Il ritmo del sonno ideale

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano e previene i disturbi del sonno. I cambi di orario, i turni notturni o i viaggi a lunga distanza possono disturbare il ritmo del sonno e sbilanciare l'orologio interno. Trova ora la tua routine di sonno ideale e scopri quali suggerimenti puoi utilizzare per sostenere un ritmo del sonno sano.

Sommario

  1. Il sonno regolare è molto importante
  2. Il ritmo del sonno perfetto
  3. Disturbi del ritmo del sonno
    1. Cambiamento dell'ora
    2. Viaggi a lunga distanza
    3. lavoro a turni
  4. Conclusione

    Il sonno regolare è molto importante

    Un sonno ristoratore è essenziale per il corpo e la mente. Un ritmo del sonno solido e tempi di sonno regolari sono importanti prerequisiti per una notte riposante e favoriscono notevolmente il nostro sonno. Andare a letto e alzarsi a orari simili a lungo termine rende più facile addormentarsi e previene l'insonnia. Perché i tempi di sonno regolari corrispondono al nostro ritmo circadiano naturale e garantiscono un sano funzionamento del corpo. Il famoso orologio interno si basa sulla naturale routine quotidiana e, tra l'altro, regolando gli ormoni cortisolo e melatonina, fa sì che la sera ci stanchiamo, ci addormentiamo e ci svegliamo di nuovo al mattino.

    Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

    L'ora in cui andiamo a letto la sera e l'ora in cui ci alziamo la mattina determina anche la qualità del sonno ed è particolarmente influenzata dal nostro lavoro, dalla vita familiare o dalle nostre abitudini. Ciò si traduce in tempi di sonno regolari per molte persone, almeno durante la settimana. Il tempo di sonno individualmente perfetto e in quali circostanze dormiamo molto bene varia da persona a persona e dipende fondamentalmente da vari fattori, inclusi sonno e cronotipi a cui apparteniamo e quale struttura sociale o professionale quotidiana seguiamo.

    Per favorire il sonno nel miglior modo possibile, è importante stabilire un ritmo del sonno regolare e adattarlo il più possibile alle esigenze personali.

    Il ritmo del sonno perfetto

    Quanto sonno ho bisogno o che tipo di sonno ho?

    Sei più un dormiente o un dormiente? La quantità di sonno consigliata per gli adulti è generalmente compresa tra sette e otto ore per notte. Mentre chi dorme poco può iniziare la giornata riposato dopo cinque-sette ore di sonno, chi si sveglia tardi ha bisogno di otto-nove ore di sonno. Affinché tu possa scegliere i tuoi orari di sonno in modo ragionevole e dormire a sufficienza ogni notte, è fondamentale sapere di quanto sonno hai bisogno. Fondamentalmente, vale quanto segue: se ti senti sveglio e riposato al mattino e puoi concentrarti sul tuo lavoro durante il giorno anche se stai seduto per molto tempo, hai dormito abbastanza.

    Quando dormo meglio o che cronotipo sono?

    Il nostro cronotipo decide quando è meglio addormentarci e svegliarci. Pertanto, è consigliabile regolare l'ora del sonno a un momento in cui siamo naturalmente stanchi e di impostare la sveglia al mattino su un momento in cui ci svegliamo e diventiamo comunque attivi. Per scherzo, dovresti andare a letto prima e usare le tue capacità al mattino per iniziare presto la giornata, mentre i tipi tardivi (gufi) dovrebbero assaporare l'energia la sera e dormire un po' più a lungo al mattino. Poiché gli obblighi sociali, sociali o professionali spesso li costringono ad alzarsi presto, il tipo gufo spesso soffre di stanchezza o disturbi del sonno, poiché è difficile per loro addormentarsi presto la sera e devono farlo senza ore di sonno importanti al mattino.

    Il tuo tempo di sonno ideale

    Se sai quando e quanto dormi idealmente, puoi determinare un periodo di sonno agitato e integrarlo nella tua struttura quotidiana. Ad esempio, se hai bisogno di circa 7 ore di sonno come dormiente, di solito ti alzi rapidamente dal letto la mattina e devi alzarti alle 6 del mattino, dovresti quindi andare a letto regolarmente al massimo entro le 23:00.

    Disturbi del ritmo del sonno

    Piccole irregolarità, come una notte di sonno breve o dormire fino a tardi nel fine settimana, influiscono solo sul nostro ritmo del sonno a breve termine e hanno un impatto minimo o nullo sulla qualità del sonno. È importante dormire a sufficienza su base regolare e cedere alla pressione naturale del sonno, perché la stanchezza è un segnale endogeno importante che il corpo e la mente hanno bisogno di dormire e recuperare.

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    Cambi di orario, viaggi a lunga distanza o lavoro a turni, invece, possono avere un'influenza intensa o permanente sul ritmo del sonno e avere un effetto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla salute. Se il nostro orologio interno non è sincronizzato, soffriamo rapidamente di difficoltà ad addormentarci, problemi di sonno durante la notte e stanchezza, che non solo ci rendono sfocati, irritabili o svogliati, ma danneggiano anche la nostra salute a lungo termine. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove circostanze e per riorientarsi. Quindi, come possiamo reagire quando siamo costretti a modificare i nostri schemi di sonno?

    Cambiamento dell'ora

    Il cambio dell'ora e il cambio tra ora legale e ora solare sbilanciano l'orologio interno. Se l'orologio viene spostato avanti o indietro, il corpo deve abituarsi lentamente e adattarsi, il che è un peso per molte persone e porta a stanchezza, disturbi del sonno, problemi di concentrazione e stati d'animo depressivi, soprattutto in i primi giorni dopo la modifica possono.

    È di nuovo l'ora in questo momento: la notte da sabato a domenica, gli orologi vengono spostati indietro dalle 3:00 alle 2:00 in modo che si accenda prima al mattino e si scurisca più velocemente la sera! E sebbene guadagniamo un'ora intera di notte e possiamo dormire "più a lungo" in linea di principio, il passaggio all'ora solare ha anche un effetto mini-jetlag sul nostro corpo.

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    Suggerimento 1: Aggiusta gradualmente
    Quando passiamo all'ora solare, tendiamo a svegliarci insolitamente presto la mattina e allo stesso tempo ci stanchiamo prima nel serata. Pertanto, cerca di andare a letto un quarto d'ora dopo nei giorni precedenti il ​​cambio, in modo che il tuo corpo possa adattarsi lentamente e non debba compensare per un'ora intera da un giorno all'altro.

    Suggerimento 2: Fare il pieno di luce diurna
    La luce diurna è il pacemaker esterno del nostro orologio interno. Pertanto, cerca di consumare molta luce diurna il giorno del cambiamento per supportare l'adattamento del corpo. Inoltre, la luce del giorno funziona anche come una sveglia naturale che dovresti usare il giorno del cambio per alzarti con la nuova ora, anche se ciò significa iniziare la giornata un po' prima del solito.

    Suggerimento 3: Attività ed esercizio fisico durante il giorno
    Un esercizio sufficiente all'aria aperta riattiva la circolazione e ha un effetto benefico sul metabolismo, sulla produzione di ormoni e altro importanti funzioni corporee. In questo modo puoi aumentare la pressione naturale del sonno la sera e favorire l'addormentamento e il sonno ristoratore.

    Viaggi a lunga distanza e jet lag

    Il famoso Jetlag si verifica quando attraversiamo fusi orari diversi in poche ore e ci troviamo a destinazione in un'ora del giorno completamente diversa.Il nostro corpo inizialmente segue il ritmo abituale del sonno e ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi.A causa del jet lag, di solito abbiamo difficoltà ad addormentarci la sera o ad alzarci particolarmente presto al mattino e soffriamo di stanchezza pronunciata, spossatezza o sbalzi d'umore durante il giorno.

    Puoi anche trovare i migliori consigli contro il jet lag nella nostra rivista del sonno.

    lavoro a turni

    I turnisti spesso lavorano nei momenti in cui il corpo è programmato per dormire e hanno bisogno di dormire quando il corpo e la mente si sono abituati allo stato di veglia. Questo crea una costante discrepanza tra l'orologio interno ed esterno, i cui effetti negativi non sono causati principalmente dal cambiamento dei tempi di sonno e veglia, ma dal frequente cambiamento.

    Puoi trovare suggerimenti utili su come garantire un sonno salutare nonostante i cambi di turno e il lavoro notturno in questo articolo.

    Conclusione

    • Un ritmo del sonno fisso e tempi di sonno regolari sono importanti prerequisiti per una notte riposante e favoriscono il nostro sonno.
    • Cambi di orario, viaggi a lunga distanza o lavoro a turni, invece, possono avere un'influenza intensiva o permanente sul ritmo del sonno e avere un effetto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla salute.

    Saluti ea presto!

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