Aliments pour un meilleur sommeil - Les 8 principales sources de mélatonine

Un niveau suffisamment élevé de mélatonine le soir assure un cycle veille-sommeil régulier et constitue une base importante pour des habitudes de sommeil saines. Vous pouvez découvrir ici quels aliments servent de fournisseurs naturels de mélatonine et peuvent avoir un effet positif sur votre sommeil en les mangeant le soir.

Table des matières :

  1. Mélatonine et sommeil
  2. Sommeil et alimentation
  3. Les 8 meilleurs aliments contenant de la mélatonine
  4. Le fameux lait chaud au miel
  5. Conclusion

mélatonine et sommeil

La mélatonine est l'une de nos hormones endogènes qui joue un rôle clé dans le contrôle de notre cycle veille-sommeil. En interaction avec le cortisol, connu sous le nom d'« hormone du stress », il régule notre rythme circadien et nous rend fatigués et somnolents le soir. À mesure qu'il fait plus sombre, notre corps produit normalement suffisamment de mélatonine pour que nous puissions facilement nous endormir et ne nous réveiller que le lendemain matin.

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Si l'équilibre hormonal est déséquilibré et que notre corps produit trop peu de mélatonine, il n'y a pas de signaux clairs le soir pour se préparer au sommeil. Cela entraîne des problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil, qui entravent une nuit reposante. Une grande variété de raisons, telles que le stress ou le manque de lumière du jour, peuvent entraîner un faible taux de mélatonine le soir et ainsi rendre l'endormissement difficile. Afin de prévenir les problèmes de sommeil, il peut donc être intéressant de soutenir la production de l'hormone du sommeil par l'organisme et, si nécessaire, d'utiliser un complément alimentaire ou des fournisseurs naturels de mélatonine pour assurer un apport suffisant taux élevé de mélatonine.

Nutrition et sommeil

Notre alimentation a un impact majeur sur notre organisme, notre santé, notre bien-être et bien sûr notre sommeil. Notre endormissement facile et reposant toute la nuit dépend également des aliments que nous mangeons, en particulier le soir. Parce que les nutriments, minéraux et vitamines qu'il contient sont traités par notre corps avant et pendant le sommeil et peuvent alors avoir un effet positif ou négatif sur une bonne nuit de sommeil.

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Les aliments difficiles à digérer, riches en sucre ou en caféine sont connus pour vous réveiller (et vous tenir éveillé !) et pour stimuler le corps et le système nerveux. D'autre part, il existe également des aliments qui, grâce aux ingrédients qu'ils contiennent, ont non seulement un effet positif sur l'endormissement, mais favorisent également le sommeil de manière holistique. Ceux-ci incluent, par exemple, des sources naturelles de l'acide aminé tryptophane et de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Ils peuvent vous aider à soutenir la production de mélatonine par le corps et à augmenter le niveau de mélatonine le soir de manière naturelle et sans danger, afin que vous puissiez maintenir un rythme de sommeil sain et mieux dormir.

Les 8 meilleurs aliments contenant de la mélatonine

La mélatonine se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix ou les produits céréaliers. Vous allez maintenant découvrir quels sont les meilleurs et les plus efficaces fournisseurs naturels de mélatonine.

#1 cerise aigre

    Les cerises acides sont de véritables bombes nutritives et, en plus de nombreuses vitamines (A, B1, B2, C et E) et des minéraux potassium, fer et zinc, elles fournir l'hormone du sommeil, la mélatonine. La variété de cerise "Montmorency" est connue pour être particulièrement riche en mélatonine et, selon des études scientifiques, contient jusqu'à 13,5 ng de mélatonine par gramme de pulpe.Diverses études ont déjà montré que manger des cerises avant d'aller se coucher peut avoir un effet positif sur le sommeil et conduire à une durée de sommeil plus longue, mais aussi à une meilleure qualité de sommeil

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    Contrairement aux autres cerises acides "ordinaires", la cerise Montmorency contient également encore plus d'antioxydants qui ont un effet anti-inflammatoire. Le fruit rouge est un remède populaire contre l'insomnie et a également un effet positif sur le système immunitaire.

    Raisin #2

      Il a été prouvé que le vin rouge consommé avec modération est bon pour la santé de notre circulation et de notre cœur. Le verre de vin rouge populaire du soir peut non seulement procurer une détente, mais aussi avoir un effet positif sur notre sommeil - car certains cépages noirs contiennent également de la mélatonine. Les cépages Chianti, Nebbiolo et Cabernet Sauvignon sont considérés comme particulièrement riches en mélatonine, et des études ont montré que manger environ 300 grammes de raisins le soir peut suffire à avoir un effet positif sur le sommeil.

      #3 Canneberge

      Les canneberges sont généralement consommées sous forme de jus et de fruits secs et, en plus de nombreuses vitamines et minéraux, contiennent également des substances végétales spéciales (appelées proanthocyanidines), qui ont un effet antioxydant dans le corps et combattent les bactéries et inflammation. Ce que l'on sait moins, en revanche, c'est que les baies rouges contiennent aussi une grande quantité de mélatonine, à savoir jusqu'à 9 600 µg pour 100 g de poids sec ! Les canneberges ne sont pas seulement un remède populaire contre les infections de la vessie et les infections des voies urinaires, mais aussi un soutien naturel pour une bonne nuit de sommeil.

      Tomate séchée au soleil #4

        Les tomates séchées sont riches en vitamines et en minéraux et fournissent non seulement à l'organisme d'importants antioxydants et composés phytochimiques, mais également une quantité modérée de mélatonine. Ils contiennent environ 25,0 µg d'hormone du sommeil et peuvent donc avoir des effets à la fois sur la santé et sur le sommeil.

        #5 champignons

        Certains types de champignons comestibles sont également considérés comme de riches sources de mélatonine. Ceux-ci comprennent, par exemple, les champignons populaires, les girolles et les cèpes.

        #6 Pistache

        Les pistaches sont parmi les meilleures sources de mélatonine et, selon les connaissances actuelles, sont l'aliment ayant la teneur naturelle la plus élevée en mélatonine. Plus de 23 000 µg de l'hormone du sommeil sont présents dans 100 g et font de la noix verte un soutien efficace contre les problèmes d'endormissement. De plus, les pistaches fournissent également une grande quantité de vitamine B6 et de potassium, qui ont également un effet positif sur notre sommeil. Une petite portion de pistaches dans les dernières heures avant le coucher peut donc aider à augmenter légèrement les niveaux naturels de mélatonine et à préparer votre corps à un sommeil paisible.

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        Noyer #7

        Les noix sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en graisses saines. En plus de la grande quantité d'acides gras polyinsaturés, les noix de puissance fournissent de nombreux autres nutriments précieux, tels que les acides gras oméga-3, et contiennent une certaine quantité de mélatonine elle-même ainsi que son précurseur, l'acide aminé L-tryptophane. Les noix sont donc très appropriées comme collation du soir pour favoriser la production de l'hormone du sommeil par le corps et également pour nous fournir l'hormone "prête".

        Avoine #8

        Le muesli, l'over-night-oats (OAO) et le porridge sont à juste titre des plats populaires pour le petit-déjeuner, car les flocons d'avoine ont de nombreux effets positifs sur la santé et sont considérés comme une source saine de fibres et d'énergie. La farine d'avoine est non seulement riche en vitamines et en antioxydants, mais contient également une certaine quantité de mélatonine, l'hormone du sommeil.Une petite partie des particules de céréales le soir peut donc favoriser un sommeil sain et, grâce à leur bonne digestibilité, avoir également un effet positif sur l'activité gastro-intestinale nocturne

        Le fameux lait chaud au miel

        Et puis que dire du classique pour s'endormir, le lait chaud au miel ? Tout comme une tisane apaisante, la boisson chaude sucrée, que nous connaissons surtout depuis l'enfance comme un tuyau d'initié de nos grands-parents, est censée nous aider à nous endormir. Vous pouvez découvrir en quoi consiste ce mythe et si le fameux lait chaud au miel peut aussi favoriser efficacement le sommeil dans notre article sur le thème de la nutrition et de l'endormissementdans notre magazine du sommeil !

        Conclusion

        • Les aliments et les nutriments que nous consommons le soir ont un impact majeur sur le sommeil
        • Afin de prévenir les problèmes de sommeil, le niveau de mélatonine de l'organisme peut être augmenté en consommant certains aliments ou fournisseurs naturels de mélatonine
        • Certains légumes et fruits sont riches en mélatonine, en particulier les cerises acides, les raisins, les canneberges, les tomates séchées et les champignons
        • Les noix, en particulier les pistaches ou les noix, et les céréales (à grains entiers) telles que les flocons d'avoine fournissent également des niveaux élevés de mélatonine

        Salutations et à bientôt !

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