Consigli sul sonno per i genitori

Lavoro, figli, casa, doveri quotidiani: la vita familiare è impegnativa e richiede molte energie. Se i piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto dai genitori durante il giorno, spesso le notti insonni e la stanchezza sono inevitabili. Qui puoi scoprire quali semplici consigli aiutano madri e padri a migliorare i loro schemi di sonno e ad affrontare la giornata più svegli.

Sommario

      1. sonno e vita familiare
      2. Consigli per dormire per i genitori
      3. Suggerimenti per il pomeriggio e la sera
      4. Suggerimenti per la notte
      5. consigli per la mattina
      6. Conclusione

        Dormire e vita familiare

        Per accudire i bambini, preparare i pasti, pianificare gli appuntamenti e organizzare la vita di tutti i giorni, i genitori sono i primi ad alzarsi e gli ultimi ad andare a letto la sera. Se i piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto da te durante il giorno, spesso le notti insonni e la stanchezza sono inevitabili. Per poter affrontare la turbolenta quotidianità, però, un sonno buono e riposante è molto importante, perché mamma e papà devono prendersi cura dei bambini oltre che di se stessi ed essere particolarmente resilienti ed efficienti nella vita familiare.

        I bambini possono disturbare il sonno dei genitori fino a sei anni di notte, ma in particolare i giovani genitori soffrono di privazione del sonno e disturbi del sonno. Ciò è in parte dovuto al bisogno di dormire dei bambini. Nei primi anni di vita hanno bisogno di più sonno e imparano ad adattare le fasi del sonno e della veglia al ritmo naturale giorno-notte solo con l'avanzare dell'età. Per questo motivo, madri e padri devono interrompere ripetutamente il proprio sonno e rinunciare a importanti ore di rigenerazione.

        Sviluppo delle fasi del sonno

        Grafik: Entwicklung von Schlafverhalten

        I risultati di uno studio a lungo termine dell'Istituto tedesco per la ricerca economica mostrano anche che le madri dormono in media un'ora in meno rispetto a prima nei primi tre mesi di vita del loro bambino! Tuttavia, la persistente mancanza di sonno ci danneggia immensamente e non solo porta a cattivo umore, attacchi di appetito famelici o mal di testa, ma indebolisce anche il sistema immunitario e compromette la nostra salute a lungo termine.

        Puoi saperne di più nel nostro articolo Quanto sonno abbiamo bisogno?.

        Anche se siamo felici di sopportarlo per i nostri protetti, ecco i migliori consigli per dormire per i genitori per sfruttare al meglio le ore rimanenti di sonno e superare la giornata più svegli.

        Suggerimenti per il sonno per i genitori

        Suggerimenti n. 1 per il pomeriggio e la sera

        Schlaf-Tipps für Eltern: Geschichten vorlesen
        Fai un pisolino

        Prima la buona notizia: puoi recuperare il sonno perso! Dopo una breve notte o una mattinata impegnativa, un breve pisolino a mezzogiorno ti aiuterà a compensare la mancanza di sonno e a raccogliere energia per il resto della giornata. Ad esempio, usa il momento in cui tuo figlio fa anche un pisolino per un breve riposo. Puoi scoprire come organizzare in modo efficiente un pisolino qui.

        Sviluppa routine

        Lo sviluppo di un ritmo del sonno regolare e il mantenimento di una routine serale aiutano tutta la famiglia a riposare meglio e a ritrovare più facilmente il sonno. L'ora di andare a dormire e i rituali serali fissi, come lavarsi i denti insieme o leggere ad alta voce, ti mettono dell'umore giusto per la notte e ti aiutano a dormire che meriti dopo una dura giornata.

        Rilassamento prima del sonno

        L'eccitazione interrompe il processo di addormentamento la sera.Pertanto, assicurati di ridurre le attività familiari eccitanti o faticose un po' di tempo prima di andare a dormire in modo che tu e i tuoi bambini possiate rilassarvi lentamente. Puoi anche abbassare le luci per promuovere la produzione di melatonina nel corpo e favorire la sonnolenza.

        #2 Suggerimenti per la notte

        Schlaf-Tipps für Eltern: Mutter und Baby
        Mantieni l'Oscurità

        La luce intensa inibisce il rilascio dell'ormone del sonno melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e ci stanca. È quindi meglio evitare luci forti e attività stimolanti quando ti alzi la notte e controlli il tuo bambino, in modo che il tuo corpo non cada nello stato di veglia e abbia difficoltà ad addormentarti in seguito.

        Evita le distrazioni

        Stimoli esterni aggiuntivi e per lo più evitabili possono anche far passare il corpo allo stato di veglia. Soprattutto lo sguardo allo smartphone o all'orologio di solito avvia la famosa giostra dei pensieri, che ci tiene svegli e rende difficile riaddormentarsi. Quindi cerca di concentrarti sui compiti importanti e di non esercitare ulteriore pressione su te stesso calcolando il tempo di sonno rimanente.

        Mantieni la calma

        Se addormentarsi di nuovo non funziona subito, è ora di mantenere la calma. Lo stress attiva il sistema nervoso e favorisce la produzione dell'ormone dello stress cortisolo. Questo ostacola anche il processo di addormentamento e ti rende più sveglio che assonnato. Alcuni esercizi di respirazione o tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti e a stancarti di nuovo. Dai un'occhiata qui.


        #3 Suggerimenti per la mattina

        Schlaf-Tipps für Eltern: Schlafbedürfnis Vater und Baby
        Alzati subito, non sonnecchiare

        Cerca di alzarti con la prima sveglia. Al mattino, il nostro corpo ci sveglia naturalmente riducendo la produzione di melatonina e aumentando il rilascio di cortisolo. L'uso della funzione snooze di solito fa ricadere il tuo corpo nel sonno profondo e il tuo sonno viene interrotto in modo innaturale ogni volta che suona la sveglia. Questo ha un effetto negativo sulla forma quotidiana e non solo ti rende stanco e pigro, ma riduce anche la capacità di concentrazione e di rendimento. Anche se all'inizio è difficile, è meglio non premere il pulsante snooze e alzarsi subito. Anche la luce del giorno, l'aria fresca e gli stimoli di movimento leggero ti svegliano e ti aiutano a iniziare bene la giornata.

        Osservare i bisogni di sonno

        I bambini hanno bisogno di molto più sonno degli adulti per la crescita e lo sviluppo. Che siamo mattinieri o nottambuli in realtà non è una questione di educazione, ma innata. Gli esperti presumono che tra gli 8 mesi ei 3 anni diventi chiaro a quale tipo di sonno appartenga un bambino. Ricordati quindi di prestare attenzione alle tue esigenze di sonno, ma anche alle esigenze di sonno individuali di tuo figlio e, ad esempio, astenersi dal svegliare il bambino se non è assolutamente necessario. Quindi entrambe le parti possono dormire in modo ottimale in base alle proprie esigenze e affrontare bene la giornata.

        Inizia la giornata in modo sano

        Soprattutto dopo una notte impegnativa e una mancanza di rigenerazione, il corpo ha bisogno di molti nutrienti ed energia per funzionare correttamente. Una colazione equilibrata è la base giusta per genitori e bambini per iniziare bene la giornata e consiste idealmente in molte vitamine salutari, fonti proteiche rinforzanti, grassi e carboidrati sani.In questo modo vengono forniti tutti i nutrienti importanti e si può partire alla grande dopo il primo pasto della giornata. Tuttavia, ricorda di bere abbastanza liquidi e di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua ogni giorno.

        Quello che mamma e papà ottengono ogni giorno nella vita familiare è spesso sottovalutato. La mancanza di sonno nei primi anni di vita dei bambini non solo li innervosisce, ma rappresenta anche una sfida per il corpo e la propria salute, tanto più importante è che anche i genitori si prendano del tempo per il proprio bisogno di dormire e per l'importante (notturna) rigenerazione. Dopotutto, la vita familiare di tutti i giorni ha successo solo se mamma e papà si svegliano riposati al mattino e iniziano ogni nuova giornata con molta energia.

        Conclusione

        • I giovani genitori sono particolarmente spesso colpiti da mancanza di sonno e disturbi del sonno.
        • La mancanza di sonno ha numerosi effetti negativi sul benessere e sulla salute, ad es. B. a stanchezza, torpore o mancanza di concentrazione e rendimento
        • Un pisolino a mezzogiorno porta energia e orari fissi di coricarsi o routine serali, nonché un rilassamento mirato prima di dormire, preparano genitori e bambini a una notte riposante.
        • La luce intensa, le distrazioni non necessarie e lo stress rendono difficile addormentarsi dopo il risveglio notturno e dovrebbero essere evitati.
        • Osserva le diverse esigenze di sonno. È meglio non sonnecchiare al mattino, ma alzarsi subito e iniziare la giornata in modo sano con una colazione equilibrata

        Saluti ea presto!

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