夜の不眠対策のポイント

十分で安らかな睡眠は、健康的な生活の最も重要な基盤の 1 つです。不眠症、頻繁に目が覚めたり横になっていると、毎晩の休息が妨げられ、毎日の幸福と健康が損なわれます。ここでは、夜中に目が覚めるのを防ぐためにできることと、眠りに落ちて夜通し眠るために使用できる簡単なヒントを見つけることができます.

目次

  1. 不眠症 - 広範囲に及ぶ現象
  2. 不眠の一般的な理由
  3. 夜の不眠症に対する最善のヒント

不眠症 - 広範囲に及ぶ現象

ドイツでは就業者の 80% 以上がよく眠れず、10 人に 1 人が深刻な 睡眠障害 に苦しんでいます。寝つきが悪く、何度も目が覚め、長時間横になっていると、日々の体型、パフォーマンス、精神に悪影響を与えるだけでなく、心血管疾患やうつ病のリスクが高まるなど、深刻な健康問題につながる可能性があります。夜に寝返りを打って眠れないと、重要な再生が行われず、翌日の疲労感、疲労感、集中力の低下に苦しむことになります.

毎晩、私たちはいくつかの睡眠サイクルを経験します。これらの睡眠サイクルは、睡眠段階の固定されたシーケンスで構成されています。頻繁な覚醒段階と睡眠の中断は、このプロセスを混乱させ、健康的な睡眠構造を妨げます。これにより、深い睡眠の割合が減少し、体と脳の回復プロセスが最適に実行できなくなります.私たちは通常、決まった時間に寝て朝起きなければならないので、毎晩の睡眠時間が短くなり、慢性的な睡眠不足lが発症する可能性があります.

不眠の一般的な理由

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不規則な睡眠パターン、悪い睡眠習慣、または間違った食事 - 不眠症は多くの理由で発生する可能性があります.私たちが夜中に目が覚め、この 時点で眠りに戻れない理由については、睡眠雑誌をご覧ください。

基本的には、良い睡眠衛生、健康的な食事、そして外出前の適切な夜の習慣によって、妨げられない睡眠のための最良の条件を作り出すことがもちろん重要です。ベッド。しかし、夜中に目が覚めていて、再び眠れない場合はどうすればよいでしょうか?

夜の不眠症に対する最善のヒント

#1 光と明るさを避ける

明るい光は、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を減らし、目覚める準備をするよう体に信号を送ります。したがって、夜早く目が覚めないようにするには、寝室を全体的に暗くし、厚いカーテンやローラー シャッターなどの邪魔な光源を避けることをお勧めします。

夜中に目が覚めた場合は、スマートフォンを使用するなど、明るい照明やスクリーン ライトを絶対に避けてください。このようにして、体が長引く暗闇を認識し、落ち着いて眠りにつくため、「睡眠モード」にとどまります。

#2 落ち着きを保ち、ストレスを避け、リラクゼーションを促進する

慢性的なストレス、精神的ストレス、または心配事や恐れにより、私たちはよく考えすぎて、眠る前でさえリラックスすることが難しくなります。ストレス によって引き起こされるコルチゾールレベルの上昇は、夕方のメラトニン産生を阻害します。つまり、深い睡眠が妨げられ、より頻繁に目が覚め、何よりも元に戻るのがそれほど簡単ではありません。睡眠

夜中に目が覚め、再び眠りにつくことができない場合は、コルチゾールの放出も促進するため、いかなる場合でも、自分自身にさらなるプレッシャーをかけるべきではありません。一番いいのは、怒らないことですが、落ち着いてその場の状況を受け入れることです。快適な横臥位を見つけて完全にリラックスし、再び休むようにしてください。呼吸法、心地よい音楽、短い瞑想、または特定の香りと芳香物質(キャンドルや枕スプレーのエッセンシャル オイルなど)がここで役立ちます。睡眠のヒントについては、この記事をご覧ください。

注意: 起きたら時計を見ないようにしましょう。これは追加のストレスにつながるだけであり、より多くの心配をもたらします。たとえば、寝ている時間が長すぎる、または起きなければならないまで数時間しかないなどです。

#3 ストップ マインド カルーセル

私たちのメラトニンレベルは夜が最も高くなります。用途の広いホルモンは、一方では睡眠を促進しますが、起きているときの気分に悪影響を及ぼす可能性があります.ですから、この時期は問題や心配事について考え始めないほうがよいでしょう。

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そもそも、有名な思考のメリーゴーランドを狂わせないためには、寝る前に 1 日を精神的に終わらせ、すべての考えや感情を日記や短いメモに書き留めておくとよいでしょう。 .また、今後のタスクや翌日の To-Do を書き留めて、重要なものをすべて記録し、記憶を整理することもできます。これにより、夜中に目が覚めたときに頭がすっきりし、脳の負担や緊張が少なくなり、夜を過ごすことができます。

#4 気をそらし、少しの間立ち上がる

長時間寝ても眠れない場合は、むやみに寝返りを打つのではなく、少し起きたほうがよい場合があります。ライトを暗くすると、できるだけ静かで単調な活動を続けることができます。このようにして、体が過度に活性化されるのを防ぎます。逆に、一定の活動により、しばらくすると再び疲れて眠りにつくことができます.たとえば、本を読んだり、洗濯物をたたんだり、時間を使って 3 つ目のヒントを実行したりできます。

より良い睡眠のためのその他のヒント

私たちの睡眠はさまざまな要因の影響を受け、健康にとって重要であるにもかかわらず、またはまさにそのために非常に敏感な段階であるため、長期にわたって本当によく眠ることはそれほど簡単ではありません.良好な睡眠衛生、規則正しい睡眠と覚醒のリズム、正しい食事、就寝前のリラックスを促す工夫によって、常に不眠症を予防できるわけではありませんが、少なくとも、安らかな眠りに最適な条件を作り出すのに役立ちます。

結論

  • 不眠症と頻繁な睡眠中断は、安らかな睡眠を妨げ、睡眠不足や健康上の問題、疲労、疲労、または日中の集中困難につながる可能性があります.
  • 夜は明るい光源やスクリーン ライトを避けてください。再び眠りにつくのが難しくなります。
  • 夜に横になっている場合は、落ち着いてストレスを感じないようにしてください。 B.呼吸法、調停、音楽、または特定の香りを通じてリラクゼーションを促進する
  • ストレスや認知的負担を軽減するために、頭をすっきりさせてベッドに戻ることができるように、夕方または起きている間に考えや心配事を書き留めるようにしてください。
  • 何時間も起きて横になる代わりに、起き上がって静かな活動を続けると、単調なアイロンがけや読書などで体が再び疲れます。

こんにちは、また会いましょう!

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