L-triptofano - L'amminoacido per l'umore e il sonno

L'aminoacido L-triptofano è coinvolto in numerosi processi importanti nel nostro corpo e influenza, tra le altre cose, il nostro umore e i nostri schemi di sonno. Qui spieghiamo quali alimenti hanno un buon contenuto di triptofano, come l'esercizio fisico influisce sul metabolismo del triptofano e come questo aminoacido migliora il nostro sonno.

Sommario

1. L'amminoacido L-triptofano
2. L'influenza dell'L-triptofano sull'umore e sul sonno
3. Sport e L-triptofano
4. Le migliori fonti di L-triptofano
5. Uso e applicazione di L-triptofano
6. Conclusione

1. L'amminoacido L-triptofano

L-triptofano appartiene al gruppo degli amminoacidi essenziali. Ciò significa che questo amminoacido non può essere prodotto dal nostro stesso corpo e dovrebbe quindi essere ingerito in forma sufficiente attraverso il cibo. Una mancanza di L-triptofano colpisce numerosi meccanismi nel corpo. Questo perché L-triptofano è allo stesso tempo un precursore di un ormone e di un neurotrasmettitore ed è quindi significativamente coinvolto in molte importanti funzioni corporee, ad esempio nella costruzione di varie proteine ​​nei nostri muscoli, e funge da precursore della vitamina B3. Gli effetti dell'L-triptofano sono spesso descritti come miglioratori dell'umore, calmanti e persino dimagranti.

2. L'influenza dell'L-triptofano sull'umore e sul sonno

L-triptofano assunto dall'nutrizioneg può essere trasportato attraverso il flusso sanguigno alle nostre cellule nei muscoli e nel cervello, dove viene ulteriormente elaborato. L'enzima triptofano idrossilasi produce 5-idrossitriptofano (5-HTP) e poi il nostro ormone della felicità serotonina. Tuttavia, questo processo può essere facilmente influenzato e disturbato, ad esempio, da una carenza di vitamina B6/vitamina B3, insulino-resistenza, carenza di magnesio o stress. Pertanto, una fornitura sufficiente o occorre prestare attenzione per evitare fattori dirompenti. A causa della connessione diretta con il metabolismo della serotonina, si dice che l'L-triptofano abbia anche un effetto di miglioramento dell'umore.

Il metabolismo del L-triptofano

Verso la sera e quando si fa più buio, la serotonina viene convertita nel cervello nell'ormone del sonno melatonina, che regola in modo significativo il sonno e assicura che ci stanchiamo e ci addormentiamo la sera. Come elemento fondamentale nella biosintesi della serotonina e nella successiva conversione in melatonina, un apporto adeguato dell'amminoacido L-triptofano è di grande importanza per un sano ciclo sonno-veglia.

Questo effetto positivo sul sonno è stato dimostrato anche in studi scientifici, in cui l'assunzione aggiuntiva dell'aminoacido ha ridotto il tempo necessario ai soggetti per addormentarsi e migliorato la qualità del sonno.

3. Sport & L-Triptofano

Molte persone non sono a conoscenza della stretta connessione tra attività sportiva e L-triptofano. L'attività fisica migliora l'assorbimento di L-triptofano nel cervello e quindi pone le basi per una maggiore produzione centrale di serotonina. Vari studi indicano anche che l'L-triptofano sembra avere un effetto positivo sulle prestazioni e sulla rigenerazione. Un'attività fisica regolare ha anche un effetto molto positivo sui modelli di sonno attivando numerosi processi metabolici, ad es. UN anche dalla connessione L-triptofano – serotonina – melatonina sopra descritta. Inoltre, l'amminoacido svolge anche un ruolo nella regolazione del nostro sistema immunitario. Durante una reazione immunitaria, gli enzimi vengono attivati ​​per limitare la disponibilità di L-triptofano per le cellule infettate da virus o cellule tumorali e quindi la loro crescita. Per questo motivo, nel sangue di questi pazienti si osservano anche ridotti livelli di triptofano e, in alcuni casi, a ciò si associa anche uno stato d'animo depressivo.

4. Le migliori fonti di L-triptofano

Poiché l'L-triptofano viene costantemente elaborato nel nostro corpo, deve essere fornito anche quotidianamente. La quantità richiesta dipende principalmente dal peso corporeo, quindi negli adulti sani ca. Si raccomandano 5 mg di L-triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un fabbisogno facilmente soddisfabile data l'elevata presenza naturale negli alimenti vegetali e animali.

I seguenti alimenti sono buone fonti di L-triptofano:

• Semi di soia: 590mg
• Emmental: 460mg
• Anacardi: 450mg
• Semi di girasole: 310mg
• Filetto di vitello: 310mg
• Petto di pollo: 310mg
• Tonno: 300mg
• uovo di gallina: 230mg
• Farina d'avena: 190mg
• Noci: 170mg

Tutte le informazioni per 100 g di alimento

Fortunatamente, L-triptofano ha un'elevata resistenza al calore e raramente si perde durante la preparazione dei cibi.

5. Uso e applicazione di L-triptofano

Una carenza dell'amminoacido L-triptofano può provocare i seguenti sintomi:

• L'umore oscilla verso stati d'animo depressivi e depressioni
• Inquietudine interiore e stati d'ansia
• Disturbi del sonno
• Perdita di prestazioni e svogliatezza

Una carenza di L-triptofano può normalmente essere compensata da una dieta sana. In particolare, le persone con abitudini alimentari sfavorevoli o determinate malattie metaboliche (ad es. B malassorbimento di zucchero) possono trarre beneficio dall'integrazione di L-triptofano. La maggior parte degli integratori di L-triptofano contiene tra 0,5 e 5 g di triptofano. Idealmente, dovrebbe essere assunto con una bevanda contenente zucchero, perché l'L-triptofano viene assorbito in misura maggiore attraverso la barriera emato-encefalica sotto l'influenza dell'insulina e può quindi favorire la produzione di serotonina e melatonina. Poiché l'L-triptofano non ha effetti negativi noti sull'organismo, anche a dosi elevate, non sono attualmente noti casi di sovradosaggio.

6. Conclusione

• L-triptofano è un amminoacido importante ed è un componente centrale coinvolto nella formazione dell'ormone della felicità serotonina e dell'ormone del sonno melatonina, che possono influenzare il nostro umore e il ritmo del sonno.

• L'esercizio fisico e gli alimenti zuccherati favoriscono l'assorbimento di L-triptofano nel cervello.

• Il fabbisogno giornaliero di L-triptofano di solito può essere coperto attraverso la dieta. In situazioni eccezionali, anche gli integratori possono essere utili.

Saluti e a presto!