Il sonno migliora le prestazioni atletiche!

Propositi per il nuovo anno: un tedesco su tre ha fissato l'obiettivo per il 2021 di fare più sport. Le nostre prestazioni atletiche sono strettamente correlate ai nostri schemi di sonno. Allora perché il sonno è così importante per gli atleti e come puoi combinare in modo ottimale la tua attività sportiva e il tuo comportamento durante il sonno per raggiungere facilmente i tuoi obiettivi per il 2021, te lo mostreremo qui.

Sommario

1. Perché lo sport è così importante per noi?
   
2. Nessuna potenza senza rigenerazione
3. Migliori prestazioni grazie a più ore di sonno
4. Prestazioni scarse a causa del poco sonno
5. Il giusto equilibrio è decisivo
6. Conclusione

1. Perché lo sport è così importante per noi?

Il nostro corpo è programmato per una vita di movimento. Senza esercizio, il nostro scheletro, i muscoli e gli organi interni non possono ricevere abbastanza ossigeno e sostanze nutritive. Durante lo sport, i nostri muscoli e il nostro cervello lavorano a pieno ritmo.

› Effetti dell'attivazione muscolare

• La produzione di energia aumenta, rendendo disponibili riserve di energia.
• Il sistema ormonale invia sostanze messaggere nel corpo che assicurano l'attivazione dei sistemi di alimentazione necessari per la contrazione muscolare, come la gittata cardiaca e il flusso sanguigno.
• Il nostro sistema cardiovascolare è attivato. Il cuore ei polmoni vengono "allenati" e si adattano continuamente all'allenamento. Più sangue viene pompato attraverso il corpo e tutte le cellule ricevono ossigeno sufficiente.
• L'adrenalina prodotta aumenta le prestazioni del cuore, mentre il cortisolo viene utilizzato per fornire energia durante l'allenamento.
• Nel cervello vengono rilasciati più fattori di crescita e serotonina (ormoni della felicità). I fattori di crescita promuovono la crescita dei nervi, rafforzano la nostra memoria e promuovono le prestazioni del nostro cervello.

Nel corso dell'allenamento, avvengono numerosi aggiustamenti negli stessi organi che forniscono, assorbono e trasportano ossigeno e sostanze nutritive. Poiché questo è un bene per noi e ci mantiene in salute, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda un allenamento di resistenza moderato per almeno 2,5 ore a settimana. Il tutto dovrebbe essere integrato da un moderato allenamento della forza per rafforzare i muscoli. In questo modo aumentiamo le nostre prestazioni generali - fisicamente e mentalmente!

Importante: regolarità! Il corpo si adatta ai carichi regolari durante una sessione di allenamento. La circolazione sanguigna migliora, la massa muscolare si accumula, le riserve di energia nei muscoli aumentano e le prestazioni aumentano a lungo termine. L'attività fisica regolare è quindi un buon proposito per il nuovo anno grazie ai numerosi effetti positivi.

2. Nessuna potenza senza rigenerazione

Le nostre prestazioni fisiche non migliorano direttamente durante la sessione di allenamento (qui vengono impostati solo gli impulsi), ma principalmente dopo l'allenamento nella fase di rigenerazione. Nel periodo successivo all'allenamento, il corpo dovrebbe quindi essere fornito di nutrienti sufficienti in modo che possa rigenerarsi in modo ottimale e reagire agli impulsi impostati. Il sonno gioca un ruolo centrale in questo. Costituisce la fase di rigenerazione più importante per il nostro corpo, in cui, tra le altre cose, vengono rilasciati gli ormoni della crescita e vengono riempite le riserve di energia nei muscoli e nel cervello.

3. Migliori prestazioni grazie a più ore di sonno

Un buon sonno può migliorare le prestazioni sportive! Gli atleti che dormono di più la notte e riducono il loro deficit di sonno hanno prestazioni migliori e sono di umore migliore, secondo un recente studio condotto da ricercatori del sonno presso la Stanford University in California. Gli scienziati statunitensi hanno esaminato gli atleti della squadra di tennis della Stanford University di età compresa tra i 18 e i 21 anni. Nelle prime tre settimane i soggetti hanno mantenuto il consueto ritmo quotidiano. Nelle sei settimane successive, hanno aumentato il tempo di sonno a 10 ore a notte. Il risultato: nello sprint test, gli atleti ben riposati sono migliorati in media del 10% e la percentuale di successo dei servizi sul campo è aumentata di ca. 20% Ma non solo le prestazioni atletiche sono migliorate: i ricercatori hanno anche scoperto che la sonnolenza diurna dei soggetti del test è stata ridotta e il loro umore è migliorato in modo significativo. Questi risultati hanno supportato studi di follow-up in altri sport (nuoto, atletica leggera, pallacanestro, ecc.) ) confermato.

Effetti positivi del sonno sulle prestazioni atletiche

5-10%	Migliori prestazioni nello sprint
20%	Sesecuzione più rapida dei movimenti motori (con la stessa precisione)
42%	Maggiore precisione
10%	Migliore percentuale di risultati

Un sonno sufficiente ha quindi numerosi effetti positivi sulle prestazioni nello sport. Se ti avvicini allo sport con ambizione e voglia di migliorare le tue prestazioni, dovresti assolutamente prestare attenzione alle sane abitudini del sonno.

4. Scarse prestazioni a causa della mancanza di sonno

Chi dorme molto e in modo riposante può migliorare le proprie prestazioni, ma cosa succede se dormiamo troppo poco? La mancanza di sonno, sia a breve che a lungo termine, ha un impatto importante sul nostro stato fisico e mentale e può ostacolare i nostri progressi e il successo atletico.

Effetti negativi della mancanza di sonno sulle prestazioni atletiche

10-15%	Meno testosterone con meno di 5 ore di sonno
5-40%	Wdiminuzione della resistenza durante la privazione temporanea del sonno
3 x	Maggiore suscettibilità alle malattie
65%	Maggiore rischio di lesioni

5. Il giusto equilibrio decide

Come spesso accade, la giusta combinazione è fondamentale per il successo. Sport e sonno hanno quindi una sana interrelazione: il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre l'esercizio fisico regolare in cambio migliora la qualità del sonno e l'addormentamento (quiscopri di più). "Una buona combinazione di sonno, esercizio fisico e una dieta sana non sono solo gli elementi fondamentali per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute e il benessere", afferma il nostro esperto di sonno Dr. Markus Dworak.

Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta professionista o un atleta amatoriale, se vuoi migliorare a lungo termine, dovresti prestare molta attenzione alle tue abitudini di sonno e dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi e adattarsi allo stress. Questo non solo aumenta le tue prestazioni e la tua salute, ma ti mette anche di buon umore! :)

6. Conclusione

• L'esercizio fisico regolare è essenziale e ha numerosi effetti positivi sulla salute del corpo e della mente.

• Le prestazioni migliorano solo durante la rigenerazione dopo l'allenamento. La fase centrale del recupero e quindi di grande importanza è il sonno.

• Dormindo di più, gli atleti migliorano le proprie capacità e prestazioni, sono meno stanchi e sono di umore migliore.

• Gli effetti positivi del sonno includono miglioramenti della velocità, della resistenza, delle capacità motorie e della coordinazione.

• La mancanza di sonno contrasta lo sviluppo delle prestazioni atletiche, ad es. B riducendo la resistenza e aumentando il rischio di malattie e lesioni.

• Lo sport e il sonno hanno un'interazione speciale, quindi il giusto equilibrio tra allenamento e sonno è fondamentale per le prestazioni.