Alimenti per dormire meglio - Le 8 principali fonti di melatonina

Un livello sufficientemente alto di melatonina la sera assicura un ciclo sonno-veglia regolare ed è una base importante per abitudini del sonno sane. Puoi scoprire qui quali alimenti servono come fornitori naturali di melatonina e possono avere un effetto positivo sul tuo sonno mangiandoli la sera.

Sommario:

  1. Melatonina e sonno
  2. Dormire e alimentazione
  3. I primi 8 alimenti con melatonina
  4. Il famoso latte caldo con miele
  5. Conclusione

melatonina e sonno

La melatonina è uno dei nostri ormoni endogeni che svolge un ruolo chiave nel controllo del nostro ciclo sonno-veglia. In interazione con il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, regola il nostro ritmo circadiano e ci rende stanchi e assonnati la sera. Man mano che diventa più scuro, il nostro corpo normalmente produce abbastanza melatonina in modo da poterci addormentare facilmente e svegliarci solo la mattina successiva.

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Se l'equilibrio ormonale è sbilanciato e il nostro corpo produce troppo poca melatonina, la sera non ci sono segnali chiari per prepararsi al sonno. Questo porta a problemi ad addormentarsi e rimanere addormentati, che ostacolano una notte riposante. Un'ampia varietà di ragioni, come stress o mancanza di luce del giorno, possono portare a bassi livelli di melatonina la sera e quindi rendere difficile addormentarsi. Al fine di prevenire problemi del sonno, può quindi valere la pena sostenere la produzione propria dell'ormone del sonno da parte dell'organismo e, se necessario, utilizzare un integratore alimentare o fornitori naturali di melatonina per garantire un sufficiente alto livello di melatonina.

Nutrizione e sonno

La nostra dieta ha un grande impatto sul nostro organismo, sulla salute, sul benessere e, naturalmente, sul nostro sonno. Se ci addormentiamo facilmente e riposando durante la notte dipende anche da quali cibi mangiamo, soprattutto la sera. Perché i nutrienti, i minerali e le vitamine che contiene vengono elaborati dal nostro corpo prima e durante il sonno e possono quindi avere un effetto positivo o negativo su una buona notte di sonno.

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Cibo difficile da digerire, ricco di zuccheri o caffeina è noto per svegliarti (e tenerti sveglio!) e per stimolare il corpo e il sistema nervoso. D'altra parte, ci sono anche alimenti che, grazie agli ingredienti che contengono, non solo hanno un effetto positivo sull'addormentarsi, ma favoriscono anche olisticamente il sonno. Questi includono, ad esempio, fonti naturali dell'aminoacido triptofano e dell'ormone del sonno melatonina. Possono aiutarti a sostenere la produzione di melatonina da parte dell'organismo e ad aumentare il livello di melatonina la sera in modo naturale e innocuo, in modo da poter mantenere un ritmo del sonno sano e trovare un sonno migliore.

I primi 8 alimenti con melatonina

La melatonina si trova principalmente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, noci o prodotti a base di cereali. Scoprirai ora quali sono i migliori e più efficaci fornitori naturali di melatonina.

Ciliegia acida n. 1

    Le amarene sono vere bombe nutritive e, oltre alle numerose vitamine (A, B1, B2, C ed E) e ai minerali potassio, ferro e zinco, sono anche fornire l'ormone del sonno melatonina. La varietà di ciliegia "Montmorency" è nota per essere particolarmente ricca di melatonina e, secondo studi scientifici, contiene fino a 13,5 ng di melatonina per grammo di polpa.Diversi studi hanno già dimostrato che mangiare ciliegie prima di andare a letto può avere un effetto positivo sul sonno e portare a una maggiore durata del sonno, ma anche a una migliore qualità del sonno

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    A differenza di altre varietà di amarene "normali", la ciliegia Montmorency contiene anche più antiossidanti che hanno un effetto antinfiammatorio. Il frutto rosso è un rimedio popolare per l'insonnia e ha anche un effetto positivo sul sistema immunitario.

    #2 Uva

      Il vino rosso con moderazione ha dimostrato di favorire la salute della nostra circolazione e del nostro cuore. Il popolare bicchiere di vino rosso la sera non solo può fornire relax, ma anche avere un effetto positivo sul nostro sonno, perché alcune varietà di uva scura contengono anche melatonina. I vitigni Chianti, Nebbiolo e Cabernet Sauvignon sono considerati particolarmente ricchi di melatonina e gli studi hanno dimostrato che mangiare circa 300 grammi di uva la sera può essere sufficiente per avere un effetto positivo sul sonno.

      #3 Mirtillo rosso

      I mirtilli rossi vengono solitamente consumati sotto forma di succhi e frutta secca e, oltre a molte vitamine e minerali, contengono anche speciali sostanze vegetali (le cosiddette proantocianidine), che hanno un effetto antiossidante nell'organismo e combattono batteri e infiammazione. Quello che è meno noto, invece, è che le bacche rosse contengono anche un'elevata quantità di melatonina, ovvero fino a 9.600 µg per 100 g di peso secco! I mirtilli non sono solo un rimedio popolare per le infezioni della vescica e delle vie urinarie, ma anche un supporto naturale per dormire bene la notte.

      Pomodoro essiccato al sole #4

        I pomodori secchi sono ricchi di vitamine e minerali e non solo forniscono all'organismo importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, ma anche una moderata quantità di melatonina. Contengono circa 25,0 µg dell'ormone del sonno e possono quindi avere effetti sia sulla salute che sulla promozione del sonno.

        Funghi n. 5

        Alcuni tipi di funghi commestibili sono anche considerati ricchi di melatonina. Questi includono, ad esempio, i famosi funghi, finferli e funghi porcini.

        #6 Pistacchio

        I pistacchi sono tra le migliori fonti di melatonina e, secondo le conoscenze attuali, sono l'alimento con il più alto contenuto naturale di melatonina. Più di 23.000 µg dell'ormone del sonno si trovano in 100 g e rendono le noci verdi un supporto efficace contro problemi di addormentamento. Inoltre, i pistacchi forniscono anche una grande quantità di vitamina B6 e potassio, che hanno anche un effetto positivo sul nostro sonno. Una piccola porzione di pistacchi nelle ultime ore prima di coricarsi può quindi aiutare ad aumentare leggermente i livelli naturali di melatonina e preparare il tuo corpo a un sonno tranquillo.

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        Noce #7

        Le noci sono particolarmente note per il loro alto contenuto di grassi sani. Oltre all'elevata quantità di acidi grassi polinsaturi, le noci forniscono molti altri preziosi nutrienti, come gli acidi grassi omega-3, e contengono una certa quantità di melatonina stessa, nonché il suo precursore, l'aminoacido t23 > L-triptofano. Le noci sono quindi molto adatte come spuntino serale per favorire la produzione propria dell'ormone del sonno da parte dell'organismo e anche per fornirci l'ormone "pronto".

        #8 Farina d'avena

        Muesli, Over-Night-Oats (OAOs) e porridge sono piatti per la colazione giustamente popolari, perché la farina d'avena ha numerosi effetti positivi sulla salute ed è considerata una sana fonte di fibre ed energia. La farina d'avena non è solo ricca di vitamine e antiossidanti, ma contiene anche una certa quantità di melatonina, l'ormone del sonno.Una piccola parte delle particelle di grano alla sera può quindi favorire un sonno salutare e, grazie alla loro buona digeribilità, avere un effetto positivo anche sull'attività gastrointestinale notturna

        Il famoso latte caldo con miele

        E poi che dire del classico addormentarsi, il latte caldo con il miele? Proprio come una tisana calmante, la bevanda calda dolce, che conosciamo per lo più dall'infanzia come un consiglio dai nostri nonni, dovrebbe aiutarci ad addormentarci. Puoi scoprire di cosa tratta questo mito e se il famoso latte caldo con miele può anche favorire efficacemente il sonno nel nostro articolo sul tema dell'alimentazione e dell'addormentarsi nella nostra rivista del sonno!

        Conclusione

        • I cibi e le sostanze nutritive che mangiamo la sera hanno un forte impatto sul sonno
        • Al fine di prevenire problemi di sonno, il livello di melatonina del corpo può essere aumentato consumando determinati alimenti o fornitori naturali di melatonina
        • Alcuni ortaggi e frutta sono ricchi di melatonina, in particolare amarene, uva, mirtilli rossi, pomodori secchi e funghi
        • Anche la frutta a guscio, in particolare pistacchi o noci, e i cereali (integrali) come la farina d'avena forniscono alti livelli di melatonina

        Saluti ea presto!

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