交替勤務でよく眠れる

ドイツでは、何百万人もの人々が交替勤務を行っており、多くの従業員にとって、日中は寝て夜は働く必要が日常生活の一部となっています。特別なルールは、睡眠をより安らかにするのに役立ちます。睡眠と覚醒のサイクルの変化に対処する最善の方法をお教えします。

目次

1. 交代勤務
2. 体内時計
   
3. 睡眠と交替勤務: 交替勤務では何が起こる?
4. 交替勤務でぐっすり眠る

5. 結論/概要

交代勤務

早番、遅番、夜勤。眠っている間、病院で同時に働いたり、組み立てラインで車を組み立てたり、バスやタクシーを運転したり、公共の安全を守ったりする人もいます。現在、ドイツではほぼ 6 人に 1 人が交替制または交替制サービスに従事しており、その傾向は強まっています。しかし、交替勤務は人間の本性と一致せず、睡眠と健康に多くの悪影響を与える可能性があります.

体内時計

地球上のすべての生物 - 人間、動物、植物 - には、脳の特定の領域や個々の細胞にさえ位置する体内時計があります。体内のさまざまな代謝プロセスを調整し、とりわけ睡眠と覚醒のサイクルを調節する上で重要な役割を果たします。私たちの体内時計は、夜間に血圧が下がり、呼吸が落ち着き、修復と回復のプログラムが開始されるようにします.太陽と日光は、私たちの体を自然な日常生活に適応させ、睡眠ホルモンのメラトニンやストレスホルモンのコルチゾールなどの重要なメッセンジャー物質の放出に影響を与える外的衝動として機能します.ただし、正確なタイミングは人それぞれ異なります。あなたが早起きか夜更かしであるかには、生物学的背景もあります。

また、私たちの体内時計は、毎朝同じ時間に起きるなど、リズムや日課に順応します。ただし、この適応はすぐに成功するわけではなく、通常は数日かかります。しかし、私たちの体内時計が乱れたり乱れたりするとどうなるでしょうか?

睡眠と交替勤務: 交替勤務では何が起こる?

交替勤務とは、昼と夜の異なる時間帯に働くことを言います。したがって、交替勤務者は、体が眠るようにプログラムされている時間帯に働き、有機体が覚醒に順応したときに眠らなければなりません。これは、内部クロックと外部クロックの間の絶え間ない不一致によってバランスが崩れるため、問題を引き起こします。ただし、睡眠への悪影響は、主に睡眠時間と起床時間の変化によって引き起こされるのではなく、頻繁な変化によって引き起こされます.何度も何度も何度も適応することができないからです。

そのため、シフトを変更して就寝するとき、体が実際に日中だと思っていることがあります。その後、彼はそれに応じて活動レベルが高くなり、眠りにつくのに問題が生じます。その結果、交替勤務者は睡眠が不足し、身体と精神を十分に再生できなくなります。これは健康に多くの影響を及ぼし、とりわけ、うつ病、心血管疾患、糖尿病、または癌を発症するリスクを高めます.睡眠不足のもう 1 つの結果は、事故や怪我のリスクが高まることです。では、交替勤務にもかかわらず、どうすれば安らかに眠ることができるのでしょうか?

交替勤務でぐっすり眠る

交替勤務後の睡眠はしばしば困難です. もちろん、一般的な睡眠と入眠のヒントは一般的に役立ちます.これらは、たとえば次の記事で見つけることができます。

しかし、それぞれの早番、遅番、夜勤に合わせて特別に準備し、ちょっとしたコツで睡眠を改善することができます.

#1 朝シフト

日中: 早起きを補うための長時間の昼寝は、夕方に眠りにつくのをより困難にする可能性があります.一方、仕事の後の短いパワーナップは、疲れることなく新しいエネルギーを提供します.

就寝前: 夕食、家族とのテレビ番組、またはその他の活動を夕方のできるだけ早い時間に計画し、理想的には照明を暗くして就寝前にリラックスしてくつろいでください。睡眠ホルモンのメラトニンの生成が妨げられないように、最後の 1 時間はスマートフォン、コンピューター、その他の青色光源を避ける必要があります。

#2 遅番シフト

遅いシフトの後の睡眠段階は、私たちの通常の生物学的睡眠覚醒リズムに最も密接に対応しているため、深く安らかな睡眠が可能になります.これを使用して、朝または夜のシフト段階による睡眠不足を軽減できます。

当日: 仕事を始める前の短いパワーナップは、リフレッシュして効率的に遅いシフトを開始するのに役立ちます.

就寝前: 入眠を妨げないように、シフト終了後は重い食事、スポーツ活動、青色光の光源を避けてください。また、目覚まし時計をセットするのは控え、自分の必要に応じて眠りましょう。

第3夜勤

日中: 夜間は、体が実際に睡眠の準備をしているときに、起きていることが特に困難です。仕事を始める前に 1 ～ 2 時間の睡眠を取り、夜の休憩中に 短時間の仮眠 をとることで、パフォーマンスと注意力を高めることができます。

作業中: 体内時計は、生物が夜間にシャットダウンすることを保証します。明るく明るい作業環境は、注意力をサポートし、睡眠を誘発するメラトニンの生成を抑制します.激しい変動と夜間の血糖値の低下に対抗するために、重い食事を避ける必要があります.より良い：夜にいくつかの小さな食事を食べ、日中の睡眠時間の後に主食を入れてください.コーヒーやエナジー ドリンクなどの古典的な気分転換なしでやりたくない場合は、夜勤の開始時にのみ摂取する必要があります。 .

就寝前: 仕事が終わりに近づいたとき、特に家に帰る途中は、明るい (太陽の) 光を避けてください。疲労感を増すために、夜勤と就寝の間は激しい活動やスポーツに従事しないことをお勧めします。

概要

朝勤	遅番シフト	夜勤
✔ 仕事後の短いパワーナップ ✔ 夕方のできるだけ早い夕食と活動 ✔寝る前はシャットダウンして、スマホなどはしまってリラックス	✔ 仕事開始前の短いパワーナップ ✔ シフト終了後に軽い食事、身体活動をほとんど行わず、青色光源をほとんど使用しない ✔ 目覚ましをセットして寝ない	✔ 仕事を始める前に 1 ～ 2 時間の睡眠 ✔ 明るく明るい職場環境 ✔ 勤務開始時のみのコーヒーまたはエナジードリンク、仕事中の数回の軽食、およびその日の睡眠時間後の主食 ✔ 寝る前に、明るい (太陽の) 光、スポーツ、激しい活動を避けて就寝

交替勤務は、日常生活にさまざまな悪影響を及ぼし、多くのスタミナを必要とします。中心的な回復期間としての睡眠は、いかなる状況においても無視してはなりません。再生は私たちのパフォーマンスにとって重要であるだけでなく、特に交替勤務の変更において重要であるだけでなく、短期的および長期的な健康と幸福の基本でもあり、それが私たちの最大の資産です。

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