Tuttavia, la tempistica esatta è diversa per tutti. Che tu sia un mattiniero o un nottambulo ha anche un background biologico.

Il nostro orologio interno si adatta anche a ritmi e routine, come alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Tuttavia, questo adattamento non riesce immediatamente, ma di solito richiede alcuni giorni. Ma cosa succede quando il nostro orologio biologico viene interrotto e incasinato?

3. Sonno e lavoro a turni: cosa succede nel lavoro a turni?

Il lavoro a turni descrive il lavoro in orari diversi del giorno e della notte. I turnisti lavorano quindi nei momenti in cui il corpo è programmato per dormire e devono dormire quando l'organismo si è adattato alla veglia. Ciò porta a problemi perché la costante discrepanza tra l'orologio interno ed esterno ci fa perdere l'equilibrio. Tuttavia, gli effetti negativi sul sonno non sono principalmente causati dal cambiamento dei tempi di sonno e veglia, ma dal frequente cambiamento. Perché non possiamo adattarci ad esso abbastanza velocemente e ancora e ancora.

Quindi, quando andiamo a letto dopo aver cambiato turno, può succedere che il corpo pensi davvero di essere nel bel mezzo della giornata. Ha quindi un livello di attività corrispondentemente elevato, che porta a problemi ad addormentarsi. Il risultato: i turnisti dormono troppo poco e non riescono a rigenerare a sufficienza il corpo e la psiche. Ciò ha numerosi effetti sulla salute e comporta, tra l'altro, un rischio maggiore di depressione, malattie cardiovascolari, diabete o cancro. Un altro risultato della conseguente mancanza di sonno è un aumento del rischio di incidenti e lesioni. Quindi, come possiamo dormire sonni tranquilli nonostante il lavoro a turni?

4. Sonno ristoratore nel lavoro a turni

Dormire dopo il lavoro a turni è spesso una sfida. Naturalmente, i suggerimenti generali per dormire e addormentarsi sono generalmente utili. Puoi trovarli nei seguenti articoli, ad esempio:

I nostri consigli degli esperti per addormentarsi
In che modo la dieta influenza l'addormentamento
Addormentarsi rilassati - consigli per rilassarsi prima di andare a letto

Ma puoi prepararti in modo specifico per il tuo rispettivo turno mattutino, notturno e notturno e migliorare il tuo sonno con alcuni piccoli accorgimenti.

#1 turno anticipato

Durante il giorno: Un pisolino pomeridiano prolungato per compensare l'alzarsi presto può rendere più difficile addormentarsi la sera. Un breve Power Nap dopo il lavoro, invece, fornisce nuova energia senza stancare.

Prima di andare a dormire: Pianifica la cena, la TV di famiglia o altre attività il prima possibile la sera e, idealmente, rilassati e rilassati prima di andare a letto con le luci abbassate. Smartphone, computer e altre fonti di luce blu dovrebbero essere evitati nell'ultima ora in modo da non disturbare la formazione dell'ormone del sonno melatonina.

#2 turno in ritardo

La fase del sonno dopo un turno in ritardo corrisponde più da vicino al nostro normale ritmo biologico sonno-veglia e consente quindi un sonno profondo e riposante. Puoi usarlo per ridurre i deficit di sonno dalle fasi del turno mattutino o notturno.

Il giorno: Per iniziare l'ultimo turno in modo rilassato ed efficiente, può essere utile un breve pisolino energetico prima di iniziare il lavoro.

Prima di dormire: Evitare pasti pesanti, attività sportive e fonti di luce blu dopo la fine del turno per non disturbare l'addormentamento. Inoltre, astenersi dall'impostare una sveglia e dormire in base alle proprie esigenze.

#3 turno di notte

Durante il giorno: Di notte, quando il corpo è effettivamente preparato per dormire, è particolarmente difficile rimanere svegli. Una o due ore di sonno prima di iniziare il lavoro e brevi sonnellini energetici durante le pause notturne possono supportare le tue prestazioni e la tua prontezza.

Durante il lavoro: L'orologio interno assicura che l'organismo si spenga di notte. Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato favorisce la vigilanza e inibisce la produzione di melatonina che induce il sonno. Per contrastare le forti fluttuazioni e il calo notturno della glicemia, vanno evitati i pasti pesanti. Meglio: mangiare diversi piccoli pasti durante la notte e mettere il pasto principale dopo il periodo di sonno durante il giorno. Se non vuoi fare a meno dei classici stimolanti come il caffè o le bevande energetiche, dovresti consumarli solo all'inizio del turno di notte, altrimenti la caffeina che contiene potrebbe avere un effetto negativo sull'addormentarsi più tardi .

Prima di dormire: La luce intensa (del sole) dovrebbe essere evitata già verso la fine del lavoro e soprattutto sulla strada di casa, perché questo è il momento in cui dovrebbe essere incoraggiata la produzione di melatonina per facilitare l'addormentamento. Per aumentare la stanchezza, si consiglia di non praticare attività o sport faticosi tra il turno di notte e l'ora di andare a letto.

5. A colpo d'occhio

turno mattutino	ultimo turno	turno di notte
✔ Breve pisolino dopo il lavoro ✔ Cena e attività il prima possibile la sera ✔ Spegni prima di andare a letto, smartphone ecc. mettilo giù e rilassati	✔ Breve pisolino prima di iniziare a lavorare ✔ Pasti leggeri, poca attività fisica e poche fonti di luce blu dopo la fine del turno ✔ Non impostare una sveglia e dormire fino a tardi	✔ Da una a due ore di sonno prima di iniziare a lavorare ✔ Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato ✔ Caffè o bevande energetiche solo all'inizio del turno, diversi piccoli pasti durante il lavoro e il pasto principale dopo il periodo di sonno della giornata ✔ Prima di smettere di andare a letto, evitando la luce intensa (del sole), gli sport e le attività faticose

6. Conclusione

Lavorare a turni ha un'ampia varietà di effetti negativi sulla nostra vita quotidiana e richiede molta resistenza. Il sonno come periodo di recupero centrale non deve essere trascurato in nessuna circostanza. Perché la rigenerazione non è solo importante per le nostre prestazioni, soprattutto nel cambio di lavoro a turni, ma anche fondamentale per la salute e il benessere a breve e lungo termine - e questa è la nostra più grande risorsa.