より良い睡眠のための食品 - メラトニンのトップ 8 ソース

夕方に十分に高いレベルのメラトニンがあれば、定期的な睡眠と覚醒のサイクルが確保され、健康的な睡眠習慣の重要な基礎となります。ここでは、天然のメラトニン供給源として機能し、夕方にそれらを食べることで睡眠にプラスの効果をもたらす食品を見つけることができます.

目次:

1. メラトニンと睡眠
2. 睡眠と栄養
3. メラトニンを含むトップ 8 食品
4. 有名なハチミツ入りホットミルク
5. 結論

メラトニンと睡眠

メラトニン は、睡眠と覚醒のサイクルを制御する上で重要な役割を果たしている内因性ホルモンの 1 つです。 「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールとの相互作用により、概日リズムを調節し、夕方に疲れて眠くなります.暗くなるにつれて、私たちの体は通常、自分で十分な量のメラトニンを生成するため、簡単に眠りに落ち、翌朝目覚めることができます。

ホルモンのバランスが崩れていて、メラトニンの生成が少なすぎると、夕方に睡眠の準備をするための明確な信号がありません.これにより、入眠や睡眠維持に問題が生じ、安らかな夜を過ごすことができなくなります。 ストレスや日光不足などのさまざまな理由により、夕方のメラトニンレベルが低下し、眠りにつくことが難しくなります.したがって、睡眠障害を予防するために、睡眠ホルモンの体自身の生産をサポートし、必要に応じて栄養補助食品または天然のメラトニン供給源を使用して、十分な睡眠を確保する価値があります。高レベルのメラトニン。

栄養と睡眠

私たちの食事は、体、健康、幸福、そしてもちろん睡眠に大きな影響を与えます。夜中に簡単に安らかに眠れるかどうかは、特に夜に食べる食べ物にも依存します.含まれる栄養素、ミネラル、ビタミンは、睡眠前と睡眠中に体内で処理され、良い夜の睡眠にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があるため.

消化しにくく、砂糖やカフェインを多く含む食品は、目を覚ます (そして眠れない!) 体と神経系を刺激することが知られています。一方、含まれる成分のおかげで、入眠にプラスの効果をもたらすだけでなく、全体的に睡眠を促進する食品もあります.これらには、例えば、アミノ酸トリプトファンおよび睡眠ホルモンメラトニンの天然源が含まれる。これらは、体自身のメラトニン生成をサポートし、夕方に自然で無害な方法でメラトニン レベルを高めるのに役立ちます。これにより、健康的な睡眠リズムを維持し、よりよく眠ることができます。

メラトニンを含む食品トップ 8

メラトニンは、主に果物、野菜、ナッツ、穀物製品などの植物性食品に含まれています。あなたは今、メラトニンの最良かつ最も効果的な天然の供給者がどれであるかを知るでしょう.

#1 サワーチェリー

サワーチェリーは栄養爆弾であり、多数の ビタミン (A、B1、B2、C、E) と ミネラル カリウム、鉄、亜鉛に加えて、睡眠ホルモンのメラトニンを供給します。さくらんぼの品種「モンモランシー」は、特にメラトニンが豊富なことで知られており、科学的研究によると、果肉 1 グラムあたり最大 13.5 ng のメラトニンが含まれています。就寝前にサクランボを食べると、睡眠にプラスの効果があり、睡眠時間が長くなるだけでなく、睡眠の質も向上することが、さまざまな研究ですでに示されています

他の「普通の」サワーチェリー品種とは対照的に、モンモランシーチェリーには、抗炎症効果のある抗酸化物質がさらに多く含まれています.赤い果実は不眠症の治療薬として人気があり、免疫システムにもプラスの効果があります。

#2 ぶどう

適量の赤ワインは、血液循環と心臓の健康を促進することが証明されています。夕方に人気のある赤ワインのグラスは、リラクゼーションを提供するだけでなく、睡眠にもプラスの効果をもたらします。これは、黒ブドウの品種によってはメラトニンも含まれているためです。ぶどう品種のキャンティ、ネッビオーロ、カベルネ・ソーヴィニヨンは、特にメラトニンが豊富であると考えられており、調査によると、夕方に約 300 グラムのぶどうを食べると、睡眠にプラスの効果が得られることが示されています。

#3 クランベリー

クランベリーは通常、ジュースやドライフルーツの形で消費され、豊富なビタミンやミネラルに加えて、体内で抗酸化作用を持ち、バクテリアや炎症。しかし、あまり知られていないのは、赤い果実にも多量のメラトニンが含まれていることです。つまり、乾燥重量 100 g あたり最大 9,600 µg です。クランベリーは、膀胱感染症や尿路感染症の一般的な治療法であるだけでなく、ぐっすり眠るための自然なサポートでもあります.

#4 サンドライトマト

ドライトマトはビタミンとミネラルが豊富で、体に重要な抗酸化物質と植物化学物質を提供するだけでなく、適度な量のメラトニンも提供します.約 25.0 µg の睡眠ホルモンが含まれているため、健康と睡眠促進の両方の効果があります。

#5 きのこ

特定の種類の食用キノコもメラトニンの豊富な供給源と考えられています.これらには、例えば、人気のあるマッシュルーム、アンズタケ、ポルチーニ茸が含まれます。

#6 ピスタチオ

ピスタチオはメラトニンの最良の供給源の 1 つであり、現在の知識によると、メラトニンの天然含有量が最も高い食品です。 23,000 µg 以上の睡眠ホルモンが 100 g に含まれており、グリーン ナッツは 入眠障害に対する効果的なサポートとなります。さらに、ピスタチオは大量のビタミンB6とカリウムも提供し、睡眠にも良い影響を与えます. 就寝前の最後の数時間に少量のピスタチオを摂取すると、天然のメラトニンレベルがわずかに上昇し、体が安らかな睡眠に備えることができます。

#7ウォールナット

クルミは、健康的な脂肪を多く含むことで特によく知られています。多量の多価不飽和脂肪酸に加えて、パワーナッツはオメガ3脂肪酸などの他の多くの貴重な栄養素を提供し、一定量のメラトニン自体とその前駆体であるアミノ酸 L-トリプトファン。したがって、クルミは、睡眠ホルモンの体自身の生成を促進し、「準備完了」ホルモンを提供する夜のおやつとして非常に適しています.

#8 オートミール

ミューズリー、オーバーナイト オーツ (OAO)、ポリッジは、当然のことながら人気のある朝食料理です。オートミールには多くの健康効果があり、食物繊維とエネルギーの健康的な供給源と見なされているからです。オートミールにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、一定量の睡眠ホルモンであるメラトニンも含まれています。したがって、夕方の穀物粒子のごく一部は、健康的な睡眠をサポートし、消化率が良いため、夜間の胃腸活動にもプラスの効果があります

有名なハチミツ入りホットミルク

では、定番の眠りにつくホットミルクとハチミツはどうでしょうか?心地よいハーブティーと同じように、子供の頃から祖父母からのインサイダーのヒントとして知られている甘いホットドリンクは、眠りにつくのに役立つはずです.この神話が何であるか、有名なハチミツ入りホットミルクが効果的に睡眠をサポートできるかどうかについては、睡眠マガジンの栄養と眠りについての記事をご覧ください!

結論

• 夜に食べる食べ物や栄養素は、睡眠に大きな影響を与えます

• 睡眠障害を防ぐために、特定の食品や天然のメラトニン供給源を摂取することで、体自身のメラトニンレベルを高めることができます

• 一部の野菜や果物、特にサワーチェリー、ブドウ、クランベリー、ドライトマト、マッシュルームはメラトニンが豊富です

• ナッツ、特にピスタチオやクルミ、およびオートミールなどの（全粒穀物）シリアルも高レベルのメラトニンを提供します

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