creatina e sonno

La creatina è considerata un farmaco miracoloso tra gli atleti per aumentare le prestazioni, la crescita muscolare e la rigenerazione. Tuttavia, è meno noto che la creatina può anche avere un effetto positivo sul nostro sonno. Scopri qui cos'è la creatina e perché tu e il tuo sonno potete beneficiare di un integratore alimentare con creatina anche se non siete atleti.

Sommario

1. creatina
2. Cos'è la creatina?
3. Come funziona la creatina?
4. creatina e sonno
5. Creatina come integratore alimentare
6. effetti collaterali della creatina
7. Conclusione

1. Creatina ed esercizio fisico

La creatina è nota come mezzo efficace per migliorare la rigenerazione e la costruzione dei muscoli ed è spesso pubblicizzata come integratore alimentare efficace per atleti competitivi e atleti amatoriali allo scopo di aumentare la forza e le prestazioni. Per molto tempo, tuttavia, l'assunzione di integratori di creatina è stata considerata pericolosa, ma numerosi studi scientifici hanno contribuito a far affermare la creatina come un agente sicuro che migliora le prestazioni per promuovere la crescita muscolare e l'esercizio intenso.

Ciò che molte persone non sanno, tuttavia, è che la creatina ha molti altri effetti sul nostro corpo e può anche avere un effetto duraturo sul nostro sonno.

2. Cos'è la creatina?

La creatina (in greco kreas: "carne") è un acido organico naturale che viene formato dal nostro corpo stesso e può essere ingerito anche attraverso il cibo. Viene utilizzato principalmente come fornitore di energia ed è quindi immagazzinato per oltre il 90% nelle nostre cellule muscolari, dove viene immagazzinato come riserva di energia da attivare e utilizzare durante uno sforzo intenso di breve durata.

3. Come funziona la creatina?

Aumento delle prestazioni fisiche e sviluppo muscolare

Fondamentalmente, la creatina fornisce al corpo energia aggiuntiva in modo che rimanga efficiente nonostante lo stress fisico e cognitivo. La creatina immagazzinata nelle cellule muscolari viene attivata durante uno sforzo fisico intenso quando le riserve energetiche "normali" sono esaurite. Aiuta anche i muscoli a rilassarsi più rapidamente dopo lo sforzo necessario. In questo modo, un deposito di creatina ben riempito può supportare i muscoli nella loro funzione e aumentare le prestazioni fisiche in un breve periodo di tempo, specialmente durante uno sforzo compreso tra 2 secondi e 2 minuti.

La creatina ha anche un effetto a lungo termine influenzando i processi metabolici e di crescita dei muscoli e assicurando che si formi più massa muscolare e che la forza muscolare possa aumentare.

Psicologicamente: aumento e rigenerazione delle prestazioni cognitive

Un apporto energetico sufficiente è anche di grande importanza per la funzionalità delle nostre cellule cerebrali e del sistema nervoso centrale, perché il cervello può richiedere fino al 20% del ricambio energetico totale del nostro corpo. Come nel corpo stesso, la creatina può anche aiutare nel cervello a riempire le riserve di energia e proteggere le cellule dall'esaurimento. Vari studi mostrano anche che la creatina migliora le funzioni cerebrali cognitive (ad es. B migliorare la memoria e l'intelligenza), aumentare la tolleranza allo stress mentale e ritardare l'affaticamento mentale.

4. Creatina e sonno

In qualità di fondatore di smartsleep e ricercatore sul sonno, il Dr. Markus Dworak è stato in grado di dimostrare nei suoi studi scientifici che il principio attivo creatina può anche (o soprattutto) avere un'influenza positiva sui processi fisiologici durante il sonno. Durante la notte il nostro corpo si riposa, riduce il consumo di energia e, soprattutto durante il sonno profondo, raccoglie nuova energia (sotto forma del vettore energetico ATP), di cui ha bisogno per importanti processi di rigenerazione e riparazione. Soprattutto quando manca il sonno, questi processi sono disturbati, le riserve di energia delle cellule non sono sufficientemente riempite e l'importante rigenerazione è resa più difficile.

La creatina ora fornisce al corpo ulteriore energia e accelera il rifornimento delle riserve di energia nelle nostre cellule nel cervello e nei muscoli. Di conseguenza, il corpo e la mente sono pronti a lavorare di nuovo più rapidamente e possono iniziare i successivi processi di rigenerazione. La creatina come integratore alimentare può quindi aiutare il corpo ad avviare più velocemente le importanti funzioni di riparazione e ripristinare uno stato sano e rilassato. Altri studi scientifici hanno anche riscontrato una migliore rigenerazione attraverso l'assunzione di creatina quando il corpo ha meno tempo per riprendersi durante il sonno a causa della mancanza di sonno. E la sensazione personale di stanchezza dei soggetti del test è stata ridotta assumendo creatina.

Sapevi che il sonno e lo sport interagiscono in modo entusiasmante e possono avere ciascuno un'influenza positiva? In questo articolo imparerai come l'esercizio favorisce il sonno.

5. Creatina come integratore alimentare

Il nostro corpo produce esso stesso piccole quantità di creatina e un'altra parte può essere ingerita attraverso il consumo di alimenti di origine animale (soprattutto pesce e carne). Tuttavia, poiché siamo in grado di immagazzinare molta più creatina di quanta ne produciamo o assorbiamo noi stessi, può avere senso assumere un integratore alimentare aggiuntivo, specialmente con una dieta vegana o vegetariana, al fine di ricostituire le riserve di creatina del corpo e fornire più creatina. Oggi puoi trovare la creatina principalmente in capsule o in polvere.

Il dosaggio quando si integra con la creatina dipende, tra le altre cose, dalla tua dieta, dalle tue condizioni fisiche e dai tuoi obiettivi. Il corpo stesso produce circa 1-2 g di creatina e può immagazzinare fino a 5 g in totale. Una dose giornaliera di 3-5 grammi di creatina è considerata sicura e tollerabile dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare.

6. Creatina

effetti collaterali

Nelle persone sane, di solito non sono previsti effetti collaterali quando si assume creatina aggiuntiva. La sostanza è uno degli integratori alimentari meglio studiati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata alla dose raccomandata. Tuttavia, un dosaggio troppo elevato di oltre 20 grammi al giorno può portare a dolori addominali, diarrea o vomito. Il sovradosaggio non ha comunque senso, poiché il corpo non può immagazzinare più di 5 grammi di creatina al giorno ed espellere semplicemente l'eccesso.

Attenzione: Quando inizi a prendere la creatina, dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi. La creatina lega e immagazzina l'acqua nei muscoli, motivo per cui devi aspettarti un leggero aumento di peso se la prendi regolarmente.

7. Conclusione

La creatina si è affermata negli sport agonistici come integratore efficace e sicuro per ottenere il massimo dalla forza fisica e dalle prestazioni. Grazie alla sua funzione di fornitore di energia, la creatina non solo supporta un'intensa attività fisica, ma può anche avere un effetto positivo sulla rigenerazione durante il sonno.

• La creatina è la fonte naturale di energia del corpo, il 90% della quale è immagazzinata nelle cellule muscolari

• La creatina garantisce l'approvvigionamento energetico a breve termine e quindi promuove le prestazioni fisiche, la costruzione muscolare e la rigenerazione dopo uno sforzo intenso.

• La creatina influisce sull'equilibrio energetico nel cervello e promuove le prestazioni cognitive, la funzione cerebrale e la resistenza allo stress e riduce anche l'affaticamento.

• Durante il sonno, la creatina accelera l'apporto di energia e la rigenerazione, riducendo così la necessità di dormire.

• Una dose giornaliera da 3 ga 5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata.

Saluti ea presto!