時間変更のための5つの最高の睡眠のヒント

時間の変更後、4 人に 1 人が健康上の問題に苦しんでいます。夏時間への移行は睡眠リズムを混乱させ、入眠障害、睡眠障害、集中力とパフォーマンスの低下につながります。時間の変化が睡眠不足を引き起こす理由と、変化に備えて体を準備し、それでもよく眠るために使用できるヒントをここで見つけてください.

目次

      1. サマータイムへの移行
      2. 体内時計
      3. 5 S時間変更のための睡眠のヒント
      4. 結論

      サマータイムへの移行

      またその時が来ました: サマータイムへの移行により、土曜日から日曜日の夜は 1 時間の睡眠が奪われます。つまり、夜は 1 時間長く明るく、朝は 1 時間暗いままになります.しかし、時計を 2 時から 3 時に変更すると、その結果生じる日常のリズムの変化は、多くの人にとって小さな課題となります。ほぼ 4 人に 1 人が、時間の変化の結果として健康上の問題を報告しています。この間、多くの人が不眠症、入眠困難、集中力の問題、または否定的な気分に苦しみ、最大 2 週間にわたって疲れや無気力を感じます。そして、時間が変わった後によく眠れないのはなぜでしょうか?

      体内時計

      変化が私たちをこのように道から外してしまうのは、私たちの自然なバイオリズムと関係があります.すべての生き物と同様に、私たち人間にも 睡眠と覚醒のリズム を制御する体内時計があり、夕方に疲れて朝に再び目覚めることができます。このいわゆる概日リズムは、外的要因の影響も受けます。光と闇は、たとえば、私たちの体の生化学的プロセスに強い影響を与え、睡眠と覚醒の段階を自然な日常生活に適応させる外的衝動として機能します.サマータイムへの移行は、私たちから 1 時間の睡眠を一度奪うだけでなく、体が新しい条件に適応するのに時間がかかるため、一種のミニ時差ぼけのようにも機能します。

      広範に及ぶ入眠障害は、主にホルモンバランスの乱れが原因です。夕方、暗くなると、私たちの体は睡眠ホルモンとして知られる メラトニン をより多く生成します。夜が更けるにつれて、メラトニンのレベルは再び低下し、体は朝目覚めるためにより多くのコルチゾールを放出します.このホルモン産生の変化と調整はすぐには機能しないため、通常、時間の変更後の最初の数日間は午前中に非常に疲れを感じ、その一方で、夕方にははるかに長く健康に感じます.原則として、私たちの体は数日後に新しい状況に適応します。しかし、疲労、入眠障害、抑うつ気分に最大 2 週間悩まされ続け、睡眠障害のために生産性が低下する人もいます

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      時間が変わってもぐっすり眠り、さわやかに起きられるように、体が夏に順応するのに役立つ 5 つのヒントを紹介します。

      また、就寝前にもっとリラックスするためのヒントと、もっと目覚めた状態で 1 日を始めることができる簡単なトリックを見つけてください。

      時間変更のための 5 つの睡眠のヒント

      #1 睡眠時間を早めに調整する

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      定期的な睡眠リズムは健康的な睡眠を促進します 睡眠時間と起床時間に慣れてきたら、時刻が変わる前の日は少し早く就寝するとよいでしょう。最初に15分、次に30分、最後に4分の3時間早く寝ることから始めるのが最善です。このようにして、失われた時間に少しずつ順応し、新しい睡眠時間に向けて体を優しく準備します。

      #2 日光と新鮮な空気の中での運動

      日光は睡眠と覚醒のサイクルを制御するだけでなく、「幸福ホルモン」 セロトニン の生成を確実に増加させます。セロトニンは、暗くなると脳内で睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。そのため、長い散歩やスポーツをするなど、できるだけ多くの時間を屋外で過ごすようにしてください。新鮮な空気の中で運動することは、ホルモンバランスに有益であるだけでなく、循環を促進し、健康を維持し、夕方に眠りにつくのに有益な効果があります.

      #3 食事を早める

      重い消化プロセスは、入眠を妨げ、睡眠を妨げる可能性があります.入眠障害を防ぐには、時刻が変わる前の週に、夕食を徐々に前に出し、以前よりも早く食べることが役立ちます。 1 日の最後の食事は、就寝のせいぜい 3 ~ 4 時間前に計画し、重くて脂っこい食べ物や、カフェイン入りの飲み物や糖分が多い飲み物は避けてください。 こちらで、睡眠を促進する食事のヒントをさらに見つけることができます。

      #4 昼寝を控える

      昼寝やパワーナップは、通常の状況では、深刻な睡眠不足を補い、バッテリーを充電する良い方法です。でも気をつけて!時間の変更後は、夕方の睡眠圧力を高め、寝付きの問題や疲労の欠如を防ぐために、日中に昼寝をしない方が理にかなっています.

      #5 時間をかけて調整する

      最終的に、私たちの体は、新しい外部リズムと社会的時間構造の変化に合わせて体内時計を調整するための時間が必要なだけです。次の日に過度のストレスを計画したり、スケジュールを不必要に埋めたりしないことで、自分にとって切り替えが簡単になります。また、夜に眠れなかったり、眠れなくても、強迫的に眠ろうとするべきではありません。これにより、体にさらにストレスがかかり、コルチゾールの放出が促進され、目覚めが長くなります。

      結論

      • 時間の変化は、ホルモンバランスを調整し、睡眠と覚醒のサイクルを制御する体内時計を乱します。
      • 前日は夕食を前倒しし、徐々に就寝時間を早めて、時間の変化に備えましょう。
      • ホルモンの生成をサポートし、夕方の疲労を促進するために、日光と新鮮な空気の中で十分な時間を過ごしてください.
      • 夕方に睡眠圧力が高まり、よりよく眠れるように、午後の昼寝を忘れてください
      • 最初の数日間は体が順応する時間を与え、不必要に多くの予定、重い荷物、ストレスを避ける.

      こんにちは、また会いましょう!

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