I 5 migliori consigli per dormire per il cambio dell'ora

Uno su quattro soffre di problemi di salute dopo il cambio dell'ora. Il passaggio all'ora legale confonde il ritmo del sonno e porta a problemi di addormentamento, disturbi del sonno e riduzione della concentrazione e delle prestazioni. Scopri qui perché il cambio dell'ora provoca scarso sonno e quali consigli puoi usare per preparare il tuo corpo al cambiamento e dormire comunque bene.

Sommario

      1. Il passaggio all'ora legale
      2. Il nostro orologio interno
      3. 5 Sconsigli per dormire per il cambio orario
      4. Conclusione

      Il passaggio all'ora legale

      E' di nuovo quella volta: il passaggio all'ora legale ci priva di un'ora di sonno la notte da sabato a domenica, il che significa che rimarrà un'ora di luce in più la sera e un'ora in più di buio al mattino . Tuttavia, cambiare l'orologio dalle due alle tre e il conseguente spostamento del ritmo quotidiano rappresenta una piccola sfida per molte persone. Quasi una persona su quattro segnala problemi di salute a causa del cambio di orario. Durante questo periodo, molte persone soffrono di insonnia, difficoltà ad addormentarsi, problemi di concentrazione o stati d'animo negativi e si sentono stanche e svogliate per un massimo di due settimane. E perché esattamente dormiamo male dopo un cambio di orario?

      Il nostro orologio interno

      Il fatto che il cambiamento ci porti fuori strada ha a che fare con il nostro bioritmo naturale. Come tutti gli esseri viventi, anche noi umani abbiamo un orologio interno che controlla il nostro ritmo sonno-veglia e assicura che ci stanchiamo la sera e ci svegliamo di nuovo la mattina. Questo cosiddetto ritmo circadiano è influenzato anche da fattori esterni. Luce e oscurità fungono, ad esempio, da impulso esterno che ha una forte influenza sui processi biochimici del nostro corpo e adatta le nostre fasi di sonno e veglia alla naturale routine quotidiana. Il passaggio all'ora legale non solo ci priva di un'ora di sonno una volta, ma agisce anche come una sorta di mini-jetlag, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni.

      Le diffuse difficoltà ad addormentarsi sono principalmente causate dall'interruzione del nostro equilibrio ormonale. La sera, quando fa buio, il nostro corpo produce più della melatonina nota come ormone del sonno, che ci rende stanchi e aiuta a spegnersi e ad addormentarsi. Con il passare della notte, i livelli di melatonina diminuiscono di nuovo e il corpo rilascia più cortisolo per svegliarsi al mattino. Poiché il cambiamento e l'adattamento di questa produzione ormonale non funzionano rapidamente, di solito ci sentiamo molto stanchi al mattino nei primi giorni dopo il cambio dell'ora e, d'altra parte, ci sentiamo molto più in forma la sera. Di norma, il nostro corpo si è adattato alle nuove circostanze dopo pochi giorni. Tuttavia, alcune persone continuano a soffrire di stanchezza, problemi di addormentamento o stati d'animo depressivi per un massimo di due settimane e sono meno produttive a causa del sonno disturbato

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      Affinché tu possa dormire bene e alzarti riposato nonostante il cambio di orario, ecco cinque consigli che puoi utilizzare per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'ora legale.

      Scopri anche i nostri consigli per un maggiore relax prima di andare a letto e quali semplici trucchi puoi iniziare la giornata con più svegli.

      Cinque consigli per il sonno per il cambio dell'ora

      #1 Regola il tempo di sonno in anticipo

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano Man mano che ci abituiamo ai tempi di sonno e veglia, può essere utile andare a letto un po' prima nei giorni prima del cambio dell'ora. È meglio iniziare andando a dormire prima un quarto d'ora, poi mezz'ora e infine tre quarti d'ora prima. È così che ti abitui poco a poco all'ora mancante e prepari delicatamente il tuo corpo per il nuovo tempo di sonno.

      #2 luce del giorno ed esercizio all'aria aperta

      La luce del giorno non solo controlla il ciclo sonno-veglia, ma assicura anche una maggiore produzione dell '"ormone della felicità" serotonina, che viene convertita nell'ormone del sonno melatonina nel nostro cervello con l'aumentare dell'oscurità. Quindi cerca di trascorrere più tempo possibile all'aperto, ad esempio facendo lunghe passeggiate o facendo sport. Fare esercizio all'aria aperta non è solo benefico per l'equilibrio ormonale, ma riattiva anche la circolazione, ti mantiene in salute e ha un effetto benefico sull'addormentarsi la sera.

      #3 mangia i pasti prima

      I processi digestivi pesanti possono ostacolare l'addormentamento e disturbare il sonno. Per evitare problemi ad addormentarsi, può essere utile anticipare gradualmente il pasto serale e consumarlo prima rispetto a prima nella settimana prima del cambio dell'ora. Pianifica il tuo ultimo pasto della giornata al massimo 3 o 4 ore prima di andare a letto ed evita cibi pesanti e grassi, nonché bevande contenenti caffeina o ad alto contenuto di zuccheri. Puoi trovare altri suggerimenti per una dieta che favorisce il sonno qui.

      #4 Rinuncia al pisolino pomeridiano

      Un breve pisolino o riposino a mezzogiorno sono, in circostanze normali, buoni modi per compensare una grave mancanza di sonno e per ricaricare le batterie. Ma attenzione! Dopo il cambio dell'ora, ha più senso non dormire durante il giorno per aumentare la pressione del sonno la sera ed evitare problemi di addormentamento o mancanza di stanchezza.

      #5 Prenditi del tempo per adattarti

      In definitiva, il nostro corpo ha semplicemente bisogno di un po' di tempo per adattare il suo orologio interno al nuovo ritmo esterno e al cambiamento della struttura temporale sociale. Rendi la transizione più facile per te stesso non pianificando troppo stress nei giorni successivi e non riempiendo inutilmente il tuo programma. E anche se non ti addormenti o rimani addormentato la sera, non dovresti cercare di dormire in modo compulsivo. Questo mette ulteriore stress sul tuo corpo, promuove il rilascio di cortisolo e ti tiene sveglio più a lungo.

      Conclusione

      • Il cambio dell'ora disturba il nostro orologio interiore, che regola l'equilibrio ormonale e controlla il nostro ciclo sonno-veglia.
      • Preparati al cambio di orario anticipando la cena nei giorni precedenti e andando gradualmente a letto prima.
      • Trascorri molto tempo alla luce del giorno e all'aria aperta per supportare la produzione di ormoni e favorire l'affaticamento serale.
      • Rinuncia a un pisolino pomeridiano in modo che la pressione del sonno aumenti la sera e tu possa addormentarti meglio
      • Concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi ed evitare inutilmente molti appuntamenti, carichi pesanti e stress nei primi giorni.

      Saluti ea presto!

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