Addormentarsi rilassati: consigli per rilassarsi prima di andare a letto

Se è difficile addormentarsi e non riusciamo a riposare la sera, di solito manca un adeguato rilassamento. Scopri ora come puoi ridurre il tuo livello di stress con metodi semplici, favorire l'addormentamento e sostenere un sonno tranquillo.

Sommario

1. Rilassati prima di dormire
   
2. 4 consigli per rilassarsi prima di andare a letto
   
3. Conclusione

1. Rilassati prima di dormire

Sono sicuro che ci siamo trovati tutti in questa situazione: sei a letto e non riesci ad addormentarti. Gli studi dimostrano che lo stress e la tensione psicologica sono tra le cause più comuni di problemi ad addormentarsi. Il relax serale e prima di coricarsi è quindi importante per un sonno sano e tranquillo. Ti mostreremo 4 metodi per calmarti più velocemente e dormire più rilassato.

2. 4 consigli per rilassarsi prima di dormire

#1 Sposta in basso e rifletti

Spegni prima! Durante il giorno riceviamo molte informazioni e impressioni e dobbiamo occuparci di molti compiti importanti, il che è piuttosto estenuante. La memoria allora diventa attiva, soprattutto durante il sonno profondo, ed elabora i nuovi ricordi. Può quindi essere utile la sera rivedere la giornata passata e sistemare i compiti per la mattina successiva. Cerca di organizzare e strutturare i tuoi pensieri in modo da poter allontanare potenziali fattori di stress e schiarirti le idee. Quindi nulla ostacola un sonno rilassato. A proposito: puoi trovare ulteriori informazioni sulla memoria e sul sonno qui .

#2 Routine serali e rituali fissi

Una routine serale regolare può aiutare contro i problemi ad addormentarsi. I rituali individuali possono contribuire al tuo rilassamento assicurandoti di rilassarti mentalmente e fisicamente e di abituarti a strutture fisse. In combinazione con altri suggerimenti per il sonno, come mantenere orari regolari per andare a letto, hanno un effetto positivo sull'addormentamento e migliorano il sonno. La tisana riscaldante o il latte caldo con il miele, una passeggiata serale in contemporanea o la collaudata lettura notturna sono ottimi per favorire sonnolenza e rilassamento prima di addormentarsi.

#3 tecniche di rilassamento

Ti presenteremo due tecniche ben note che possono portare il corpo in uno stato di rilassamento e prepararlo per un sonno tranquillo.

Training autogeno

Con l'aiuto di una sorta di autoipnosi, il training autogeno dovrebbe portare al rilassamento fisico e mentale e metterti in vena di dormire.
Ecco come fare: Sdraiati o siediti comodamente e formula dentro di te brevi pensieri calmanti, come "Sono stanco e mi sto rilassando" o "Le mie braccia si stanno facendo pesanti". Ripeti queste brevi frasi più e più volte nella tua mente e senti se il tuo corpo risponde e ti rilassi.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo si basa sull'alleviare gradualmente il corpo dalle tensioni legate allo stress e quindi prepararlo in modo ottimale per un sonno tranquillo tendendo e rilassando in modo specifico i gruppi muscolari.
Ecco come: Sdraiati o siediti comodamente e cerca di concentrarti sui singoli muscoli e parti del corpo in un ordine specifico. Ad esempio, inizia con la mano destra. Stringi i muscoli lì e rilascia completamente la tensione dopo averla trattenuta per un momento. Questo viene continuato su braccia, gambe, spalle e altre aree fino a quando il corpo non è completamente rilassato.

Qui troverai maggiori informazioni e un'ottima guida al rilassamento muscolare progressivo.

#4 esercizi di respirazione

Inspira, espira e addormentati! Le tecniche di respirazione aiutano a rilassarsi prima di dormire e si sono dimostrate semplici ausili per il sonno. Quale metodo alla fine porta alla fatica, ognuno deve provarlo da solo. Mentre alcune tecniche di respirazione, conteggio e trattenimento del respiro funzionano bene per alcuni, stressano altri e rendono difficile addormentarsi. Ecco perché ti mostriamo due metodi diversi.

Il metodo 4-7-8

La tecnica 4-7-8 è una nota tecnica di respirazione per addormentarsi. Promette di addormentarsi entro 60 secondi.
Ecco come funziona: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira il più uniformemente possibile per otto secondi. Questi passaggi vengono ripetuti finché non ti addormenti.

Il respiro profondo

Se tendi a sudare mentre respiri e conti allo stesso tempo, la respirazione profonda potrebbe essere più appropriata per te.
Ecco come funziona: inspira ed espira nel modo più uniforme possibile. In questo modo si simula la calma respirazione del sonno e si può rilassare il corpo e condurlo al sonno.

3. Conclusione

• Il rilassamento è un prerequisito importante per un sonno tranquillo e favorisce l'addormentamento.

• La riflessione intellettuale e la strutturazione di informazioni, impressioni e compiti crea chiarezza e favorisce il rilassamento mentale.

• Le tecniche di rilassamento come il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo possono prepararti al sonno e aiutarti ad addormentarti.

• Il metodo 4-7-8 o respirazione profonda calma il corpo e la mente e favorisce dolcemente il sonno.