In che modo i media digitali influenzano il sonno?

I media digitali sono diventati indispensabili nella vita di tutti i giorni di oggi, ma come fanno smartphone, social media, Netflix & CO. sui nostri schemi di sonno? Spieghiamo cosa significano i media digitali per il sonno e cosa dovremmo considerare in modo che il nostro sonno sia riposante nonostante il consumo dei media.

Sommario

1. Il consumo dei media nella vita di tutti i giorni
2. L'effetto dei media sul sonno
3. Suggerimenti per il consumo di contenuti multimediali prima di andare a letto
4. Conclusione

1. Il consumo dei media nella vita quotidiana

I media digitali sono parte integrante della vita quotidiana di oggi. Quasi nessuno esce di casa senza smartphone, in macchina o al lavoro ascoltiamo la radio e la sera a casa la televisione o la nostra serie preferita è su Netflix. Nel 2021, abbiamo trascorso in media 10 ore al giorno a consumare media digitali. Tuttavia, questo può anche avere numerosi effetti negativi e anche compromettere significativamente il nostro sonno. Perché entusiasmanti serie TV, emozionanti giochi per computer o ore passate a scorrere i canali dei social media possono impedirci di trovare abbastanza relax prima di andare a letto.

Numerosi studi dimostrano che il consumo di media digitali prima di andare a letto ha un'influenza decisiva sui nostri schemi di sonno. Dipende soprattutto dal tipo di supporto e dal tempo di utilizzo. I media attivi, come i giochi o i social media, possono avere un impatto maggiore sul sonno rispetto ai media passivi, come la televisione o i podcast, che sono più frettolosi e non richiedono un'interazione diretta.

2. L'effetto dei media digitali sul comportamento durante il sonno

Mancanza di stanchezza

La luce del giorno ha un impatto notevole sul nostro ciclo sonno-veglia. Durante il giorno il sole emette molta luce “blu” che ci tiene svegli e attivi. Quando la sera si fa più buio, inizia a essere prodotto l'ormone del sonno melatonina, che ci stanca e ci fa addormentare. Gli schermi luminosi emettono anche grandi quantità di luce blu, imitando la luce del giorno, che rallenta la produzione di melatonina la sera e ci rende più propensi a rimanere svegli sopprimendo la stanchezza e addormentandoci.

Suggerimento: abbassa la luce della stanza alcune ore prima di andare a letto e cerca di evitare schermi luminosi. La maggior parte degli smartphone e degli schermi consente inoltre di attivare una funzione di filtro della luce blu o di indossare occhiali con lenti speciali che filtrano la luce blu.

stress invece di rilassamento

Un emozionante film horror che ci entusiasma o un videogioco avventuroso che richiede la nostra piena concentrazione attiva il nostro sistema nervoso e può portare a eccitazione e una reazione allo stress nel corpo. Quindi rilasciamo più l'ormone dello stress cortisolo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, la nostra respirazione diventa più veloce e il nostro corpo fa tutto il possibile per mantenerci svegli, vigili ed efficienti. Di conseguenza, non riusciamo a riposare e ad entrare in vena di dormire, la stanchezza scompare e l'addormentarsi diventa molto più difficile.

Meno sonno

Il digitale e soprattutto i social media spesso ci tentano a restare online più a lungo di quanto vorremmo. Vari studi hanno dimostrato che l'ormone della felicità, la dopamina, viene rilasciato durante il gioco e l'utilizzo dei social media. Quindi ogni interazione sullo smartphone o sulla console raggiunge il sistema di ricompensa nel nostro cervello e ci tenta a continuare a scorrere e vedere di più. Per questo motivo perdiamo rapidamente la cognizione del tempo quando giochiamo o navighiamo su Instagram, Facebook, YouTube o TikTok, soprattutto la sera, e poi spesso andiamo a letto più tardi del previsto.

Suggerimento: usa il letto solo per dormire, non per guardare la TV, e idealmente bandisci del tutto lo smartphone dalla camera da letto. Pianifica nella tua giornata determinati momenti media e senza media e lascia che le funzioni di promemoria, ad esempio su Instagram stesso o con l'aiuto di app speciali, ti avvisino delle interruzioni dopo un certo periodo di utilizzo.

3. Suggerimenti per il consumo dei media prima di andare a letto

Gioco

Che si tratti di computer, cellulare o console di gioco, il gioco richiede la nostra interazione e concentrazione, ci permette di viverlo emotivamente e in questo modo mette a dura prova il cervello e il sistema nervoso. Soprattutto nei giochi emozionanti con un alto fattore "brivido", ci sono numerosi stimoli nel sistema nervoso. Questi cosiddetti "risvegli" suonano come campanelli d'allarme nel nostro cervello e ci rendono svegli e vigili. Questo sopprime la naturale stanchezza prima di andare a letto e ci rende piuttosto difficile addormentarci dopo un'intensa serata di gioco.

In uno studio presso la German Sport University di Colonia, il fondatore di smartsleep® e ricercatore sul sonno Dr. Markus Dworak e il suo team dimostrano che il gioco intensivo la sera porta davvero a una fase di sonno più lunga e a un sonno meno profondo rispetto alla televisione o a un tempo libero dai media prima di andare a letto. E le prestazioni di memoria sono state ridotte anche dal gioco d'azzardo, quindi i soggetti del test che hanno giocato hanno trovato più difficile ricordare certe cose il giorno successivo rispetto ai soggetti del test che non hanno giocato ai videogiochi prima di dormire. Nel nostro 22. Episodio podcast "Come i media influenzano il sonno".

Suggerimento: cerca di evitare giochi impegnativi e coinvolgenti con un elevato fattore di brivido la sera o prenditi abbastanza tempo per rilassarti tra l'ultima partita e andare a letto. D'altra parte, giochi o puzzle semplici e meno impegnativi sono una buona attività prima di andare a letto.

Abbiamo elencato i migliori consigli per dormire specialmente per i giocatori in questo articolo.

TV e streaming

I film e le serie sono un passatempo popolare e fanno parte della routine di molte persone, soprattutto la sera. I documentari o le serie di intrattenimento leggero che richiedono solo un'attenzione casuale possono aiutarci a rilassarci e calmarci dopo una giornata intensa, il che ha un effetto positivo sul sonno e sull'addormentamento. D'altra parte, serie entusiasmanti con brutti cliffhanger, thriller raccapriccianti o film polizieschi, spesso ci lasciano eccitare o scervellarsi. Quindi il nostro sistema nervoso è di nuovo molto attivo e siamo anche tentati di guardare episodio dopo episodio un po' più a lungo.

Suggerimento: invece di una maratona di serie, prima di andare a letto puoi guardare documentari tranquilli o serie rilassate che non affaticano troppo il cervello e ti aiutano a calmarti lentamente. Inoltre, la TV non dovrebbe essere in camera da letto, in modo che l'ambiente in cui dormi sia utilizzato esclusivamente per dormire.

Podcast e musica

Podcast, musica o determinati suoni e rumori possono supportare il processo di addormentamento e aiutarti ad addormentarti meglio. Il nostro udito è attivo anche durante il sonno ed elabora tutti gli stimoli acustici nel nostro ambiente durante la notte. Podcast rilassanti, storie della buonanotte o musica rilassante possono distrarci dallo stress quotidiano, distrarci e aiutarci ad addormentarci. Tuttavia, la musica non dovrebbe essere troppo concitata e le storie non dovrebbero essere troppo complesse ed entusiasmanti, altrimenti ascolteremo più concentrati e penseremo al contenuto. Puoi trovare informazioni dettagliate sull'effetto della musica o del cosiddetto rumore bianco sul sonno in questo articolo.

Suggerimento: Semplici storie della buonanotte, rumori bianchi e suoni speciali per il sonno possono essere facilmente integrati nella routine serale per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti in modo dolce. È meglio utilizzare uno sleep timer e mantenere il volume a un livello moderato in modo che la musica non continui per sempre di notte e possibilmente ti svegli di nuovo.

Social media

Comunicare, socializzare o confrontarsi con gli altri sui social media può creare rapidamente dipendenza e legarci al nostro smartphone, tablet o notebook per ore. Ma se la sera restiamo sempre attaccati allo smartphone e siamo esposti alla luce dello schermo, spesso la stanchezza naturale viene soppressa, andiamo a letto più tardi e ci addormentiamo meno velocemente perché la produzione di melatonina viene interrotta.

Suggerimento: limitare i social media a determinate ore del giorno, impostare promemoria per le pause e, idealmente, non portare lo smartphone a letto.

4. Conclusione

• I media digitali possono rendere difficile addormentarsi e ridurre la durata del sonno.

• L'impatto dei media dipende dal contenuto, dal tipo e dalla tempistica del consumo dei media.

• Emozionanti videogiochi, serie e podcast ci tengono svegli e interrompono il processo di addormentamento

• Documentari rilassanti, storie della buonanotte o suoni speciali possono contribuire al rilassamento e favorire il sonno.