Suggerimenti per dormire per i genitori

Lavoro, figli, casa, doveri quotidiani: la vita familiare è impegnativa e richiede molta energia. Se i piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto dai genitori durante il giorno, le notti insonni e la stanchezza sono spesso inevitabili. Qui puoi scoprire quali semplici consigli aiuteranno mamme e papà a migliorare i loro schemi di sonno e a superare la giornata più svegli.

Sommario

1. sonno e vita familiare
2. Suggerimenti per dormire per i genitori
1. Suggerimenti per il pomeriggio e la sera
2. Suggerimenti per la notte
3. Consigli per la mattina
3. Conclusione

1. Sonno e vita familiare

Per accudire i figli, preparare i pasti, programmare gli appuntamenti e organizzare la vita di tutti i giorni, i genitori sono i primi ad alzarsi e gli ultimi ad andare a letto la sera. Se i più piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto da te durante il giorno, le notti insonni e la stanchezza sono spesso inevitabili. Per poter affrontare la turbolenta vita quotidiana, tuttavia, un sonno buono e riposante è molto importante, perché mamma e papà devono prendersi cura dei bambini oltre che di se stessi ed essere particolarmente resilienti ed efficienti nella vita familiare.

I bambini possono disturbare il sonno dei genitori durante la notte fino a sei anni, ma in particolare i giovani genitori soffrono di privazione del sonno e disturbi del sonno. Ciò è in parte dovuto alla necessità di dormire dei bambini. Hanno bisogno di più sonno nei primi anni di vita e imparano ad adattare le loro fasi di sonno e veglia al ritmo naturale giorno-notte solo con l'aumentare dell'età. Per questo motivo madri e padri devono interrompere ripetutamente il proprio sonno e rinunciare a ore importanti di rigenerazione.

Sviluppo delle fasi del sonno

I risultati di uno studio a lungo termine dell'Istituto tedesco per la ricerca economica mostrano anche che le madri dormono in media un'ora in meno rispetto a prima nei primi tre mesi di vita del loro bambino! Tuttavia, la persistente mancanza di sonno ci danneggia immensamente e non solo porta a cattivo umore, attacchi di appetito vorace o mal di testa, ma indebolisce anche il sistema immunitario e compromette la nostra salute a lungo termine.

Puoi saperne di più su questo nel nostro articolo Quanto sonno abbiamo bisogno?.

Anche se siamo felici di sopportare questo per i nostri protetti, ecco i migliori consigli per il sonno per i genitori per sfruttare al meglio le ore rimanenti di sonno e affrontare la giornata in modo più vigile.

2. Suggerimenti per dormire per i genitori

Suggerimenti n. 1 per il pomeriggio e la sera

Utilizza il pisolino pomeridiano

Prima la buona notizia: puoi recuperare il sonno perduto! Dopo una notte breve o una mattinata intensa, un breve pisolino energetico a mezzogiorno ti aiuterà a compensare la mancanza di sonno e a raccogliere energia per il resto della giornata. Ad esempio, usa l'ora in cui anche tuo figlio fa un pisolino per un breve riposo. Puoi scoprire come organizzare in modo efficiente un pisolino energetico qui.

Sviluppa routine

Sviluppare un ritmo del sonno regolare e mantenere una routine serale aiuterà tutta la famiglia a riposare meglio e a dormire più facilmente. Orari fissi per andare a letto e rituali serali, come lavarsi i denti insieme o leggere ad alta voce, ti mettono dell'umore giusto per la notte e ti aiutano a dormire bene dopo una dura giornata.

Rilassamento prima di dormire

L'eccitazione interrompe il processo di addormentarsi la sera. Pertanto, assicurati di ridurre le attività familiari eccitanti o faticose qualche tempo prima di andare a dormire in modo che tu e i tuoi figli vi rilassiate lentamente. Inoltre, puoi abbassare le luci per favorire la produzione di melatonina nel corpo e favorire la sonnolenza.

#2 Consigli per la notte

Mantieni l'oscurità

La luce intensa inibisce il rilascio dell'ormone del sonno melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e ci rende stanchi. Quindi è meglio evitare luci intense e attività stimolanti quando ti alzi di notte per controllare tuo figlio, in modo che il tuo corpo non si svegli e tu non abbia problemi ad addormentarti dopo.

Evita le distrazioni

Stimoli esterni aggiuntivi e per lo più evitabili possono anche far passare il corpo allo stato di veglia. Soprattutto lo sguardo allo smartphone o all'orologio di solito fa partire la famosa giostra dei pensieri, che ci tiene svegli e rende difficile riaddormentarci. Quindi cerca di concentrarti sui compiti importanti e non esercitare ulteriore pressione su te stesso calcolando il tempo di sonno rimanente.

Mantieni la calma

Se riaddormentarsi non funziona subito, è il momento di mantenere la calma. Lo stress attiva il sistema nervoso e favorisce la produzione dell'ormone dello stress cortisolo. Questo ostacola anche il processo di addormentarsi e ti rende più sveglio che assonnato. Alcuni esercizi di respirazione o tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti e a stancarti di nuovo. Dai un'occhiata qui.

#3 consigli per la mattina

Alzati subito, non sonnecchiare

Cerca di alzarti con la prima sveglia. Al mattino, il nostro corpo ci sveglia naturalmente riducendo la produzione di melatonina e aumentando il rilascio di cortisolo. L'uso della funzione snooze di solito fa ricadere il tuo corpo in un sonno profondo e il tuo sonno viene interrotto in modo innaturale ogni volta che suona la sveglia. Ciò ha un effetto negativo sulla forma quotidiana e non solo ti rende stanco e pigro, ma riduce anche la capacità di concentrazione e di rendimento. Anche se all'inizio è difficile, è meglio non premere il pulsante snooze e alzarsi subito. Anche la luce del giorno, l'aria fresca e i leggeri stimoli di movimento ti svegliano e aiutano a iniziare bene la giornata.

Osservare le esigenze di sonno

I bambini hanno bisogno di molto più sonno degli adulti per crescere e svilupparsi. Che siamo mattinieri o nottambuli in realtà non è una questione di educazione, ma innata. Gli esperti presumono che tra l'8 agosto e mese e il 3 anno di vita diventa chiaro a quale tipo di sonno appartiene un bambino. Pertanto, ricorda di prestare attenzione alle tue esigenze di sonno, ma anche alle esigenze di sonno individuali di tuo figlio e, ad esempio, evita di svegliarlo se non è assolutamente necessario. Quindi entrambe le parti possono dormire in modo ottimale in base alle proprie esigenze e affrontare bene la giornata.

Inizia la giornata in modo sano

Soprattutto dopo una notte impegnativa e una mancanza di rigenerazione, il corpo ha bisogno di molti nutrienti ed energia per funzionare correttamente. Una colazione equilibrata è la base giusta per genitori e figli per iniziare bene la giornata e consiste idealmente in molte vitamine sane, fonti rinforzanti di proteine, grassi e carboidrati sani. Questo ti fornirà tutti i nutrienti importanti e ti permetterà di partire alla grande dopo il primo pasto della giornata. Tuttavia, assicurati di essere adeguatamente idratato e bevi almeno 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno.

Ciò che mamma e papà realizzano ogni giorno nella vita familiare è spesso sottovalutato. La mancanza di sonno nei primi anni di vita dei bambini non solo dà sui nervi, ma rappresenta anche una sfida per il corpo e la propria salute. È tanto più importante che i genitori si prendano del tempo anche per il proprio bisogno di dormire e per l'importante rigenerazione (notturna). Dopotutto, la vita familiare di tutti i giorni ha successo solo se mamma e papà si svegliano riposati al mattino e iniziano ogni nuova giornata con molta energia.

3. Conclusione

• I giovani genitori sono particolarmente spesso colpiti dalla mancanza di sonno e dai disturbi del sonno.

• La mancanza di sonno ha numerosi effetti negativi sul benessere e sulla salute, ad es. B a stanchezza, lentezza o scarsa concentrazione e rendimento

• Un pisolino energetico a mezzogiorno porta energia e orari fissi per andare a letto o routine serali, nonché un rilassamento mirato prima di dormire preparano genitori e bambini a una notte riposante.

• La luce intensa, le distrazioni inutili e lo stress rendono difficile addormentarsi dopo il risveglio notturno e dovrebbero essere evitati.

• Osserva le diverse esigenze di sonno. È meglio non sonnecchiare la mattina, ma alzarsi subito e iniziare la giornata in modo sano con una colazione equilibrata