寒い季節の睡眠のコツ

秋から冬にかけて、日中の疲れやだるさ、睡眠障害に悩む人が多い。ここでは、ますます寒くなる日と日光の不足が睡眠にどのように影響するか、またよく眠ってエネルギーに満ちた 1 日を始めるためにできることを説明します。

目次

  1. 冬眠
  2. 冬は寝つきが悪い
  3. 寒い季節の睡眠のヒント4つ
  4. リラックスして十分な睡眠をとりましょう

冬眠

外はゆっくりと寒くなり、雨が降り始め、自然は冬の準備をしており、遅くとも秋に時間が変わると、夜はまた早く暗くなります。これは私たちの睡眠リズムをひっくり返し、私たちの体内時計は暖かい夏の数ヶ月後の新しい環境に慣れるのに時間がかかります.冬に慣れた後も、日中のだるさ、だるさ、エネルギーレベルの低下に悩まされることは珍しくありません。私たちの体は秋と雪の降る冬の時期に特に挑戦されます。重要な日光が不足し、風邪や病気にかかりやすくなり、皮膚、髪、爪も寒さの影響を受け、乾燥し、もろくなるためです。

十分な睡眠をとることはなおさら重要です。なぜなら、夜になると私たちは蓄えられたエネルギーを満たし、免疫システムが全速力で働き、肌、髪、爪が修復されて新しくなるからです。

冬は寝つきが悪い

1 年のさまざまな時期に睡眠の必要性が異なり、一般的に冬にはもう少し多くの睡眠が必要であることが科学的に証明されています。しかし、特に冬には、質の良い睡眠を妨げたり、睡眠の質を悪化させたりする要因が数多くあります.

体内時計は日光に強く向いており、私たちの睡眠と覚醒の行動を 1 日の自然な流れに適応させます。日が短くなり、外が寒くなるにつれて、私たちは室内で過ごす時間が長くなり、冬の日照時間の減少により体がすでに不足している日光が少なくなります.これは、重要な睡眠ホルモン メラトニン の生成にも影響を与え、すぐに眠りに落ちて安らかな睡眠を妨げます.

Schlaf: Tageslichtverteilung im Jahresverlauf

しかし、さまざまな外的状況や睡眠環境の変化により、冬はぐっすり眠ることが難しくなります。低温、暖房用空気の乾燥、寝心地の悪い衣服、食生活の変化なども安らかな睡眠を妨げます。特に寒い季節には、毎日のパフォーマンス、健康、そして日常生活の十分なエネルギーのために、良い睡眠衛生が重要です.

寒い季節の睡眠のヒント4つ

#1 体温と体温管理Schlafumgebung, Raumtemperatur, Decken, Kissen und Schlafkleidung im Winter夜、休んで寝ると、体温はゆっくりと下がります。汗をかいたり、寒さを感じたりすると、体は体温を調節し、過冷却や過熱を防ごうとします。これは入眠プロセスに悪影響を及ぼし、夜通し眠れなくなります。

ヒント: 室温を低く保ちますが、冷たすぎないようにします (摂氏 16 ~ 18 度を推奨)。通気性のある睡眠用品 (枕、毛布、マットレス) と適切な寝間着。特に、きつすぎる毛布や衣類 (きつい靴下など) は避けてください。これらは血液循環を乱し、夜間の発汗を促進する可能性があります。

#2 湿度と部屋の気候Luftfeuchtigkeit, Raumklima und richtiges Lüften für den guten Schlaf秋と冬には、アパートと睡眠環境の温度が外よりも高くなることが多く、これは暖房や暖房の強さに関連しています。不適切な換気は、暖かく乾燥した室内環境を作り出します.しかし、湿度が低いと、鼻、気道、粘膜が刺激され、特に夜間に乾燥しやすくなり、呼吸が妨げられ、睡眠が永続的に妨げられます.

ヒント: また、快適な室内環境を作り出すために、冬には十分かつ適切に換気し、中程度の湿度レベル (理想的には 40% から 60%) を維持するようにしてください。また、夜間に体に十分な酸素を供給することも必要です。

#3 栄養Ernährung und Flüssigkeitszufuhr am Tag栄養は、睡眠の質に大きな影響を与えます。特に冬になると、重い、高脂肪、または炭水化物が豊富な食事をより頻繁に食べるか、消化器系に負担をかけ、特に出発前の最後の数時間に眠りにつくのを難しくする、砂糖の入った神経食品に頼ります。ベッドへ。

また、カフェイン、ニコチン、アルコールなどの特定の栄養素も睡眠を妨害します。ピッツバーグ大学の研究者は、寒くて日光がないときに人々がより多くのアルコールを飲むことを示すことができました.これにより血管が広がり、体内の血流が増加し、暖かさを感じます。

ヒント: 夜は重い食事を避け、適度なアルコール摂取を心がけ、冬でも日中は十分な水分を摂取するようにしてください。 この記事では、特に睡眠を促進するためにどの食品を使用できるかを知ることができます.

#4 運動と日光Aktivität, Bewegung, Sport im Tageslicht an der frischen Luft運動とスポーツ活動 循環を維持し、新陳代謝にプラスの効果をもたらし、健康的な睡眠を促進します。秋と冬の寒い時期には、睡眠と覚醒のサイクルを調整し、安らかな睡眠を確保するために十分な日光を浴びることも重要です。

ヒント: 定期的に運動を日常生活に取り入れ、日中は新鮮な空気の中でできるだけ多くの時間を過ごしてください。適度なトレーニングやリラックスした散歩でも、健康を維持し、夕方の睡眠圧力を高め、睡眠を改善します。

リラックスして十分な睡眠をとる

寒さ、暗闇、荒天が日常生活をますます頻繁に支配するようになった場合、睡眠を決しておろそかにすべきではありません。 強力な免疫システムが私たちを厄介な病原体から守り、私たちの心を苦しめないように、私たちが日中健康で効率的に過ごすためには、十分にリラックスして夜よく眠ることが非常に重要です.そして、朝起きてすっきりとリフレッシュすれば、1 日を最大限に活用して、黄金の秋とロマンチックな雪の降る冬を最大限に楽しむための理想的な条件を作り出すことができます。

結論

  • 寒さ、日照不足、暖房用空気の乾燥、不快な寝衣、劣悪な室内環境、食生活の変化が冬の睡眠を妨げる
  • 適度な室内気候(温度:摂氏16~18度、中湿度)で快適な睡眠環境を確保し、適切な睡眠服を選び、全体的に快適な睡眠温度を確保してください
  • 入眠と睡眠を促進するために、就寝前の重い食事や、カフェインや大量のアルコールなどの刺激物を避けてください
  • できるだけ多くの日光を同時に浴びて、睡眠調節ホルモンの産生をサポートするために、できれば新鮮な空気の中で定期的に運動を続けてください

こんにちは。また会いましょう!

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