dieta e sonno
Il nostro sonno e la nutrizione quotidiana sono parti integranti della nostra vita quotidiana e importanti elementi costitutivi per la nostra salute, le nostre prestazioni e il nostro benessere. Qui puoi scoprire come l'alimentazione quotidiana influenza il nostro sonno e perché un adeguato apporto di nutrienti può contribuire a migliorare significativamente il sonno e l'addormentamento.
Sommario
- Nutrizione e sonno
- In che modo il sonno influisce sull'alimentazione
- Ecco come l'alimentazione influisce sul sonno
- Consigli nutrizionali per dormire bene
- Conclusione
1. Dieta e sonno
Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo per una buona ragione. Durante il sonno avvengono numerosi processi di rigenerazione, l'equilibrio ormonale e il metabolismo vengono regolati e le esperienze della giornata vengono elaborate nel nostro cervello. Oltre a un buon sonno, una dieta equilibrata e sana è di grande importanza per la salute e le prestazioni nella vita di tutti i giorni, perché il nostro corpo dipende da energia sufficiente e da un buon apporto di sostanze nutritive sia durante il giorno che durante il sonno. Di notte, quando ci rigeneriamo, il corpo lavora a pieno regime per ricostituire le importanti riserve di energia e fornire nuova energia per il giorno successivo.
Il nostro sonno e la nostra alimentazione quotidiana sono quindi fondamentalmente in una sana interazione. Una dieta sana e un apporto equilibrato di sostanze nutritive hanno un'influenza decisiva sui nostri schemi di sonno e su come ci addormentiamo, mentre la durata e la qualità del nostro sonno notturno possono avere un impatto sulle nostre abitudini alimentari.
2. In che modo il sonno influisce sulla nutrizione
Anche durante la notte e soprattutto durante le fasi del sonno profondo, il corpo ha bisogno di molti nutrienti per sostenere i numerosi processi di rigenerazione e per riempire le riserve di energia nelle cellule. Problemi di sonno o mancanza di sonno interrompono questi processi rigenerativi e possono anche squilibrare l'equilibrio ormonale.
I nostri sentimenti di fame e sazietà sono principalmente controllati dai due ormoni leptina e grelina, e mentre produciamo più dell'appetitosa grelina durante il giorno, la leptina assicura che non proviamo alcun appetito mentre dormiamo. Vari studi dimostrano che la mancanza di sonno compromette questo ciclo ormonale e favorisce una pronunciata sensazione di fame durante il giorno, così che le persone mangiano sempre più frequentemente durante il giorno se non hanno dormito abbastanza la notte prima . La mancanza di sonno prolungata rallenta anche il metabolismo dei grassi, sottopone il corpo a stress e ha un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Un sonno sufficiente e riposante è quindi un fattore importante per un comportamento alimentare sano durante il giorno e non dovrebbe essere dimenticato anche se si desidera perdere peso.
3. Ecco come l'alimentazione influisce sul sonno
Come, cosa e quando mangiamo determina il tipo e la qualità dell'energia e dei nutrienti che forniamo al nostro corpo. L'alimentazione quotidiana influenza numerosi processi nel nostro corpo e influisce, tra l'altro, sul metabolismo, sul nostro equilibrio ormonale e supporta le normali funzioni corporee, che, ad esempio, regolano il ciclo sonno-veglia e ci consentono di addormentarci rapidamente e di trascorrere una notte riposante . Con un comportamento alimentare ragionevole e l'evitamento o l'assunzione di determinate sostanze nutritive, l'addormentamento e il sonno possono essere migliorati in modo mirato.
Comportamento alimentare e sonno
Il consumo di cibi difficili da digerire, soprattutto poco prima di coricarsi, può avere un impatto negativo sul sonno poiché gli organi digestivi lavorano intensamente e tengono il corpo occupato. Si consiglia quindi di non consumare l'ultimo pasto troppo tardi, in modo che il processo di digestione sia completato prima di andare a letto e il sonno non sia disturbato. Per una dieta sana che ha un effetto positivo sul sonno, ha anche senso combinare proteine, carboidrati e grassi in un rapporto equilibrato. In sostanza, i cibi ricchi di carboidrati possono contribuire ad addormentarsi più velocemente, mentre una dieta ricca di proteine può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Le proteine supportano gli importanti processi rigenerativi durante il sonno e consentono l'assorbimento dell'amminoacido L-triptofano, di cui il nostro corpo ha bisogno in ultima analisi per la produzione dell'ormone del sonno melatonina.
Cibo, alcuni nutrienti e sonno
E alcuni nutrienti influenzano anche il nostro sonno. Cibi stimolanti come la caffeina o grandi quantità di alcol dovrebbero essere evitati nel tardo pomeriggio e la sera in quanto possono avere un impatto negativo sul sonno. La caffeina promuove la vigilanza e stimola il sistema nervoso, rendendo difficile rilassarsi prima di dormire e addormentarsi. L'alcol ha anche un effetto negativo sul sonno a causa dei prodotti di decomposizione prodotti durante la digestione e può causare problemi ad addormentarsi e mantenere il sonno.
Alcuni alimenti forniscono anche preziose sostanze nutritive che possono avere un effetto positivo sull'addormentarsi e sulla qualità del sonno. Questi includono, ad esempio, l'ormone del sonno melatonina, responsabile di un sano ciclo sonno-veglia, e il suo precursore L-triptofano, così come il minerale magnesio . In questo articolo, puoi scoprire quali alimenti e sostanze nutritive la tua dieta può utilizzare per favorire l'addormentamento.
4. Consigli nutrizionali per dormire bene
➥ Nelle ultime ore prima di andare a dormire, fare a meno di stimolanti nervosi con caffeina, grandi quantità di alcol o nicotina.
➥ Fai attenzione all'assunzione di liquidi e bevi abbastanza durante il giorno per mantenere attivo il tuo metabolismo. Acqua, spritz leggeri o tè non zuccherato sono i migliori.
➥ I pasti pesanti disturbano il sonno. Evita i cibi ricchi di grassi o zuccheri la sera e fai un ultimo pasto, il più leggero possibile, fino a 3 ore prima di coricarti.
➥ Alcuni alimenti forniscono preziose sostanze nutritive che possono avere un effetto positivo sull'addormentamento. Questi includono uva e succo di amarena (melatonina), banane e mandorle o il famoso latte caldo con miele (L-triptofano) così come semi di zucca e prodotti integrali (magnesio) .
5. Conclusione
L'alimentazione e il sonno sono in realtà un'interazione importante. Mentre un sonno sufficiente e riposante contribuisce a perseguire abitudini alimentari sane, il modo in cui mangiamo e forniamo i nutrienti contribuisce in modo decisivo alla qualità del nostro sonno notturno e al processo di addormentamento serale. Se vuoi migliorare il tuo sonno a lungo termine o avere un'influenza positiva sulle tue abitudini alimentari, dovresti sostenere anche l'altra area in modo che nulla ostacoli una vita quotidiana sana e produttiva!
Saluti e a presto!
